Уход за спиной при работе за компьютером

Как сидеть за компьютером, чтобы не болела спина

Как ни странно это может прозвучать, но мышцы спины человека, находящегося в сидячем положении, испытывают напряжение большее, чем при ходьбе. Так уж устроено человеческое тело, что сидеть подолгу ему не предназначено и в лечении позвоночника сегодня больше всего нуждаются люди, ведущие именно сидячий образ жизни.

Работа за компьютером имеет одну очень важную особенность, отличающую ее от всех других видов деятельности, совершать которые люди привыкли сидя. Понаблюдав за швеей, сосредоточенной на шитье, плотником, сидя шлифующим какую-нибудь деталь, даже человеком, увлеченным книгой, или просиживающим у письменного стола по много часов учителем, можно обнаружить, что никто из них не сидит столь неподвижно, как тот, кто находится перед экраном компьютерного монитора.

Движущиеся, яркие, сменяющие друг друга изображения на мониторе заставляют мозг человека воспринимать течение времени искаженно, не замечая отекших рук, жгучей боли в пояснице или шее, голода, в конце концов. Как результат, операторы ПК и другие люди, много времени проводящие за компьютером и не следящие за положением своего тела, гораздо быстрее остальных сталкиваются с серьезными проблемами в плане здоровья опорно-двигательного аппарата.

Содержание статьи

• Почему спина болит, когда долго сидишь за компьютером?
• Как на нас влияет сидячий образ жизни?
• Какие последствия для организма несет сидячий образ жизни?
• Какие ошибки мы допускаем во время долгого сидения за компьютером?
• Что нужно делать, чтобы избавиться от боли в спине?

Позвоночник защищает спинной мозг (центральную нервную систему) и обеспечивает кровоснабжение головного мозга. Поэтому перекошенный позвоночник не только увеличивает риск появления грыж, остеохондроза и сколиоза, но и отрицательно влияет на многие внутренние процессы.

О рекомендациях, работы за компьютером школьника.

Компьютер и ноутбук являются неотъемлемой частью нашей жизни, они есть практически в каждой семье и служат для многих проводником в мир высоких технологий.

Как сидеть правильно за компьютером:

— При работе за компьютером лучше всего сидеть прямо, не сутультесь, иначе нарушиться нормальная работа внутренних органов, опирайтесь спиной о спинку стула;

Правильная осанка – это способность человека держать спину и голову прямо, не прилагая дополнительных усилий, это необходимо для профилактики заболеваний шеи, рук, ног и спины;

— Нельзя скрещивать ноги, класть ногу на ногу – это нарушает циркуляцию крови из-за сдавливания сосудов;

— Ноги должны быть согнуты под прямым углом и опираться на пол;

— Правильно подобранный стул и стол помогают сохранить правильную осанку;

— Спинка стула должна поддерживать нижнюю половину спины;

— При работе за компьютером голову держите прямо, с небольшим наклоном вперед;

— При работе на клавиатуре, руки должны свободно лежать на столе, а плечи расслаблены;

— Не следует высоко поднимать запястья и выгибать кисти – это может стать причиной боли в руках и онемения пальцев;

— Клавиатура обязательно должна располагаться ниже локтя;

— Не берите клавиатуру в руки;

— Угол, образуемый плечом и предплечьем, должен составлять не менее 121 градуса;

— Не сидите близко к монитору;

— Соблюдайте правильную рабочую позу;

Правила работы за компьютером:

— Не работайте на компьютере в темноте;

— Следите за чистотой экрана и настройками монитора (яркость, контрастность и т..д);

— Не касайтесь монитора руками;

— Не ешьте за компьютером;

— Необходимо исключить попадание отблесков света на поверхность экрана;

— Работайте на клавиатуре чистыми, сухими руками;

— Размещайте на столе тетради так, чтобы они не мешали работе на компьютере;

— Одновременно за компьютером должен заниматься один ребенок, т.к. для сидящего сбоку условия рассматривания изображения на экране резко ухудшаются;

— Необходимо проветривать помещения, в котором ребенок проводит время за компьютером;

— Делайте простые физические упражнения во время перерыва, чтобы предотвратить утомление и избежать усталости;

Как сохранить зрение при работе с компьютером:

— Необходимо правильно организовать освещение компьютера стола, солнечный свет не должен попадать на монитор, так как блики на экране способствуют утомлению глаз, при оформлении рабочего места обязательно необходимо уделить внимание соответствию мебели возрасту ребёнка;

— При слабом зрении садиться за компьютер можно только в очках;

— Делайте перерывы в работе и гимнастику для глаз через каждые 15-25 минут работы перед монитором, расстояние от глаз до экрана монитора должно быть не менее 50 см;

— Каждые 10 минут отводите взгляд на 5-10 секунд в сторону от экрана;

— Моргание способствует не только увлажнению и очищению поверхности глаз, но и расслаблению лицевых, лобных мышц (без сдвигания бровей). Малая подвижность и длительное напряжение глазных мышц могут стать причиной нарушения аккомодации.

Правила безопасности при работе на компьютере:

— Не трогайте различные провода;

— Не стучите по клавиатуре и мышке;

— Не работайте на не исправном оборудовании. ;

— Компьютер является электрическим прибором, поэтому для собственной безопасности нужно помнить, что к каждому рабочему месту подведено опасное для жизни напряжение!

— Не пытайтесь самостоятельно устранять неполадки в работе компьютера;

— Нужно контролировать содержание игр: исключать сюжеты с насилием, жестокостью, нездоровым азартом, оккультно- сатанинской тематикой и прочими нравственно отрицательными темами.

Организация рабочего места и правила работы за компьютером

Правильная организация рабочего места при сидячей работе поможет предупредить остеохондроз позвоночника. Нам уже известно, что гиподинамия и неправильная осанка являются факторами риска нарушения питания межпозвонковых дисков.

При длительном сидении у работников умственного труда происходят нарушения обменных процессов в костно-мышечной системе. В венах позвоночника идет постоянный застой крови, иногда с образованием тромбов, способных привести к закупорке сосудов. У тех, кто целый день проводит за компьютером, напрягаются глубокие мышцы спины. Длительный мышечный спазм еще более усугубляет венозный застой. Начинают отекать ноги, нарушается связь: «позвоночник-диск».

Сейчас наиболее частым вариантом сидячей работы является труд за компьютером, и в дальнейшем его распространенность будет только расти. Для сохранения правильной осанки следует компьютер поставить прямо перед собой, а не сбоку, когда приходится вынужденно держать шею, повернув ее в сторону экрана.

Известно, что если от глаз требуется интенсивная работа, то мышцы перенапрягаются, возникает их спазм, обусловливая сильное напряжение зрения. Перенапряжение зрения, или астенопию, человек может приобрести в любом возрасте.

Причина астенопии связана с многочасовой работой, когда приходится внимательно вглядываться в экран или манипулировать мелкими предметами. Астенопия и нарушения осанки — спутники сидячей работы за компьютером. Необходимо избежать этих осложнений, выполняя правила работы за компьютером.

Правила работы за компьютером:

• Сидите глубоко на твердом стуле с высокой спинкой, имеющем изгиб для поясницы, — это выровняет спину и даст поддержку шее. Край стула не должен давить на сосуды под коленями.
• Делайте перерыв в сидячей работе, вставайте и ходите.
• Держите подбородок вверх, голову прямо. Избегайте опущенного положения головы, это предупредит напряжение мышц спины и шеи.
• Правильно организуйте освещение рабочего места. При слабом свете глаза напрягаются и болят. Для чтения на экране нужен мягкий свет, дающий контраст, но не ослепляющий.
• Лампа не должна светить в глаза.
• Делайте перерывы на отдых. При работе с компьютером в течение 6~8 часов необходимо каждые 2-3 часа дать отдых глазам 15 минут. Отвлекитесь, походите, сделайте освежающие упражнения, попейте чайку и перекусите.
• Умерьте яркость экрана. Буквы и цифры на экране это маленькие световые лучи, которые идут прямо в глаза. Нужно отрегулировать их контрастность, чтобы свет не был слишком ярким.
• Затемните экран, создав вокруг него колпак, например, положив на верх терминала лист черного картона и отогнув с обеих сторон вниз. Теперь можно поставить яркость на очень низкий уровень. Это снимет утомление глаз.
• Закрывайте глаза для отдыха. Время от времени отводите глаза в сторону, чтобы дать отдохнуть своему зрению.
• Сделайте перерыв на чай, но не пейте его, а положите на закрытые веки. Можно использовать теплые (не горячие) пакетики со спитым чаем и, положив их на глаза, полежать 10-15 минут.
• Используйте черный цвет для отдыха глаз. Согрейте свои руки, потерев одну о другую, закройте глаза и положите ладони на веки. Дышите глубоко и медленно, созерцая черный цвет. В течение дня делайте это неоднократно, суммарное время 20 минут будет достаточным, чтобы снять напряжение глаз.
• Моргайте, потому что каждое такое движение очищает глаза и производит своеобразный массаж. Возьмите за привычку ежедневно моргать 300 раз — это эффективный метод защиты глаз, причем массаж бесплатный.
• Перемещайте взгляд по всей площади экрана, старайтесь не смотреть напряженно в одну точку. Пусть попеременно работают все мышцы глаз, а не отдельные группы, на которые в этом случае будет падать максимальная нагрузка.

Производственная гимнастика для позвоночника при сидячей работе.

• Наклоните голову, доставая подбородком грудь. Наклонив голову вперед, медленно поворачивайте ее вправо и влево несколько раз.
• Перемещайте голову назад, прижимая к груди подбородок.
• Держа руки на бедрах, сводите и разводите лопатки.
• Положите ногу на ногу и локтем противоположной руки обопритесь о наружную поверхность бедра. Перемещайте плечо вперед, до упора скручивая позвоночник. Поменяв ногу, выполняйте то же движение в другую сторону.

Эти правила не кажутся слишком сложными. Но самое важное — это не только их прочитать, но и выполнять ежедневно.

Осанка в положении сидя

Осанка важна при сидении на офисном стуле или в кресле. Многие люди проводят длительное время, сидя перед компьютером, в результате чего появляются боли в спине или шее. В большинстве случаев можно избежать болей, если следовать следующим рекомендациям:

• Адаптация рабочего места с помощью подбора удобного кресла, стола и позиции экрана монитора.
• Изменение позы, сидя в офисном кресле. Многие люди сидят на стуле с наклоном туловища вперед и с наклоном шеи для того, чтобы хорошо видеть экран монитора. Лучшая поза, сидя — это с опорой спины на заднюю часть кресла с наличием поддержки поясницы, а спина и шея выпрямлены.
• Необходимо делать перерывы для растяжки и небольшой ходьбы, если работа требует длительного периода нахождения в положении сидя в кресле.

Удобное рабочее место зависит от того, где находится экран монитора, как расположены ноги, руки и какой тип кресла на рабочем месте.

• Выберите высоту поверхности стола наиболее оптимальную для выполнения задач работы. Архитектору и художнику может требоваться более высокая поверхность, человек работающему за компьютером, чаще всего, необходимо работа в положении сидя за столом. Конкретная высота рабочей поверхности должна меняться в зависимости от роста конкретного сотрудника
• Необходимо отрегулировать сиденье офисного стула так, чтобы рабочая поверхность была на уровне локтя. Спинка офисного кресла должна немного выгибаться в области поясницы. Если же офисное кресло не соответствует этим требованиям, то необходимо рассмотреть вопрос о замене кресла.
• Установите высоту экрана монитора компьютера. Сядьте удобно в скорректированное офисное кресло. Закройте оба глаза и расслабьтесь. Затем, медленно открыть их. Там где взгляд изначально фокусируется — должен находиться середина монитора. Экран может быть поднят при необходимости с помощью подставки или стенда.

Правильная поза при сидячей работе

Внимательно изучите рекомендации и постарайтесь соблюдать их в дальнейшем. Правильная поза сидящего человека — это:

1. Прямой позвоночник, спина, опирающаяся на спинку стула.
2. Голова, расположенная прямо, слегка приподнятый подбородок.
3. Расправленные назад плечи, небольшой прогиб в пояснице.
4. Ноги, стоящие на полу или подставке на ширине плеч под углом в 90 градусов (бедра касаются снизу сиденья стула).
5. Локти, слегка расставленные в стороны, свободно лежащие на поверхности стола.
6. Кисти и предплечья, расположенные на одной линии.
7. Взгляд, направленный вперед или чуть ниже (верхний край монитора на уровне глаз, документы, книги на столе перед сидящим). Расстояние до монитора при этом должно соответствовать расстоянию вытянутой руки.

Такая поза является самой правильной и комфортной для человека, однако каждые 30-60 минут ее всё равно следует менять или делать разминку. Помните, что даже супер эргономичное рабочее место не спасет вас. Купленный за несколько десятков тысяч рублей офисный стул, трижды одобренный ортопедами, не сделает вашу спину здоровой. Он просто убьет её медленнее, но все равно убьет, если вы не будете стараться.

В случае появления частых болей в спине или дискомфорта в пояснице мы рекомендуем обратиться за консультацией к врачу-ортопеду или неврологу. Специалисты многопрофильного медицинского центра КИТ дадут рекомендации, которые помогут избавиться от неприятных ощущений, расскажут как сохранить осанку, подберут программу упражнений и при необходимости назначат физиотерапию. При сильных болях потребуется тщательное обследование для уточнения диагноза и назначения лечения.

Уважаемые пациенты!
Многопрофильный медицинский центр КИТ информирует о том, что вы можете получить бесплатную медицинскую помощь в поликлинике по месту жительства, в рамках программы обязательного медицинского страхования.