7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте
В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся!
Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.
Какими должны быть тренажеры в офис?
Тренажерный зал в компании должен быть поделен на те же зоны, что и залы в фитнес-клубах: для кардиотренировок и силовых тренировок.
- В зоне кардиотренинга устанавливают 1-2 кардиотренажера: беговую дорожку, велоэллипсоид, велотренажер либо степпер.
- Силовая зона оборудуется с учетом площади помещения, которое выделено под спортивный зал. Даже в небольшой комнате можно поставить скамью со стойкой для выполнения всех видов жимов, многофункциональный тренажер грузоблочного типа, силовую мультстанцию, стойку с гантельным рядом и дисками. Важно подобрать оборудование так, чтобы офисные сотрудники могли во время тренировки могли сделать 1-2 упражнения на каждую мышечную группу.
Офисные тренажеры могут быть как любительского, так и профессионального уровня. Первые – отличаются более «бедным» функционалом и рекомендованы для использования в компаниях с небольшим количеством сотрудников. Если в офисе работает «разношерстный» коллектив, сотрудники имеют разный уровень подготовленности, то стоит приобрести профессиональное оборудование. На нем могут эффективно и полноценно заниматься и опытные, и начинающие пользователи.
Для чего нужна гимнастика на рабочем месте
Длительное пребывание в сидячем положении чревато развитием застойных процессов, которые повлекут за собой серьёзные проблемы со здоровьем. Зарядка в офисе на рабочем месте, проводимая регулярно, даст такие результаты:
- нормализация тонуса мышц, снижение нагрузки на позвоночник;
- активизация обмена веществ, что положительно скажется на давлении, общем состоянии, позволит приостановить отложение холестерина;
- улучшение кровообращения, питания внутренних органов;
- снижение жировых отложений и наращивание мышечной массы.
Кроме того, упражнения при сидячей работе для женщин позволят снизить вероятность гинекологических заболеваний. Дополнительный плюс для работников обоих полов − отдых для глаз на время физической активности.
Важно понимать, что желаемый эффект могут дать только правильные и регулярные упражнения. Редкие, но интенсивные тренировки не смогут полностью компенсировать негативное воздействие сидячего образа жизни.
Решение — двигаться нужно каждый день
Нескольких тренировок в неделю достаточно, но лучше всего поддерживать активность в течение всего дня. Специальные стоячие рабочие места, на первый взгляд, помогают в достижении этой цели, но в действительности они лишь подменяют одну проблему другой. Вместо протрузий возникает варикозное расширение вен и, как следствие, боли в ногах.
Разумнее и функциональнее чаще ходить пешком и купить велосипед, чтобы ездить на работу или кататься в парках.
Для поездок в городской черте лучшим вариантом являются ситибайки. На горных велосипедах руль находится далеко, а седло – высоко. Из-за этого руки могут испытывать излишнее напряжение, а ноги — не доставать до земли. Несмотря на то что горные велосипеды в целом дешевле, после модификации под городские условия, они становятся существенно дороже.
В свою очередь, ситибайки тоже бывают разными. При традиционной конструкции рамы педали находятся под седлом: из-за этого появляется нагрузка на спину. Когда же педали находятся ближе к переднему колесу, спина и шея велосипедиста расслаблены.
Американский производитель велосипедов Electra предлагает в помощь спине технологию Flat Foot, которая, по заявлениям производителя, позволяет велосипедистам сидеть в седле с полностью выпрямленной спиной и ногами, согнутыми под оптимальным углом, что помогает избавиться от напряжения в спине.
Комментарий эксперта
Интересная идея, надо на таком прокатиться. Этот велосипед может быть полезен для позвоночника, по крайней мере, для шейного отдела. Что касается поясницы и, возможно, бедер, подобная посадка может создавать необычную нагрузку. Но опять же, нужно попробовать.
Проблему недостатка движения давно осознали производители фитнес-трекеров и умных часов. Практически все они напоминают владельцу, что нужно больше двигаться в течения дня.
Современному человеку доступно много возможностей для поддержания здоровья позвоночника, но главное — помнить, что малоподвижный образ жизни приводит к болезням спины в любом возрасте.
Лучший способ помочь спине – регулярное спортивное плавание и ежедневная подвижность.
Стоя на беговой дорожке
Изобретение американской компании Steelcase Store – модель тренажёра Sit-to-Walkstation («От сидения-до-прогулки») – позволяет сидеть, стоять или гулять. Этот гибрид полноценного компьютерного стола и беговой дорожки действительно достоин восхищения.
Беговая дорожка обладает переключателем скорости, что делает её универсальной для всех работников. Скорость достаточно мала, чтобы дать работнику возможность сконцентрироваться на работе или, чтобы говорить по телефону, но достаточно быстрая, чтобы зарядить человека энергией. Конечно, это полноценное рабочее место – целый комплекс, поэтому цена тоже кусается.
Дверь PingPongDoor
Еще одно изобретение Тобиаса — дверь, которая с легкостью превращается в стол для пинг-понга. Ценная вещь для тех, кто хочет сэкономить пространство в офисе и не прочь устроить пару матчей в обеденный перерыв.
Стоимость: 5 500 евро
Растяжка трицепса и спины
Растяжка может стать хорошей привычкой, которую можно выработать , выполняя е е на работе каждый день. Каждый может установить таймер, чтобы напоминать себе о быстрой прогулке или растяжке раз в час или чуть реже. Существует ряд определенных упражнений, которые можно делать за столом.
Во время растяжки дышите ровно и не задерживайте дыхание. Не стремитесь растягиваться до боли в мышцах, упражнение должно быть комфортным и удобным. Ниже представлено отличное упражнение, чтобы растянуть мышцы трицепса и спины .
— Поднимите руку и согните ее так, чтобы она потянулась к противоположной стороне.
— Другой рукой подтяните локоть к голове. Почувствуйте легкое растяжение в трицепсе и мышцах спины со стороны согнутой руки
— Держите руки в таком положении от 10 до 30 секунд.
— П овторите с другой стороны.
Упражнение 6. Укрепление поясничного отдела
Сядьте с прямой спиной, стопы сведены вместе, руки опущены вниз. Наклонитесь влево и попытайтесь дотянуться ладонью до пола. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Выполните упражнение 7–8 раз.
Снимите обувь и положите на пол какой-то округлый предмет, например, ручку. Начните катать его по полу стопой, слегка придавливая.
Выполняйте упражнение в течение 10–15 минут. Это поможет размять стопы и снять стресс за счет того, что на стопе находится множество нервных окончаний и точек, связанных с органами нашего тела.
Лучшей профилактикой болезни спины является регулярная физическая нагрузка. Если у вас есть возможность, ходите на работу пешком или посещайте спортзал хотя 2–3 раза в неделю. Ежедневной альтернативной физической активности также может быть подъем по лестнице пешком, а не на лифте, или утренняя гимнастика. Вы почувствуете себя бодрее и лучше уже через несколько дней, а тело будет вам благодарно.
