Сколько калорий тратит человек в день: средние показатели

Сколько калорий человек тратит в день при неактивном образе жизни

Когда ваша цель — похудеть, нарастить мышцы или улучшить спортивные результаты, решающее значение для прогресса имеет правильное потребление калорий. На количество потребляемых калорий влияет ряд факторов, включая массу тела, рост, возраст и уровень физической активности.

Чтобы рассчитать свою суточную потребность в калориях, нужно подсчитать, сколько калорий расходует тело, когда оно находится в состоянии покоя, то есть не выполняет каких-либо действий. Это будет показатель вашего метаболизма в состоянии покоя, или базовая скорость обмена веществ (BMR). Когда вы определите цифру, нужно умножить BMR на коэффициент активности, который будет зависеть от вашего образа жизни и требований к тренировкам. Еще одним показателем, необходимым при расчете общих затрат энергии, является термический эффект пищи. Это энергия, необходимая для переваривания, транспортировки и усвоения пищи. В этой статье мы подробно рассмотрим каждый из этих компонентов, благодаря которым вы сможете выяснить, сколько калорий сжигаете за день.

В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:

• Как рассчитать свой BMR?
• Как рассчитать свой уровень активности?
• Термический эффект пищи
• Сколько калорий вы сжигаете в день?
• Сколько калорий вы сжигаете при выполнении упражнений?
• Сколько калорий сжигает домашняя работа?

Сколько килокалорий отнимает у нас каждый час?

Точно ответить на вопрос, сколько калорий в час тратит человек, не сможет ни один диетолог. Это зависит от множества факторов, начиная с того, как именно вы провели эти 60 минут, и заканчивая вашим весом, полом, возрастом, состоянием здоровья, эмоциональным настроем и даже температурой воздуха. В среднем на выполнение рутинной работы по хозяйству ежечасно тратится 90 Ккал, на производстве — от 125 до 200 Ккал, в офисе — 87 — 90 Ккал.

Человек в течение дня обязательно чем-то занят — выполняет домашние дела или работает по месту трудоустройства. Даже элементарные бытовые операции не обходятся без потери калорий. Так, во время принятия душа вы лишитесь 45 — 100 Ккал (в зависимости от температуры воды), при уборке пылесосом потеряете 200 Ккал, мытье полов отнимет у вас целых 225 Ккал, а приготовление еды — 100 — 180 Ккал. В зависимости от трудозатрат меняется и количество потребленной энергии. Вот как это выглядит в цифрах.

Расход калорий за 60 минут при:

• работе за компьютером — от 101 — до 140 Ккал;
• управлении автомобилем — 101 Ккал;
• употреблении пищи стоя и сидя — 93 — 47 Ккал;
• телефонных разговорах — от 50 до 80 Ккал;
• одевании — 93 Ккал;
• проведении уборки — 200 Ккал;
• выбрасывании мусора (на улицу в контейнер) — 140 Ккал;
• глажке белья — 200 Ккал;
• вытирании пыли вручную — 80 Ккал;
• выполнении укладки волос — 150 Ккал;
• мытье посуды — 50 Ккал;
• перестановке мебели — 230 Ккал.

Любая сельскохозяйственная деятельность на даче: от посадки и ухода за растениями до сбора урожая — энергозатратный процесс. За час работы в саду или на огороде вы потеряете от 150 до 200 Ккал.

Результаты

• До начала исследования студенты проходили в среднем 9600 шагов в день. В конце исследования участники из группы 10 000 шагов, проходили в среднем 11 066 шагов в день, из группы 12 500 шагов – 13 638 шагов в день и участники из группы 15 000 шагов – в среднем 14 557 шагов.
• Согласно данным анализа, не имело значения, сколько студенты делали шагов в день. Так если студенты проходили даже 15 000 шагов, они все же набирали вес. Студенты прибавили в весе в среднем 1,5 кг за год. Отметим, что в среднем за первый академический год студенты могут набрать от 1 до 1,4 кг массы тела, согласно ранее проведённым исследованиям.
• Исследователи отмечают, что только повышение физической активности не достаточно для предупреждения набора веса. Только комбинация – снижение калорийности и физическая активность дадут свои плоды. Однако проходя 15 000 в день Вы точно снизить количество сидения – в среднем на 77 минут в день.

Источник: Bruce W. Bailey, Ciera L. Bartholomew, Caleb Summerhays, Landon Deru, et al. The Impact of Step Recommendations on Body Composition and Physical Activity Patterns in College Freshman Women: A Randomized Trial. Journal of Obesity, 2019.

Всероссийская Образовательная Интернет-Сессия

Информация и материалы, представленные на настоящем сайте, носят научный, справочно-информационный и аналитический характер, предназначены исключительно для специалистов здравоохранения, не направлены на продвижение товаров на рынке и не могут быть использованы в качестве советов или рекомендаций пациенту к применению лекарственных средств и методов лечения без консультации с лечащим врачом.

Лекарственные препараты, информация о которых содержится на настоящем сайте, имеют противопоказания, перед их применением необходимо ознакомиться с инструкцией и проконсультироваться со специалистом.

Мнение Администрации может не совпадать с мнением авторов и лекторов. Администрация не дает каких-либо гарантий в отношении cайта и его cодержимого, в том числе, без ограничения, в отношении научной ценности, актуальности, точности, полноты, достоверности научных данных представляемых лекторами или соответствия содержимого международным стандартам надлежащей клинической практики и/или медицины основанной на доказательствах. Сайт не несет никакой ответственности за любые рекомендации или мнения, которые могут содержаться, ни за применимость материалов сайта к конкретным клиническим ситуациям. Вся научная информация предоставляется в исходном виде, без гарантий полноты или своевременности. Администрация прикладывает все усилия, чтобы обеспечить пользователей точной и достоверной информацией, но в то же время не исключает возможности возникновения ошибок.

Почему происходит замедление метаболизма

Чем быстрее протекает обмен веществ в теле человека, тем быстрее перерабатываются поступающие с питанием микроэлементы. Если он замедляется, органы не получают энергию вовремя. А жиры, вместо того чтобы сжигаться, откладываются в виде лишних килограммов. Случается это по разным причинам:

• возрастные изменения (с годами метаболизм замедляется);
• наследственная предрасположенность;
• эндокринные патологии (неудовлетворительное состояние щитовидной железы, поджелудочной железы, надпочечников);
• неправильное питание (полный отказ от углеводов, дефицит белка);
• длительное голодание;
• недостаток воды;
• дефицит витамина D, железа, кальция;
• стрессы;
• интоксикация (включая алкогольную).

С первыми двумя факторами ничего сделать нельзя. Ускорить метаболизм можно, влияя на все остальные. Здоровый образ жизни – залог нормального обмена веществ. Удастся его наладить – и с фигурой все будет в порядке.

Вспоминаем алгебру

Один из способов расчета нормы калорий — формула Харриса-Бенедикта. С ее помощью можно рассчитать базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR), а именно количество калорий (энергии), необходимых для правильного функционирования организма: дыхания, работы ЖКТ, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы и др.

• Формула для мужчин:

BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).

• Формула для женщин:

BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).

Например, 25-летнему мужчине с весом 72 кг и ростом 178 см нужно 1765 калорий для обеспечения всего организма энергией.

Расход калорий при командных видах спорта

Некоторые виды командного спорта являются достаточно энергозатратными. Занятие одним из видов данного спорта также способно существенно увеличить расход калорий.

Самые интенсивные виды командных соревнований проводятся с мячом. 1 место среди них занимает водное поло, которое подразумевает сжигание 8,9 калорий на 1 кг веса за 1 ч. 2 место занимают футбол и баскетбол, при которых используется 6,4 и 5,3 калорий соответственно. Далее идет гандбол – 5,2 калорий. На последнем месте находится волейбол – 3,6 калорий.

Диета для офисных работников: как питаться сидящим за компьютером

Отличительная особенность офисной сидячей работы — высокая степень работы мозга и низкая физическая активность, подчеркивают специалисты Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи (бывший НИИ питания РАМН). А значит, в работу слабо включены другие внутренние органы и системы организма. Если мозг человека при этом работает активно, то сердце, легкие и остальные органы плохо «тренируются», так как не испытывают достаточной нагрузки и, естественно, быстрее выходят из строя.

«Поменьше сладкого и белка»

Постоянная сидячая работа приводит к статическому напряжению позвоночника, нарушению кровообращения, атрофии мышц, застою содержимого в желудке, кишечника и, как следствие, к проблемам не только с пищеварением, но и со многими другими функциями организма, считают эксперты. Также значительно повышается вероятность развития многих хронических заболеваний. Кроме того, у людей, которые целыми днями работают, сидя у компьютера, гораздо чаще наблюдается повышенный вес, ожирение и проблемы с суставами, зрением и др.

Поэтому питание работников умственного труда, в частности офисных работников, должно по составу отличаться от питания людей, кто много времени проводит на ногах, чья работа связана хотя бы с частичным движением или с активным физическим трудом. Средняя суточная потребность в энергии для тех, кто больше работает сидя, должна составлять: для женщин — менее 2000 ккал, для мужчин — до 2500 ккал. Ведь если суточное потребление калорий будет выше энергетических затрат, то это приведет не только к излишней массе тела, к ожирению, но и ко многим другим болезням. Как теперь известно, в первую очередь — к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и других патологий неинфекционного характера, поясняют эксперты.

Сегодня уже доподлинно известно: нормальный вес тела человека соответствует ИМТ (индексу массы тела) — в пределах 18,5-24,9 кг/м2. При величине ИМТ в пределах 25,0-29,9 кг/м2 масса тела оценивается специалистами как избыточная, и следует пересмотреть свой рацион и уменьшить порции, особенно количество мучного и жирного. А от 30,0 кг/м2 и более — квалифицируется как ожирение. Тогда нужно как можно быстрее обратиться за помощью к врачам — диетологу и эндокринологу.

Узнать, есть ли у вас лишний вес, можно по индексу Кетле: отношение массы тела в килограммах к росту в квадратных метрах. Итак, ваш ИМТ: вес тела в кг разделить на рост в квадрате (м2).

Как это ни покажется странным, в питании людей умственного труда необходимо ограничивать углеводы, особенно простые (конфеты, печенье, сахар, пирожные и т.п.). При их частом употреблении глюкоза резко и в большом объеме попадает в кровь. Организм человека, в том числе клетки мозга, не перерабатывает ее полностью, а значит, часть отложится про запас. Кроме того, пища, содержащая углеводы, должна поступать в организм равномерно и небольшими порциями, желательно в виде круп (каши, мюсли и др. по утрам); цельнозернового хлеба, орехов (не более 10 штук в день); овощей, фруктов, ягод, которые содержат клетчатку, необходимую для нормального пищеварения.

Также работникам офисов требуется полноценный, качественный белок. Но в небольшом объеме. Чрезмерные объемы белка из-за малоподвижного образа жизни и слабой перистальтики кишечника будут застаиваться в кишечнике и вызывать процессы гниения. Нежирного мяса (кролик, телятина) или птицы (индейка, мясо кур), или любой рыбы съедайте в день не менее 140 граммов, разделенных на 2 приема — обед и ужин. Дополнительно включайте и молочные продукты (сыр, творог, кефир, ряженка и т.д.). Яйца, фасоль, горох — не чаще 2 раз в неделю.

ПАМЯТКА ДЛЯ РАБОТАЮЩИХ СИДЯ (10 РЕКОМЕНДАЦИЙ ОТ ДИЕТОЛОГОВ)

1. Избегайте приема пищи, работая за компьютером. Во-первых, так вы убережете себя от переедания, а во-вторых, пища, принимаемая механически, а тем более в больших количествах, плохо усваивается.

2. Исключите фастфуды, чипсы, сухарики, майонез, жирные соусы; любые колбасы, сосиски, сардельки, содержащие много скрытых жиров; пиццу и пр. Даже если у вас на работе нет возможности полноценно питаться в течение дня, для перекусов имейте в запасе кусочек сыра, питьевой йогурт, орехи, сухофрукты или свежие фрукты. Но такой режим питания не должен быть длительным.

3. Дома утром обязательно завтракайте.

4. В первой половине дня отдавайте предпочтение овощам и фруктам в сыром виде, во второй — после термической обработки — они перевариваются быстрее и легче.

5. Откажитесь от частых чаепитий с пирожными, печеньем, конфетами. Чай можно пить с сахаром: 2 ч. ложки сахара (16 г) дают столько же энергии, сколько и тарелка борща (200 г).

6. Питайтесь 4-5 раз в день. Даже несмотря на отсутствие аппетита, ешьте, но небольшими порциями.

7. Отдавайте предпочтение кисломолочным продуктам: ряженке, творогу, простокваше, йогурту, нежирной сметане (до 15%).

8. Выпивайте достаточное количество жидкости (1,5-2 литра в сутки). При этом чаще пейте обычную простую воду. Нехватка жидкости замедляет обменные процессы, ухудшает перистальтику кишечника.

9. Во время обеденного перерыва после еды постарайтесь выйти из помещения, где работаете. Прогуляйтесь на свежем воздухе, пообщайтесь с друзьями. Это придаст вам бодрости и улучшит настроение.

10. После работы пройдитесь домой пешком или хотя бы выйдите из общественного транспорта на 2-3 остановки раньше. Если есть возможность, 2-3 раза в неделю посещайте спортзал или бассейн.

Что такое норма калорий

Калория — это единица энергии, которую получает организм при расщеплении белков, жиров и углеводов. Для обозначения ценности продуктов чаще всего используют килокалории (ккал) в расчете на 100 г. Одна единица ккал равна 1000 калорий (кал). Еще один показатель, который указывается на этикетках продуктов, — килоджоули (кДж). Это эквивалент килокалориям в Международной системе единиц, и 4,2 кДж примерно соответствует 1 ккал.

Помимо количественного параметра, калории оцениваются и по качеству. Получение одного и того же числа калорий из разных продуктов совсем не означает, что они усвоятся организмом одинаково. Например, энергия из жиров может численно равняться калориям из фруктов и овощей, но ее польза для организма будет меньше [1].

Правила использования базового и добавочного расхода

Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.

Сложности могут возникнуть по причине:

• Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
• Ошибочной оценки собственной активности;
• Задержки жидкости в организме;
• Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
• Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
• Невнимания к замедлению базового расхода калорий.

Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.