Как обустроить идеальное рабочее место
Для многих людей рабочее место с компьютером — это основное место, где человек проводит свой день. Инвестировать в более удобные условия работы — здравая мысль, которая со временем с лихвой окупится в плане продуктивности и здоровья. Начнем с самого важного — каким должно быть рабочее место, чтобы оно как можно меньше приносила вреда здоровью.
Быстро и емко правильное положение опишет видео:
- Локти должны быть согнуты в 90 градусов
- Спина должна быть прямой. Нельзя сидеть, подогнув копчик под себя, как это часто бывает.
- Взгляд направлен прямо. Верхняя часть монитора должна быть на уровне глаз
- Стопы должны уверенно касаться пола. Используйте подставку для ног, если стол слишком высокий для вас.
Эргономика рабочего места
Каждый работающий человек прекрасно понимает, что комфорт на рабочем месте очень важен и складывается он из многих показателей. Это и освещение, и месторасположение рабочего места относительно дверей и окон, температура воздуха, высота стола, удобство офисного кресла, цветовое и пространственное решение офисного помещения.
По последним данным, 2/3 офисных работников испытывают болевые ощущения и психологический дискомфорт от неверных решений в области эргономики.
Основные правила, которые нельзя игнорировать:
- Свет направляется на рабочее место сверху и слева, иначе, развивается близорукость и остеохондроз. Мерцание ламп дневного света отрицательно сказывается на нервной системе
- Оптимальная температура воздуха рекомендуется в пределах 23-25 градусов тепла при влажности 60%. При снижении температуры до 20 градусов вероятность ошибок повышается на 30%
- Рабочий стол для положения, сидя, должен быть высотой в пределах 80 см, для работы, стоя – на 15 см ниже локтей стоящего человека.
- Кресло должно регулироваться по форме тела и размерам работника, иметь глубокую посадку, чтобы кровеносные сосуды не были пережаты. Спинка должна снижать нагрузку на позвоночник.
- Правильное расположение экрана компьютера – 70 см от работника, верхняя граница монитора – на уровне глаз. Кисти рук должны находиться на одном уровне с локтями, иначе разовьется тоннельный синдром.
Один из важных показателей эргономики для продуктивной и концентрированной работы – это правильный выбор положения тела при осуществлении рабочего процесса. Варианта два: сидя или стоя, и каждый из них имеет как положительные, так и отрицательные стороны.
Позвоночник
А вот и самое интересное!
Когда вы стоите, мышцы спины не расслаблены, они работают, стабилизируют тело. По-хорошему, мышцы у вас развиты симметрично и вы стоите ровно как оловянный солдатик или благородная девица. Это естественное положение. Так вот, по классике, сидеть «правильно» — это примерно как стоять, но на попе. Тут ещё бывает важно где именно на попе — сидеть нужно на седалищных буграх (это такие кости таза). Но основная суть в том, что выше пояса вы как будто стоите. Это считается естественным положением для позвоночника и для внутренних органов. Только вот очень быстро правильная поза превращается в неправильную:
Посмотрите на эту всеми любимую позу: мы задираем голову, выгибаем шею. Искривляется позвоночник. Выпрямляются его естественные изгибы, что может вести к болям в спине и шее, остеохондрозу, протрузиям и грыжам. Меняется положение внутренних органов, что тоже несёт негативный эффект: становится тяжелее дышать, сложнее переваривать пищу. Есть мнение, что так мы пережимаем кровеносные сосуды у основания черепа. А там кровь к мозгу идёт. Отсюда головокружения, повышенная утомляемость, чувство беспокойства, шум в ушах. Практически все специалисты утверждают, что горбиться вредно. Так что вот эта поза «сгорбившись перед монитором» — наш главный враг.
Чтоб заставить вас сидеть ровно были придуманы всякие хитрые сиденья: сёдла, динамические стулья, стулья с упором на колени.
С упором на колени — самый сомнительный вариант. Тут одно лечим, другое калечим. Менять проблемы с позвоночником на проблемы с коленями не хочется совершенно. Кроме того, что мы даём нагрузку на колени, мы выключаем ноги — не можем ими двигать. Плюс передавливаем их.
Фитбол по принципу действия похож на динамический стул (такой с пружиной в основании или выпуклым основанием). Суть в том, что вы постоянно балансируете, можете изменять положение тела. Ну то есть не сидите в правильной позе статично, а постоянно немного её меняете. Примерно туда же можно отнести и стул-седло. Это чуть более статичный вариант и тут вы как бы полустоите. Но и стол нужен повыше. Говорят, для мальчиков лучше модели с разделённым сиденьем, потому что обычные, вроде как, могут и навредить.
Динамические стулья, фитболы, сёдла хороши тем, что на них сразу садишься в правильной позе. Вам нужно как-то балансировать и вы выпрямляете спину. Но! Только на какое-то время. Как только вы «поймали» центр тяжести, ничего не мешает сесть сгорбившись. А если есть стол, на который можно облокотиться, то всё ещё проще.
Фитбол из этой троицы самый бесполезный (для сидения, а не как спортивный снаряд). Скривиться на нём совсем не сложно, я пробовал. Думаю, что динамические стулья с пружиной не далеко ушли от фитбола. Суть у них одна.
Кресло-седло кажется наиболее интересным вариантом. Не вижу проблем в том, чтоб сидеть сгорбившись и на нём, но высокое кресло-седло хотя бы не бесполезно. Оно может подойти, например, стоматологам. Им нужно сидеть довольно высоко и спинка кресла для них бесполезна. Может быть парикмахерам подойдёт. Ты как бы и мобильный на колёсиках, и меньше нагрузки на ноги, меньше проблем с варикозом. Смотришься на нём, конечно, смешно, но здоровье дороже. Есть модели со спинкой. И есть очень классное кресло на котором можно сидеть в куче разных поз. Оно, вроде как, тоже седло, но это уже не то чтобы про «правильную» позу.
Но с «правильной» вертикальной посадкой вообще есть проблема. Наши мышцы не приспособлены к длительной статической нагрузке. Нам нужно сначала бодро и разнообразно побегать, попрыгать, поохотиться, а потом пожрать, лечь и расслабиться. Для того чтобы сидеть прямо вам нужно задействовать мышцы, а они, собаки такие, устают. Вы можете быть супер-качком с вооот такой вот спиной, но даже в этом случае вы не можете сидеть прямо дольше 2-х часов.
Раз мы не можем долго держать спину прямо. Значит надо её чем-то поддерживать. Естественно, спинкой кресла. Только не вот так:
Это то же самое, что сгорбившись, но под углом.
Давайте сядем «правильно» — прямо под 90 градусов.
Здесь спинка кресла работает в качестве поясничного упора. Грудной отдел позвоночника как бы опирается на него — уменьшается нагрузка на поясничный отдел и на мышцы. Чтобы поясничный упор работал, мы должны прижаться к спинке кресла. Но нагрузка на поясничный всё равно существенная. Мышцы не должны быть расслаблены. Мы как бы стоим выше пояса.
Поясничный упор очень важен. Если у вашего кресла нет выраженного поясничного упора, то стоит хотя бы подушечку подложить. Кстати, в дорогущих «геймерских» креслах такая подушечка обычно идёт в комплекте и даже как-то регулируется. По хорошему, у кресла, конечно, должен быть нормальный регулируемый поясничный упор. Отлично если он регулируется и по высоте, и по глубине. Однако, слишком усердствовать тоже не стоит, выгибать спину он не должен. Подушка геймерского кресла как раз часто слишком большая. Поэтому, в большинстве случаев, её не используют.
Спинка должна повторять естественный изгиб позвоночника, и у нас должен быть поясничный упор. Вот это необходимый минимум. Поясничный упор позволят более равномерно распределить нагрузку. Грудной отдел позвоночника как бы опирается на него — уменьшается нагрузка на поясничный отдел и на мышцы.
Получается вам нужно кресло, которое позволит максимально приблизиться к «идеальной» позе и при этом снимет нагрузку со спины. Здесь самое главное, чтоб кресло подходило по всем параметрам: высота, глубина и ширина сиденья, высота спинки, расположение поясничного упора и подлокотников, если они есть. Теоретически, самым эргономичным креслом для вас может оказаться самое простое цельносварное без регулировок. Но скорее всего придётся искать кресло которое вы сможете настроить под себя. С подходящим креслом ваша спина соединяется как кусочки пазла. Это такой экзоскелет. Тут можно, конечно, взять кресло за стотыщмильонов и надеяться, что уж его-то вы точно под себя подстроите, но на самом деле не факт. Кресло желательно выбирать спиной и жопой, а не по параметрам. Особенно если хотите сэкономить.
Вот на этом моменте классическая картинка с «идеальной» позой заканчивается и начинаются её вариации. И если классической картинке можно найти подтверждения где-то в ГОСТах и биомеханике, то дальше всё сложнее отделять разумное от маркетинга и мракобесия.
Чтобы сидеть прямо мы должны напрягать мышцы спины. Но мышцы устают и мы скрючиваемся. Что если немного откинуться на спинку кресла?
Мы откинулись всего на 10 градусов, а площадь опоры для спины увеличилась в 2 раза! Мы снизили нагрузка в 2 раза! На самом деле нет. Это только если судить по картинке. Нагрузка, скорее всего, снизилась процентов на 25. Но суть ясна. Когда вы стоите или сидите «правильно» вектор веса всей верхней части тела проходит через поясницу. Чем больше откидываетесь в кресле, тем более равномерно вес распределяется по спинке и нагрузка на поясничный отдел уменьшается. Чем больше площадь по которой распределяется вес, тем меньше давление в каждой точке. Если лечь, площадь будет максимальной.
Мы снизили нагрузку на поясничный отдел, но теперь нам нужно компенсировать наклон тела, наклоном головы, чтоб смотреть прямо. Так что мы немного увеличили нагрузку на шею.
Что если мы хотим ещё сильнее откинуться назад? Так мы сможем перенести больше веса на спинку кресла. Спинка в этом случае должна быть повыше — хотя бы до лопаток. Получается такая «водительская» посадка.
Автопроизводители тратят миллионы на эргономику. Сидя за рулём вы можете проехать сотни километров ни разу не изменив позу. Конечно, теперь приходится ещё сильнее напрягать шею, компенсируя наклон. Но он в допустимых пределах, и нам может помочь подголовник или подушка под шею.
Стоит так же отметить наклон сиденья. Наклонённое сиденье не позволяет вам съезжать вперёд (особенно актуально в кожаном кресле), лучше поддерживает ноги при низкой посадке (когда колени выше попы) и помогает пояснице прижаться к спинке. Вам не захочется сидеть на краешке наклонённого кресла. Но это хорошо только если кресло достаточно низкое. На высоком (стандартном офисном) кресле передняя часть подушки скорее всего будет пережимать ноги.
Так сидеть удобнее, но вот британские учёные говорят, что надо вообще на 135 градусов откинуться назад. Лечь почти. Ещё сильней снизим нагрузку на спину. Они даже сделали вот такую инфографику, где показывается степень нагрузки на позвоночные диски при разном наклоне.
Японский производитель мебели Okamura очень серьёзно заморочился с эргономикой своей рабочей станции «Cruise». Работали в сотрудничестве с местным университетом. Результатом стало низкое кресло с такой вот «водительской» посадкой и низкий стол. Их исследования, показывают, что нагрузка на позвоночник в таком положении не так сильно увеличивается со временем, как это происходит в обычном кресле, когда вы устали сидеть прямо.
В рекламной брошюре приводятся результаты исследований. Если развалиться сильнее, то улучшится поддержка спины и через 2 часа поза почти не меняется.
Это очень неплохое рабочее место. Правда в России набор из кресла и стола стоят порядка 350 000 ₽.
А вот ещё одни серьёзные ребята — Herman Miller и их Envelope Desk с креслом Embody:
Заметьте, за хорошим столом с «подпузником» подлокотники не используются. А вот подголовник при такой посадке не помешал бы.
За этими столами и в этих креслах вы разваливаетесь ещё сильнее, но не похоже, что тут 135 градусов. Максимум 125. Если развалиться ещё чуть сильнее, то получится это:
Кресло-реклайнер. На самом деле и офисные кресла выше называются реклайнерами, но 135 градусов — это скорее здесь.
Вы сидели в этом? Оно настолько удобно, что там сложно работать. Хочется уснуть.
Можно пойти дальше и задрать ноги повыше. Получится одна из самых комфортных поз. Называется zero gravity (как это по-русски, невесомость?). Многие говорят, что это самая неэнергозатратная поза. От неё почти не устаёшь, она не ухудшает кровообращение (и даже улучшает потому что ноги выше груди), ходят слухи, что именно в такой позе НАСА отправляет астронавтов на орбиту, в общем, идеал со всех сторон.
И конечно, есть ребята, которые помогут вам работать в такой позе. За много-много денег, разумеется.
Но даже если не обращать внимания на цену, у всех реклайнеров есть парочка проблем.
Первая — сложности с монитором. Нужно уже довольно сильно напрягать шею, чтобы смотреть в монитор перед собой. Смотрите, поза у товарища уже не совсем правильная — он как бы сутулится:
И подголовник здесь не решает проблему. Возможно, конечно, что дело в самом подголовнике. У BMW есть премиальные автокресла со «сломанной» спинкой. Там регулируется часть спинки выше лопаток и подголовник можно «подтянуть к затылку».
Но это уже совсем не похоже на «идеальную» позу. Всё равно что сидеть скрючившись. Ничего хорошего.
Тут стоит отметить ещё два мнения на тему такой посадки. Некоторые говорят, что в такой позе очень вредно то, что мы постоянно растягиваем мышцы спины и сокращаем мышцы пресса. Точнее растягиваем так называемую заднюю миофасциальную цепь и сокращаем переднюю, что негативно сказывается не только на их тонусе, но и на общем здоровье. Я вообще не уверен, что это медицинские термины. Вполне вероятно, что это из области прикладной кинезиотерапии, которая, в общем-то, считается псевдонаукой. Хотя, в принципе, звучит логично. Ещё есть мнение, что в таком положении наши внутренние органы давят друг на друга и поэтому работают хуже. Здесь совсем уж сомнительно, так как треть жизни мы проводим лёжа во сне, и это не оказывает какого-то ужасного влияния на наши внутренние органы.
Хочется выпрямить товарища, но тогда у него обязательно должна быть какая-то опора для головы и подушка под шею. И монитор должен быть где-то сверху, и сильно наклонён в его сторону.
А это не так просто. Даже специальные регулируемые кронштейны обычно позволяют наклонить монитор вниз максимум на 15 градусов. Так что просто так до рекомендуемых британскими учёными 135 градусов развалиться не выйдет.
Наклон спинки — 125 градусов
А ещё у нас должна быть наклонена столешница и с неё может скатываться мышь. Но это всё не главная проблема.
Дело в том, что организм человека так устроен, что то, что не используется атрофируется. Это, конечно, преувеличение, но просто посмотрите как быстро актёр, игравший накаченного супергероя теряет мышечную массу. Как быстро теряет форму спортсмен после травмы и как долго восстанавливается. Лежать или полулежать неэнергозатратно, поэтому в этих позах так комфортно. Организм вообще любит когда комфортно и не надо тратить энергию, а можно её запасать. Но мышцам нужно движение. Иначе они слабеют и плохо выполняют свои функции. И вот мышц вашей спины хватает только на 3 минуты «правильного» сидения.
Работать полулёжа очень комфортно, при условии, что вы смогли установить монитор под нужным углом. Снижается нагрузка на позвоночник, особенно на поясничный отдел. Но вреда от такой позы может быть больше чем от обычного сидения. В полулежачей позе вы практически не ёрзаете, не меняете позу — вам и так удобно! Вы почти не напрягаете мышцы и они быстро слабеют. Особенно, если вы лежите в этом кресле 8 часов в сутки, а потом ещё 8 на диване, и ещё 8 на кровати. Комфорт на рабочем месте нужно будет отрабатывать в спортзале. Тем более, что из-за теперь уже полулежачего образа жизни, вы начинаете тратить ещё меньше калорий в течение дня. Я знаю о чём говорю, ведь у меня подобное рабочее место.
Кстати, примерно в такой же полулежачей позе мы сидим на диване и в обычном домашнем кресле. Так что к ним это всё тоже относится. Но на диване мы хотя бы чаще меняем позу, а в офисном реклайнере это сделать проблематично.
Я никогда не вернусь к сидячей работе
Работа в офисе стоя. Рабочее место в компании SimpleGeo. Flickr/Joe Stump
С тех пор Берналес всегда работает стоя. Она выиграла пари у своих коллег (40 долларов и ужин в ресторане). Но возвращаться к сидячему образу жизни она не хочет.
Со временем Берналес все-таки обзавелась стулом. Но не обычным офисным креслом, а высоким сидением, похожим на барный стул. Время от времени она использует сидение. Но не садится на него, а скорее опирается, чтобы перераспределить вес и дать отдых мышцам, используемым при стоянии.
Спустя год, работа в офисе стоя нисколько не разочаровала ее. О том, чтобы вернуться к традиционному сидячему способу работы она даже и думать не хочет.
«После года стояния я могу совершенно точно сказать одно. Я никогда не вернусь обратно к сидячей работе. Готова насчет этого поспорить», — заявляет Сиа Берналес.[4]
Работа сидя или работа стоя? Работа с перерывами на движения!
На фоне работы сидя, стоячее положение кажется идеальным. Но это ошибочное мнение. Длительная работа «на ногах» тоже не идет на пользу здоровью. Многочасовое стояние может привести к тому же варикозу, что и при работе сидя, а еще к проблемам с коленями и опорно-двигательным аппаратом.
Ходьба — один из способов, который поможет минимизировать риски и в том, и в том случае. По возможности, берите не один долгий, а несколько коротких перерывов в течение дня. Выходите из офиса, чтобы пройтись. Ходите к коллегам в соседний кабинет или на кухню сделать чай, играйте в зонах отдыха.Если вы не можете оторваться от компьютера из-за дедлайнов, то хотя бы работайте с ногами, поднятыми выше. Это нормализует циркуляцию крови. А спинка стула, опущенная под углом 135 градусов, поможет снизить нагрузку на спину от постоянного сидения.
Если вы работаете стоя, старайтесь менять позу каждые 10-15 минут. Опирайтесь то на одну ногу, то на другую, это уменьшит нагрузку на позвоночник. В общем, ходите на месте, чаще двигайтесь. Время от времени старайтесь прогибаться назад, вытянув руки вверх, делайте глубокий вдох. Такие действия помогают снять усталость с мышц.
Как сочетать несочетаемое
Комбинируя эти 3 положения, можно проработать довольно долго. Главное преимущество заключается именно в возможности смены позы: как только руки или спина устает от набора текста, я перехожу на стоячую половину, где читаю новостную ленту, справочные материалы и работаю с фото.
Даже если не верить в пользу стоячей работы, сменить положение тела на 10-20 минут и немного размяться полезно. Если работать в ортопедической обуви, будет еще полезнее.
Створка окна напротив стоячей части все время открыта, чтобы периодически смотреть на улицу. Смена фокуса с ближнего на дальний – отличная зарядка для глаз.
Можно было бы сделать лучше? Конечно. Стоило бы разделить столешницу на 2 части, выполнив их на разных уровнях, либо установив одну из них на ножки с подъемником. Если бы ИКЕЯ была хотя бы на расстоянии 150 километров, последний вариант оказался бы наиболее интересным.
С другой стороны, текущий стол прост, дешев и был собран за полтора часа, и справляется со своей ролью(хотя рабочая зона все еще не закончена).
(5.00 из 5, оценили: 2)
Иллюстрация: Оля Марченко
Мода работать стоя набирает популярность с реактивной скоростью. Приверженцев standing desk хватает и в тесных стартап-инкубаторах, и в офисах передовых компаний вроде Google или Facebook. Journey выяснил, почему люди отказываются от сидячего комфорта и стоит ли следовать их примеру.
Работа и учёба за конторкой – страницы истории
Несколько веков назад не только великие писатели, но и все чиновники – делопроизводители, писари, приказчики – работали только стоя. В то время даже выпускалась специальная мебель, которая получила знакомое многим название «конторка». Это высокий письменный стол, у которого была подъёмная косая столешница. Первые конторки появились в России благодаря Петру I.
Он заказывал их для себя у заграничных мастеров, а потом изделия стали производить и на территории страны. Многие великие писатели предпочитали творить стоя, в том числе Николай Гоголь, Александр Пушкин, Василий Жуковский, Сергей Аксаков и другие. Такая привычка была и у зарубежных писателей, например, у Эрнеста Хемингуэя или Виктора Гюго. У каждого из них были свои причины работать стоя.
Так, Николай Гоголь всегда спал сидя в кресле, а работал стоя за конторкой. Такая странная привычка у него появилась потому, что из-за перенесенной в детстве болезни, а именно энцефалита, он иногда засыпал так, что его не могли добудиться. Чтобы не пугать близких, он старался не засыпать глубоко. Согласитесь, задремать стоя куда труднее, чем сидя.
Виктор Гюго был сторонником работы стоя, так как этот способ помогал ему не расслабляться, держать себя в тонусе. Он пытался заставить себя работать в полную силу, для чего придумывал множество уловок. Он всегда писал стоя, используя небольшой столик. Чтобы не засыпать на ходу, Гюго выломал у столика одну ножку. Теперь ему приходилось поддерживать столик телом, чтоб тот не мог завалиться на бок, поэтому писатель был вынужден работать без остановки.
