Комплекс для снятия усталости при работе за компьютером
Правильно выполненная гимнастика помогает справиться с напряжением глаз и снять усталость во время работы за компьютером. Предлагаю ознакомиться с комплексом упражнений, благодаря которому вы укрепите глазные мышцы, восстановите кровообращение и улучшите зрение.
Гимнастику для глаз следует делать каждый день
Важно помнить, что существует ряд ситуаций, при которых выполнение упражнений категорически запрещено. К основным противопоказаниям относятся:
- неврологические заболевания;
- блефарит;
- конъюнктивит;
- отслоение сетчатки;
- глазодвигательные расстройства.
Стоит воздержаться от зарядки и тем, кто недавно перенес операцию на глазах, у кого повышенное глазное давление или близорукость третьей степени.
Легкая разминка
Перед выполнением упражнений нужно размять шейные мышцы, чтобы улучшить кровоток к глазным яблокам. Для этого выполните круговые движения головой, повороты вправо-влево, вперед-назад. Затем начните часто моргать, чтобы кровь стала активнее циркулировать по сосудам. Также для разминки плотно закройте глаза и сильно зажмурьтесь на 10 секунд. После этого откройте глаза и постарайтесь не моргать в течение 5–10 секунд.
Медленные вращения
Закройте глаза, не слишком зажмуриваясь, и начинайте вращать глазными яблоками вправо-влево. Сделайте 15–20 вращений и 3 подхода.
Частое моргание
Моргайте часто и быстро в течение 60 секунд, чтобы восстановить четкость зрения, снять напряжение и даже устранить головную боль.
Взгляд вдаль
Закрепите на окне кусочек цветной бумаги и отойдите от него примерно на 60 см. Попеременно смотрите на него, а затем вдаль на горизонт в окне. Это упражнение позволяет взгляду лучше фокусироваться на предмете и повышает четкость восприятия картинки.
Взгляд в стороны
В неподвижном положении зафиксируйте голову, после чего плавно перемещайте взгляд в правую и левую сторону. Повторите упражнение 20–25 раз. Выполнять это действие можно как с открытыми, так и с сомкнутыми веками.
Косые глазки
Это упражнение выполняйте для снятия зрительного утомления. Скосите глаза и задержите взгляд на кончике носа. Действие нужно повторить 20–25 раз. После выполнения слегка надавите указательными пальцами рук на веки для закрепления эффекта.
Чтобы избежать сухости, покраснения и усталости глаз, рекомендую посмотреть следующее видео. В нем показаны эффективные упражнения для людей с компьютерным зрительным синдромом, расплывчатостью контуров изображения, косоглазием и быстрым зрительным утомлением.
Сильное зажмуривание
Зажмурьтесь на 5–7 секунд, затем широко откройте глаза. Повторите упражнение 8–10 раз, чтобы расслабить глазные яблоки.
Движения карандашом
Возьмите в руку карандаш, приблизьте к переносице и рассмотрите
Затем медленно передвигайте карандаш вперед, обращая внимание боковым зрением на окружающие его предметы
Точечный массаж пальцами
Закройте глаза. Погладьте кончиками пальцев верхние веки, двигаясь от надбровных линий к переносице. Выполняйте действие на протяжении 30 секунд. После этого легкими круговыми движениями помассируйте глазные яблоки.
Ежедневно по утрам усиленно нажимайте указательными пальцами на глаза, затем постарайтесь их открыть, пытаясь преодолеть силу рук. Сожмите ладони в кулаки и потрите глаза. Надавливающими движениями сделайте массаж век ближе к бровям, захватывая область глазницы. Такие техники предотвращают развитие катаракты и глаукомы.
2 Поднимись над креслом
Сидя на стуле (кресло или стул должны быть устойчивыми!), обхвати подлокотники руками или прижми руки к сиденью. Опираясь на руки, поднимись над креслом так, чтобы бедра оказались над стулом, а ноги – над полом. Напряги мышцы живота и задержись в этом положении на несколько секунд. Вернись в исходное положение.
Повтори упражнение 5 раз.
реклама
Компьютерные очки:
Мой любимый вариант. У меня, пока что, отличное зрение, ношение даже солнечных очков вызывало дискомфорт, но ко всему можно привыкнуть. Поэтому уже более 4 лет использую девайс от Xiaomi (хотя в продаже наверняка они будут под брендом Mija). Вы сможете их найти почти в любом маркетплейсе, интернет-магазине или просто заказать на Aliexpress. По поводу моделей других брендов ничего не скажу, так как эти со мной всегда и под замену не просятся, надежные. Да и банально не с чем сравнить.
Да, гуглите именно компьютерные очки, возможно есть модели с диоптриями у кого слабое зрение. Напомню ещё раз, компьютерные очки, не такие как ниже изображены.
3 Потянись в стороны
Подними руки, сцепи в замок и слегка заведи за голову. Наклонись влево, затем вправо. Следи, чтобы спина при этом оставалась прямой.
Повтори по 15 раз в каждую сторону.
Упражнение для поясницы
Встаньте со стула, медленно наклонитесь вперед, вытяните голову и руки прямо перед собой. Задержитесь в таком положении на пять секунд и выдохните. Затем сделайте вдох, медленно, позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение и потянитесь руками к потолку. Повторите упражнение пять раз.
Положите согнутую в колене левую ногу на правую и постарайтесь заглянуть за левое плечо. Правую руку положите на левое бедро и аккуратно нажмите на него, чтобы растянуть мышцы. Повторите то же самое с правой ногой.
Пара слов в заключение — не забывайте про отдых в течение рабочего дня. Делайте пятиминутные перерывы хотя бы раз в час. Походите по офису, выпейте воды, разомните мышцы. Чередуйте работу за компьютером с другими задачами, встречами или звонками. Старайтесь не напрягать подолгу глаза: каждые 20 минут отрывайтесь от монитора и смотрите вдаль, или просто вокруг.
Есть дополнительные идеи, как можно размяться в офисных условиях? Поделитесь советом с нашими читателями в комментариях!
Причины усталости глаз от компьютера
При продолжительном использовании компьютера оказывается следующее негативное влияние на органы зрения:
- концентрация взгляда на ближнем предмете, что значительно повышает риск спазма аккомодации;
- частое мелькание изображения, которое напрягает глаза;
- неправильные настройки яркости и контрастности на мониторе компьютера способствуют чрезмерно яркому свечению;
- продолжительное свечение, вызывающее сильное напряжение глаз, негативное влияние значительно увеличивается, если монитор просматривается без освещения помещения.
Все эти факторы могут привести к различным осложнениям. Поэтому следует правильно использовать компьютер, чтобы снизить нагрузку.
Массаж и упражнения для шеи
Лучше всего проводить массаж и упражнения шеи после принятия водных процедур или непосредственно во время их проведения. Хорошо для этой цели подойдут занятия в бассейне. Мышцы в это время расслаблены. Также можно совмещать самостоятельный массаж и выполнение физических упражнений для мышц шеи. Проводить массаж можно при помощи массажеров, они облегчают его выполнение.
Предварительно перед проведением процедуры кожу шеи и рук смазывают кремом для массажа или обычным вазелином. Сочетают поглаживающие движения, разминание мышц шеи руками, постукивание по шее ребром ладони.
Проводят наклоны шеи влево – вправо, вперед – назад, повороты головы, вращательные движения шеи попеременно в одну, затем в другую сторону, упражнения с сопротивлением (например, при наклонах головы, шеи назад, сцепленными в замок ладонями пытаются сдвинуть голову в противоположном направлении).
Мой стол — моя крепость
Первым делом давайте позаботимся об освещении. Лучше, если оно будет искусственным. Солнечный свет, конечно, хорош, но очень непостоянен и дает блики; поэтому идеальным помещением будет просторная светлая комната, где компьютер расположен далеко от окна. Если такой возможности нет, попробуйте поэкспериментировать и выберите подходящее место сами; но помните, что в общем случае избыток света лучше, чем его недостаток, лампу лучше располагать слева, а светильники «дневного света» могут мерцать, что не есть хорошо.
- Не бойтесь экспериментировать с освещением, выберите его по наибольшему комфорту для глаз.
- Избыток света лучше, чем недостаток.
- Освободите на компьютерном столе как можно больше свободного места. Это позволит избежать ряда отвлекающих факторов, а еще это просто удобно.
Советы тренера
Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России
Проблема выдвижения головы вперед связана в первую очередь с гипертонусом передней поверхности шеи и верхней части трапеции. Первое происходит из-за пользования гаджетами. Второе — из-за стресса (плечи все время приподняты вверх).
Положение головы и мышцы шеи взаимосвязаны со всем телом. Сутулость — с гипертоником грудных мышц, смещением таза вперед из-за гипертонуса сгибателей бедра. И это компенсаторная ситуация, которая обязательно приведет к проблемам с мышцами. То есть из-за положения тела голова и шея адаптируются в неправильном состоянии. Поэтому проблему стоит решать комплексно.
К противопоказаниям для выполнения упражнений можно отнести изменения в шейном отделе — смещения, грыжи и протрузии. В этом случае необходимо тренироваться только под присмотром тренера. Также упражнения противопоказаны при повышенном и пониженном давлении, так как при работе с мышцами шеи идет воздействие на область, через которую проходят сосуды, питающие головной мозг. При резком повышении кровяного давления могут возникнуть осложнения.
При нарушениях осанки в недельном плане тренировок обязательно должны быть упражнения на спину (по работе с сутулостью) и другими нарушениями опорно-двигательного аппарата.
