Как создать свой трекер привычек на компьютере
1. WorkFlowy
Самый минималистичный планировщик дел. Только белый лист и списки: обыкновенные, важные, даже вложенные друг в друга. Можно проставить теги и фильтры, чтобы было проще ориентироваться. Синхронизируется на устройствах, можно делиться списками с друзьями.
2. Microsoft to-do
Тематическое планирование: делаешь папки под разные типы задач, а у каждого списка выставляешь свой цвет. Можно расставить приоритеты задачам, выставлять дедлайны, делиться с друзьями. Не успел выполнить — переносишь на другой срок. Есть синхронизация.
3. Any.do
Google Play: бесплатно, встроенные покупки от 30 ₽ до 4 788 ₽
App Store: бесплатно, встроенные покупки от 149 ₽ до 2 350 ₽
Приложение для планирования «все включено»: списки, задачи, напоминания о встречах, виджет для экрана, синхронизация с календарем и другими устройствами.
4. Sectograph
Google Play: бесплатно, встроенные покупки от 99 ₽ до 199 ₽
Очень наглядное приложение: все 12 часов дня представлены в виде круговой диаграммы. Сразу становится понятно, где взять лишний час для работы или отдыха. Поможет не забыть расписание тренировок, электричек или приема лекарств.
5. Google calendar
К своим мероприятиям можно прикрепить файлы, местоположение, дополнительные списки. Удобно делать совместный календарь — общие мероприятия отобразятся у всех участников. Есть виджет, синхронизируется с другими устройствами.
Как начать и не бросить
19 лет назад я впервые начал избавляться от вредных и вырабатывать полезные привычки. За эти годы перепробовал много инструментов и методов, отбросил неэффективные, доработал те, что помогают. Получилось 3 принципа.
1. Не спешите
Самая распространенная и фатальная ошибка — воплотить все новые привычки сразу и в полном объеме. Я долго страдал этой проблемой. Когда в сотый раз появлялось желание меняться к лучшему, сразу же начинал: бегать, заниматься силовыми нагрузками, читать не меньше «эн» минут, вести дневник, пить воду, рано вставать, планировать день, учиться новому. Эффект был колоссальным, но мозг не выдерживал такой нагрузки, и полезные привычки отваливались одна за одной, пока я полностью и надолго не возвращался к прежней жизни. Потом требовался большой перерыв, чтобы снова согласиться на подобную аферу.
Перемены — это новая нагрузка, к которой ни мозг, ни тело еще не привыкли. Для новой привычки нужно время, усилие и новые нейронные связи. Когда такой нагрузки слишком много, организм переутомляется и отказывается работать, мы быстро бросаем, и полученный эффект сходит на нет. Из-за неудачного опыта и отрицательных эмоций мы теперь вернемся к новым привычкам нескоро или уже никогда. Хуже того — становимся скептиками в отношении любых перемен и высмеиваем тех, кто пытается поменять свою жизнь.
Если вводить новые привычки не в полном объеме и не все сразу, то у нас есть все шансы закрепить их навсегда. Трудность постепенного подхода — мгновенный эффект не ощущается так сильно и внешне не выглядит так внушительно, как если стать «правильным» в одно мгновение. На самом деле это обманчивое ощущение: мы быстрее выработаем полезные привычки, когда будем двигаться не торопясь, чем если будем постоянно начинать и бросать.
Теперь давайте разберемся с «не все сразу» и с «не в полном объеме».
Не все сразу. Для примера возьмем ЗОЖ. Когда человек приходит к мысли, что ему надо заботиться о здоровье, то обычно это целый набор изменений. Нужно начать: делать зарядку, пить воду, скорректировать питание, вовремя ложиться, избавиться от вредного.
Выберите привычки, которые дадут наибольший эффект при меньшем усилии. Чем меньше их будет, тем лучше. Можно выбрать одну привычку на утро, одну дневную и одну на вечер. Но помните: вечером, когда мы устали, вероятность сбоя огромна. Свяжите несколько привычек: время вечернего отбоя и утреннего подъема. Когда почувствуете, что стало легко и меньше сбоев, добавляйте следующую привычку.
Не в полном объеме. Вы решили, что вам не хватает физической нагрузки и вы будете работать в этом направлении. Тут появляется искушение ходить в спортзал пять дней в неделю и заниматься не меньше часа. Лучше начните с малого.
Фитнес-индустрия хорошо поработала, чтобы в нашем сознании необходимые для здоровья физические нагрузки ассоциировались со спортивными клубами, тренажерами и специальной экипировкой. На самом деле достаточно простой ходьбы по 30–40 минут в день, чтобы получить эффект для здоровья и самочувствия. Выйдите на несколько остановок раньше, чтобы пройтись 15 минут до работы и 15 минут домой. Вместо лифта или эскалатора пользуйтесь ступеньками. Когда окрепнете и почувствуете прилив эндорфинов от физической нагрузки, найдите упражнения с собственным весом и занимайтесь дома. Со временем можно подумать и о спортивных клубах.
2. Создайте поддерживающее окружение
Минимизируйте внешнее сопротивление. Новые привычки — новый стресс. На них уходят силы, перестраиваются тело, мозг и нервная система. Если ко всему еще добавить внешнее сопротивление, то достичь цели будет невероятно сложно. Два примера.
Вспомните о решении посещать спортзал. На данный момент вам едва хватает времени и сил на сегодняшний образ жизни, а тут надо выделить еще полчаса на дорогу, 40 минут на тренировку, 20 минут на переодевание, деньги на абонемент. К тому же на все перечисленное, кроме абонемента, нужны силы. К затратам на перестройку добавляется нагрузка на дорогу и подготовку. Слишком много нового, что требует сил. Поэтому просто ходите пешком и пользуйтесь лестницей.
Или вы решили изменить питание, но периодически срываетесь на заварное пирожное. Тут проблема не в срывах, а в том, что дома есть заварное пирожное. Очистите холодильник от еды, которую решили не есть. Если приняли решение есть ее, например, раз в неделю, то покупайте именно в «разгрузочный» день. Ходите за покупками сытым, чтобы не создавать дополнительного искушения.
Когда беретесь за новые привычки, не думайте на волне вдохновения, что обязательно надо бежать марафон в противогазе и ластах, так как только это достойно настоящего «саморазвиванца». Максимально упростите себе задачу и окружающую среду.
Найдите внешнюю поддержку. Чтобы приучить себя к ранним подъемам, мы с другом долгое время созванивались по утрам. А когда я только начал бороться с отвлечениями, постоянно использовал приложение Focus. Со временем стал использовать реже, но в этот момент оно включено, потому что вечер, а вечером всегда сложнее не отвлекаться. Зная это, не даю отвлечениям шанса и включаю Focus.
3. Действуйте осознанно
Привычки нужны нам, чтобы выработать поведение, на которое мы будем тратить мало энергии и внимания. Но, чтобы достичь такого состояния, вначале придется поступать наоборот: потратить энергию и действовать осознанно. У осознанности есть две грани: цель и процесс.
Цель: зачем? Обычно тут говорят о том, что цель должна быть внутренней, а не навязанной извне. Спорное заявление. Если для меня важны какие-то люди, важны отношения с ними, то это нормально — ставить цели, которые помогут улучшить эти отношения. Нормально, когда улучшение отношений — сильный мотив в выработке новой привычки. Конечно, и здесь надо иметь здравый смысл: ненормально убить 5 лет в вузе, чтобы радовать родителей, получая ненавистную профессию, ненормально предавать свои принципы ради других.
Я уже давно не курю, не употребляю алкоголь и правильно питаюсь, а регулярно заниматься спортом не получалось. Но недавно у меня родился сын, и поддерживать постоянство стало ощутимо легче, потому что появился внутренний мотив и цель: до глубокой старости быть хорошим примером и надежной поддержкой для сына. Найдите свою цель, которая будет вдохновлять вас и помогать держаться на пути.
Процесс: ясное понимание того, как идут дела. Не обязательно с первых же дней идти без срывов и пропусков, но обязательно понимать положение дел. Я несколько раз проводил эксперимент, в котором фиксировал удачные дни, но не просматривал статистику. Через неделю пытался вспомнить, как часто были срывы, как часто не получалось. На этом основании рисовал общую картину и только потом смотрел записи. Каждый раз оказывалось, что мое ощущение и реальные данные отличаются друг от друга. Поэтому я железно веду учет удачных и неудачных дней, чтобы знать слабые места, тяжелые дни и иметь материал для анализа.
Советую не фиксировать процесс, чтобы подгонять себя, любоваться им или хвастаться. В таком случае велико искушение лукавить и находить оправдание отмечать выполнение, когда его не было. Фиксируйте процесс для анализа: что и в какие дни получается хуже, почему, как предотвратить, усилить, решить.
Попробуйте для начала вырабатывать новую привычку без надрыва: ну не получилось так не получилось. В конце недели или месяца просмотрите результат и поставьте цель на следующей неделе сделать чуть-чуть лучше, чем на прошлой. Не расстраивайтесь, если не получится. В этом деле главное не останавливаться и не бросать, так привычка выработается быстрее и лучше закрепится, чем если пробовать идеальными наскоками.
Трекер привычек. Мой опыт.
Это такая таблица, куда вы записываете свои привычки, которые хотите приобрести или избавиться. На каждой строке — своя привычка, для которой вы отмечаете исполнение по дням.
Сейчас это очень распространённая тема. Кто распечатывает, кто сам расчерчивает, кто ежедневники уже такие покупает. Тема, вообщем, хайповая)
Расскажу про свой опыт использования трекера привычек.
Мне было интересно попробовать, что из этого получится.
Привычки были следующие:
1) планка 1 минута
2) приём витаминов
3) утренняя зарядка на 10 минут ( приседания, выпады, обратные отжимания, просто микрорастяжка)
4) написание постов
С витаминами и написанием постов все сложилось удачно 🙂 Витамины пьем вместе с дочкой, когда я забываю, она напоминает :). Регулярность выпуска поста или заметки зависит от меня, моего внутреннего желания поделиться, а не от трекера.
Но больше всего меня интересовала зарядка — так как это моё самое слабое место. Сколько лет пытаюсь сделать её регулярной, но через 2-3 месяца сдуваюсь. Я начала ее делать ещё за месяц до трекера привычек. Однако, перестала и в этот раз. Продержавшись почти 3 месяца. Да, мне нравилось ощущение бодрости и энергии после неё. Но… нет;) Цель не была достигнута. С зарядкой я отметила для себя следующее:
Мне необходима смена физической активности раз в 2-3 месяца. В прошлым летом я бегала в парке, потом осенью кардио в зале, потом зимой профилонила :):):); далее весной была зарядка дома, а с апреля и по настоящий момент я плаваю 500 м — 1 км в бассейне 2-3 раза в неделю. Как таковой трекер привычек помог мне собрать статистику 🙂
Так же я поняла, что эти зачёркивания и отмечания не для меня. Мне удобнее ориентироваться на состояние здесь и сейчас: как я; что чувствую, что хочу. Если я что-то забываю — значит я перегружена, а это вредно для моей профессии. Трекер мне здесь не поможет.
Глядя на пустые клеточки я чувствовала раздражение и желание просто сорвать его с холодильника. Провисел он как напоминалка 2 месяца, плюс 1 месяц “в уме”, когда я его ещё не вела. Зачем создавать себе привычку, которая висит и раздражает одним своим видом? 🙂
Думаю, письменный трекер подойдёт тем, кто любит вести дневники, рисовать ментальные карты; кинестетикам: которым нравится бумага; визуалам: кто любит всё красиво оформлять. Но, перфекционисты имеют все шансы сойти с ума, так как пустые клеточки — это микро ад;)
Ещё мне было интересно: правда ли привычка формируется за 21 день? Мой ответ — у меня не так) Интересно какие у вас были результаты за 21 день? Пользовались ли трекером? Создавали новые привычки?
Трекер (таблица) маленьких шагов
Трекер на длительный срок (месяц или 100 дней) часто еще называется таблицей маленьких шагов (ТМШ). Это таблица (но дальше мы увидим, что может быть и другой формат) для нескольких задач, которые планируется выполнять ежедневно.
В строках записываем задачи (шаги), в столбцах проставляем дни. Если вы выполнили сегодня задачу, то закрашиваете соответствующую ячейку цветом. Иногда для выполненных и невыполненных шагов используют разные цвета.
Классический и самый простой вариант ТМШ — таблица в Excel или бумажный вариант по тому же принципу:
Более интересно выглядит круговой трекер:
Еще оригинальнее — трекер в виде определенного простого образа, разделенного на ячейки.
Преимущества трекера-образа:
▶ Включает в себя геймификацию — все мы любим поиграть независимо от того, сколько нам лет, — и вызывает желание закрасить всю картинку.
▶ Наглядно показывает наш прогресс по цели и напоминает о ней (особенно если он постоянно находится у вас перед глазами);
▶ Дает дополнительную мотивацию в виде образа, связанного с целью;
▶ Упрощает планирование и отслеживание нескольких задач.
Посмотрите для вдохновения примеры трекеров-образов, которые я рисую (вся подборка здесь):
Оригинальные варианты трекеров от выпускников моих курсов по скетчноутингу:
Трекер привычек или как сформировать полезную привычку?!
Для формирования привычек очень часто используют очень эффективный инструмент, который называется Трекер привычек.
Трекер привычек — это таблица, рассчитанная на 31 день, куда необходимо записать все привычки, которые хочешь в себе развить, а затем ежедневно отмечаешь выполнение каждой из них. Весь смысл использования трекера заключается в том, что изо дня в день ты будешь подсознательно стремиться заполнить все пустые ячейки таблицы, а сделать это возможно только выполняя задачи из её списка. В результате выполнения действий привычка потихоньку закрепится и станет неотъемлемой частью твоей жизни.
Сами Трекеры бывают 2 видов:
— бумажные – чек-листы или блокноты учета прогресса;
— электронные – различные приложения для смартфонов.
СМОТРИ ВИДЕО! Топ-8 лучших трекеров привычек!
На основе своего опыта скажу, что работа с бумажными трекерами дает больший результат. Создал или скачал готовый трекер, распечатал, повесил на видное место (например, на холодильник) и ты постоянно видишь сколько стаканов воды, допустим, тебе нужно выпивать каждый день. А приложение на телефоне еще нужно открыть! Но я призываю проверить, какой вид трекера будет эффективен именно для тебя!
В процессе формирования своих полезных привычек я выявил 3 правила, которые очень помогают!
Одна за раз
Большая ошибка многих начинающих – это начать формировать сразу несколько привычек. Помни. За двумя зайцами погонишься – ни одного не поймаешь. Впервые выбери себе только одну привычку и долби ее как дятел, пока не получишь червячка. Важно наблюдать за происходящими изменениями. Придут они не скоро. Привычки имеют накопительный эффект. Результат будет виден через пару месяцев, а может и больше. В этом деле просто будь терпелив. Награда найдет своего героя.
Постепенная нагрузка
Ни в коем случае не нужно браться за исполнение сверх-задач. Гораздо легче придерживаться всю жизнь умеренных нагрузок. Лучше медитировать 10 минут, но каждый день, чем полчаса терзать свое тело в сидячей позиции и, в конце концов, бросить это дело. Пусть твой мозг постепенно привыкает к новым каждодневным действиям. Не стоить его сильно пугать совершенно новеньким!
Не прерывай цепочку
Если уж ты решил сформировать новую привычку, то постарайся не пропускать ее два дня подряд. Да, все мы люди и, конечно, бывают разные обстоятельства в жизни. Но даже небольшой пропуск может откатить весь твой прогресс в выработке полезной привычки к началу. А при более длительном прерывании ты и вообще забудешь о том, что хочешь завести новую привычку и вернешься к прежнему образу жизни. Нас постоянно что-то отвлекает, но ты не должен на это реагировать. У тебя есть цель – новая полезная привычка для здоровья! Что может быть важнее?!
Успехов на пути выстраивания своих полезных привычек и изменения жизни в лучшую сторону!
