Работа за компьютером: здОрово и здорОво

Организация рабочего места с позиции здоровья спины (и не только)

После моей предыдущей статьи по поводу корректоров осанки в комментариях попросили изложить свой взгляд на оборудование рабочего места за компьютером с позиции здоровья позвоночника и минимизации влияния позы на возникновение болей в различных отделах спины.
Прежде чем самому взяться за систематизацию знаний по этому вопросу я решил посмотреть, что в интернете по этому вопросу написано. И с удивлением понял, что до конца толковых советов почти нигде нет. Есть масса статей, в них очень часто сказаны верные вещи, но вот чтоб прям все и в одном месте – с ходу не нашел. Дабы сэкономить время решил сам написать.

Итак, вот прям сразу – пара картинок, которые вроде как демонстрируют «как надо правильно сидеть за компьютером».

Так вот – так сидеть не надо. Даже так, как отмечено зеленым цветом.

Постараюсь описать как стоит организовать свое рабочее место.

Стул. Стул должен быть удобным. На сидение (2/3 его задней части) стоит сделать подкладку в несколько сантиметров толщиной, при этом следя, чтоб край кресла был также мягкий. Опять-таки общая суть, чего мы этим хотим добиться: край стула не должен давить на бедро и пережимать сосуды и нервы, угол между туловищем и бедром по передней поверхности должен быть 95 и более градусов, угол между бедром и коленом по задней поверхности должен быть так же 95 и более градусов. Лучше в обоих случаях чуть больше чем меньше – это позволит избежать сдавления сосудов в паховой и подколенной областях.

Сразу здесь же по положению стоп – они не должны висеть в воздухе, голени не стоит подгибать под кресло. Если кресло слишком высокое – лучше всего купить/сделать подставку (ну или положить 1-2 упаковки офисной бумаги или еще чего-то). То есть стопы должны полной поверхностью стоять на полу/подставке. Если кресло слишком низкое, и стопы стоят на полу только с задирающимися вверх коленями и уменьшением угла между туловищем – следует подумать, как это скорректировать.

Спинка стула должна быть высотой до середины лопаток или выше (опять-таки в литературе я встречал фразу «спинка должна на 3-5 сантиметров перекрывать лопатку»). Угол между сиденьем и спинкой стула должен быть примерно 110 градусов для работы (130 градусов для отдыха).

По положению столешницы – если вы много пишите, то она должна быть наклонная.

Под поясницу необходима подушечка или подбор. Задавали вопрос по поводу величины этого подбора, остановлюсь чуть подробнее.
В одной из наиболее общеупотребимых классификаций по Штаффелю (или Штофелю, в зависимости от перевода) выделяется 5 типов осанки:

Во всех типах осанки из этой классификации выраженность поясничного лордоза различается. Поэтому тут важно снова понять именно суть: поясница не должна «провисать» или переразгибаться. То есть сидя ровно на стуле вы должны ощущать поддержку в поясничном отделе. Не давление, не ощущение «пустоты», а именно поддержку. В случае малого подбора лордоз в пояснице будет сглаживаться, мышцы будут перенапрягаться. При чрезмерно большом подборе будет ощущаться дискомфорт и снова напряжение мышц.

Предплечья. В идеале у кресла, на котором вы сидите, должны быть подлокотники, которые меняются по высоте. В одной книге я встречал цифру «подлокотники должны быть в 23 см (9 дюймах) от поверхности сиденья» — прямая цитата. Я понимаю и уважаю опыт авторов книги, но я был бы не столь категоричен. Общая суть такова: предплечья должны свободно и спокойно лежать на подлокотниках. Если локти «проваливаются» — происходит растяжение и последующее компенсаторное напряжение надплечий (в частности – верхних порций трапециевидной мышцы). Если же предплечья и локти слишком высоко – то трапециевидная мышца постоянно напрягается. Обычно высота подбирается индивидуально, ориентироваться примерно можно на уровень пупка (в спокойном состоянии на этом уровне находятся локти у «усредненного» человека).

Из этих же рекомендаций вытекает логичное положение кистей за клавиатурой: в лучезапястных суставах не должно быть сильных сгибания и разгибания, в противном случае все будет вести к компрессионным нейропатиям («туннельным синдромам»). Точно так же предплечья не должны быть сдавлены краем стола или краем подлокотника. Поэтому удобнее всего, если высота стола подобрана под высоту подлокотника в случае расположения клавиатуры на столешнице, либо под уровень выдвижной полочки с клавиатурой, а лежащее на подлокотнике предплечье спокойно и свободно переходит на поверхность стола/полочки.

Положение головы следует корректировать только при условии соблюдения всего вышеописанного. Для того, чтобы максимально избежать смещения головы вперед (и, как следствие, переразгибания в шейном отделе) монитор компьютера следует располагать на уровне глаз. Специально проверил – практически всю высоту среднего монитора в 19 дюймов глазами можно охватить не меняя позиции головы (или изменяя в пределах градусов 5). Поэтому ориентируемся, что для людей с уже имеющимися жалобами на проблемы с шеей середина монитора располагается на уровне взгляда ровно сидящего человека. Если проблем с шеей нет и вы обустраиваете свое рабочее место исключительно с позиции профилактики – то верхний край монитора на уровне взгляда.

Второй монитор, рабочую литературу и документацию стоит ставить со стороны ведущего глаза (как определить – например читаем про пробу Розенбаха, это отнимет не больше минуты). С той же стороны желательно ставить стул для посетителей.

Так же всем своим пациентам я рекомендую каждые 30-40 минут вставать, пару минут походить (активируем венозный отток от нижних конечностей), подвигать плечами (круговые движения в плечах вперед и назад – разминаем мышцы верхнего плечевого пояса), раза 4-5 присесть (улучшаем кровоток в мышцах таза).

По поводу специальных кресел, работы стоя – пробуйте. Но я бы рекомендовал сначала попробовать правильно организовать рабочее место и режим труда/отдыха. Работать стоя не рекомендовал бы, так как плоскостопие в различных его проявлениях – практически бич современного мира (перестали мы ходить босиком или на мягкой подошве по неровным поверхностям). А нестабильность мышц стоп точно так же ведет к проблемам позвоночника. Ну и венозный отток от нижних конечностей у нас работает в том числе за счет активной работы мышц ног.

Неправильно

• Монитор, расположенный выше горизонтальной линии взгляда при прямом положении головы. Заставляет держать голову в поднятом состоянии, даёт дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника, как следствие возможны боли в шее и головные боли.
• Позвоночник выгнут дугой в сторону спинки стула. Это неестественное положение: повышается давление на внутренние органы, отчего возможны разные боли в животе, легкие не могут нормально работать на вдох — мозг получает меньше кислорода, как следствие усталость и понижение работоспособности, устают и начинают болеть мышцы спины.
• Свисающие локти. Дополнительная нагрузка на руки и плечи, развитие туннельного синдрома, боли в руках, плечах и под лопатками.
• Пятки не достают до пола или ноги не имеют опоры. В результате чего мышцы ног могут болеть и затекать.

Эти ошибки в большинстве своём вызваны не только самим человеком, но и неправильно оборудованным рабочим местом. Решением проблемы является настройка рабочего места под себя.

Организация рабочего места и правила работы за компьютером

Правильная организация рабочего места при сидячей работе поможет предупредить остеохондроз позвоночника. Нам уже известно, что гиподинамия и неправильная осанка являются факторами риска нарушения питания межпозвонковых дисков.

При длительном сидении у работников умственного труда происходят нарушения обменных процессов в костно-мышечной системе. В венах позвоночника идет постоянный застой крови, иногда с образованием тромбов, способных привести к закупорке сосудов. У тех, кто целый день проводит за компьютером, напрягаются глубокие мышцы спины. Длительный мышечный спазм еще более усугубляет венозный застой. Начинают отекать ноги, нарушается связь: «позвоночник-диск».

Сейчас наиболее частым вариантом сидячей работы является труд за компьютером, и в дальнейшем его распространенность будет только расти. Для сохранения правильной осанки следует компьютер поставить прямо перед собой, а не сбоку, когда приходится вынужденно держать шею, повернув ее в сторону экрана.

Известно, что если от глаз требуется интенсивная работа, то мышцы перенапрягаются, возникает их спазм, обусловливая сильное напряжение зрения. Перенапряжение зрения, или астенопию, человек может приобрести в любом возрасте.

Причина астенопии связана с многочасовой работой, когда приходится внимательно вглядываться в экран или манипулировать мелкими предметами. Астенопия и нарушения осанки — спутники сидячей работы за компьютером. Необходимо избежать этих осложнений, выполняя правила работы за компьютером.

Правила работы за компьютером:

• Сидите глубоко на твердом стуле с высокой спинкой, имеющем изгиб для поясницы, — это выровняет спину и даст поддержку шее. Край стула не должен давить на сосуды под коленями.
• Делайте перерыв в сидячей работе, вставайте и ходите.
• Держите подбородок вверх, голову прямо. Избегайте опущенного положения головы, это предупредит напряжение мышц спины и шеи.
• Правильно организуйте освещение рабочего места. При слабом свете глаза напрягаются и болят. Для чтения на экране нужен мягкий свет, дающий контраст, но не ослепляющий.
• Лампа не должна светить в глаза.
• Делайте перерывы на отдых. При работе с компьютером в течение 6~8 часов необходимо каждые 2-3 часа дать отдых глазам 15 минут. Отвлекитесь, походите, сделайте освежающие упражнения, попейте чайку и перекусите.
• Умерьте яркость экрана. Буквы и цифры на экране это маленькие световые лучи, которые идут прямо в глаза. Нужно отрегулировать их контрастность, чтобы свет не был слишком ярким.
• Затемните экран, создав вокруг него колпак, например, положив на верх терминала лист черного картона и отогнув с обеих сторон вниз. Теперь можно поставить яркость на очень низкий уровень. Это снимет утомление глаз.
• Закрывайте глаза для отдыха. Время от времени отводите глаза в сторону, чтобы дать отдохнуть своему зрению.
• Сделайте перерыв на чай, но не пейте его, а положите на закрытые веки. Можно использовать теплые (не горячие) пакетики со спитым чаем и, положив их на глаза, полежать 10-15 минут.
• Используйте черный цвет для отдыха глаз. Согрейте свои руки, потерев одну о другую, закройте глаза и положите ладони на веки. Дышите глубоко и медленно, созерцая черный цвет. В течение дня делайте это неоднократно, суммарное время 20 минут будет достаточным, чтобы снять напряжение глаз.
• Моргайте, потому что каждое такое движение очищает глаза и производит своеобразный массаж. Возьмите за привычку ежедневно моргать 300 раз — это эффективный метод защиты глаз, причем массаж бесплатный.
• Перемещайте взгляд по всей площади экрана, старайтесь не смотреть напряженно в одну точку. Пусть попеременно работают все мышцы глаз, а не отдельные группы, на которые в этом случае будет падать максимальная нагрузка.

Производственная гимнастика для позвоночника при сидячей работе.

• Наклоните голову, доставая подбородком грудь. Наклонив голову вперед, медленно поворачивайте ее вправо и влево несколько раз.
• Перемещайте голову назад, прижимая к груди подбородок.
• Держа руки на бедрах, сводите и разводите лопатки.
• Положите ногу на ногу и локтем противоположной руки обопритесь о наружную поверхность бедра. Перемещайте плечо вперед, до упора скручивая позвоночник. Поменяв ногу, выполняйте то же движение в другую сторону.

Эти правила не кажутся слишком сложными. Но самое важное — это не только их прочитать, но и выполнять ежедневно.

Правильное положение тела при работе за компьютером

Длительная сидячая работа увеличивает статическую нагрузку на позвоночник, в результате из-за неестественной для анатомии человека позы возникает боль в мышцах и суставах кистей, затекают ноги и руки, болит шея и спина. Чтобы избежать этих неприятных проявлений и предупредить развитие более серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата, необходимо, чтобы эргономика работы за компьютером отвечала физиологическим особенностям нашего тела.

• Отрегулируйте высоту стола и сидите ровно. Оптимальная высота – 70-75 см, но рост у людей разный, поэтому отталкиваемся от простого правила – чем больше рост, чем выше стол. Удерживая правильное положение тела при работе в офисе, постарайтесь, чтобы спина была ровной, но сохраняйте оптимальный уровень расслабленности и комфорта. Не сутультесь, не сгибайтесь, формируя «горб» на спине, найдите оптимальное для себя положение, чтобы плечи были расслаблены и расправлены. Вы не должны тянуться к мышке или клавиатуре всем телом, монитор должен находиться на уровне глаз, чтобы вам не пришлось задирать голову или сгибать шею.
• Ноги должны быть согнуты под прямым углом и располагаться на полу или на специальной ортопедической подставке. Поначалу, приняв правильное положение за компьютером, вы будете чувствовать неудобство, но не спешите поджимать ноги под себя или закидывать ногу на ногу – это приводит к застою крови и перенапряжению мышц.
• Крайне важно отрегулировать положение стула и его высоту под себя. Необходимо, чтобы спина соприкасалась со спинкой кресла в месте самого большого прогиба позвоночника. Если такого добиться сложно из-за развивающегося лордоза, используйте специальный валик под поясницу. Сиденье кресла не должно врезаться в колени, а глубина кресла должна быть достаточной, чтобы задняя поверхность бедра чувствовала опору.
• Следите за положением рук. В идеале клавиатура должна располагаться на уровне согнутых локтей. Многим офисным работникам и геймерам хорошо знаком «туннельный синдром» запястья, когда в пальцах ощущается покалывание, присутствует боль в суставах. Здесь могут помочь простые упражнения для запястий, а также ношение специального ортопедического бандажа или фиксатора по рекомендации врача.

В этой статье мы рассмотрели базовые рекомендации относительно правильного положения спины, рук, ног, поясницы и шеи во время работы за компьютером. Соблюдение простых правил позволит сохранить продуктивность, хорошее настроение и здоровье.

О рекомендациях, работы за компьютером школьника.

Компьютер и ноутбук являются неотъемлемой частью нашей жизни, они есть практически в каждой семье и служат для многих проводником в мир высоких технологий.

Как сидеть правильно за компьютером:

— При работе за компьютером лучше всего сидеть прямо, не сутультесь, иначе нарушиться нормальная работа внутренних органов, опирайтесь спиной о спинку стула;

Правильная осанка – это способность человека держать спину и голову прямо, не прилагая дополнительных усилий, это необходимо для профилактики заболеваний шеи, рук, ног и спины;

— Нельзя скрещивать ноги, класть ногу на ногу – это нарушает циркуляцию крови из-за сдавливания сосудов;

— Ноги должны быть согнуты под прямым углом и опираться на пол;

— Правильно подобранный стул и стол помогают сохранить правильную осанку;

— Спинка стула должна поддерживать нижнюю половину спины;

— При работе за компьютером голову держите прямо, с небольшим наклоном вперед;

— При работе на клавиатуре, руки должны свободно лежать на столе, а плечи расслаблены;

— Не следует высоко поднимать запястья и выгибать кисти – это может стать причиной боли в руках и онемения пальцев;

— Клавиатура обязательно должна располагаться ниже локтя;

— Не берите клавиатуру в руки;

— Угол, образуемый плечом и предплечьем, должен составлять не менее 121 градуса;

— Не сидите близко к монитору;

— Соблюдайте правильную рабочую позу;

Правила работы за компьютером:

— Не работайте на компьютере в темноте;

— Следите за чистотой экрана и настройками монитора (яркость, контрастность и т..д);

— Не касайтесь монитора руками;

— Не ешьте за компьютером;

— Необходимо исключить попадание отблесков света на поверхность экрана;

— Работайте на клавиатуре чистыми, сухими руками;

— Размещайте на столе тетради так, чтобы они не мешали работе на компьютере;

— Одновременно за компьютером должен заниматься один ребенок, т.к. для сидящего сбоку условия рассматривания изображения на экране резко ухудшаются;

— Необходимо проветривать помещения, в котором ребенок проводит время за компьютером;

— Делайте простые физические упражнения во время перерыва, чтобы предотвратить утомление и избежать усталости;

Как сохранить зрение при работе с компьютером:

— Необходимо правильно организовать освещение компьютера стола, солнечный свет не должен попадать на монитор, так как блики на экране способствуют утомлению глаз, при оформлении рабочего места обязательно необходимо уделить внимание соответствию мебели возрасту ребёнка;

— При слабом зрении садиться за компьютер можно только в очках;

— Делайте перерывы в работе и гимнастику для глаз через каждые 15-25 минут работы перед монитором, расстояние от глаз до экрана монитора должно быть не менее 50 см;

— Каждые 10 минут отводите взгляд на 5-10 секунд в сторону от экрана;

— Моргание способствует не только увлажнению и очищению поверхности глаз, но и расслаблению лицевых, лобных мышц (без сдвигания бровей). Малая подвижность и длительное напряжение глазных мышц могут стать причиной нарушения аккомодации.

Правила безопасности при работе на компьютере:

— Не трогайте различные провода;

— Не стучите по клавиатуре и мышке;

— Не работайте на не исправном оборудовании. ;

— Компьютер является электрическим прибором, поэтому для собственной безопасности нужно помнить, что к каждому рабочему месту подведено опасное для жизни напряжение!

— Не пытайтесь самостоятельно устранять неполадки в работе компьютера;

— Нужно контролировать содержание игр: исключать сюжеты с насилием, жестокостью, нездоровым азартом, оккультно- сатанинской тематикой и прочими нравственно отрицательными темами.

Правильная поза при работе за компьютером

Позвоночник человека состоит из отдельных позвонков, соединенных между собой при помощи дисков, суставов и связок. Именно связочно-суставной аппарат придает позвоночнику гибкость. Позвоночники отличаются друг от друга своими размерами, формой и функцией. Неодинаково и направление изгибов позвоночника. В грудном и крестцовом отделах дуги направлены выпуклостью назад, а в швейном и поясничном – выпуклостью вперед. Иными словами, в шее и в пояснице позвоночник прогнут. Именно такая форма позвоночника предохраняет его от возникновения грыж межпозвоночных дисков. И именно такую форму должен иметь позвоночник для того, чтобы оставаться здоровым. Особенно – во время работы в положении сидя.

Положение тела во время работы.

Современный человек – не только человек разумный, но и человек сидячий. И от того, в какой позе он проводит свой день, очень сильно зависят и его здоровье, и его работоспособность. В положении сидя выделяют две основных позы – «рабочая» поза и «поза отдыха».

При работе за компьютером должна преобладать «рабочая» поза:
• Старайтесь сидеть за компьютером на 2,5 см выше, чем обычно.
• Спина расположена почти вертикально, т.е. под углом 90-95 градусов по отношению к полу.
• Таз придвинут вплотную к спинке кресла.
• Корпус выпрямлен.
• Сохранены естественные изгибы позвоночника.
• Нижняя часть спины опирается на специальный выступ спинки.
• Вес тела приходится на седалищные бугры, а не на копчик.
• Тупые углы между бедрами и спиной.
• Колени ниже бедер.
• Тупые углы в коленных суставах.
• Плечи и голова не повернуты по отношению к тазу.
• Плечи опущены.
• Локти находятся как можно ближе к туловищу.
• При отсутствии подлокотников локти располагаются на одной вертикали с плечами, при опоре на подлокотники – несколько смещены вперед. Второй вариант может быть полезен при высоко расположенной клавиатуре, либо для увеличения расстояния от глаз до монитора.
• Предплечья находятся в горизонтальном положении.
• Кисти рук не отклоняются от оси предплечья ни по горизонтали, ни по вертикали.

«Положение отдыха». Это положение, подходящее скорее для отдыха, чем для работы. Впрочем, и при работе за компьютером рекомендуется время от времени (раз в полчаса-час) переходить в «положение отдыха» на одну-две минуты, либо покачиваться в кресле в этой позе.
• Спина откинута назад под углом 110-120 градусов и более по отношению к горизонтали.
• Поясница слегка прогнута за счет выступа спинки кресла.
• Таз зафиксирован вплотную к спинке.
• Угол между спиной и бедрами составляет 105-120 градусов.
• При нахождении в этой позе более одной минуты рекомендуется облокачивать голову на подголовник.
• Руки покоятся на подлокотниках.

Типичные нарушения осанки во время работы:

Вытягивание шеи вперед приводит к напряжению мышц шеи, что может в свою очередь привести к сдавливанию уходящих в голову нервов, и это вызовет боль. Эта поза увеличивает нагрузку на мышцы шеи в три раза. Мышцы шеи, поддерживающие голову, удлиняются, что может приводить к сдавливанию нерва. Эта вредная привычка (вытягивать шею) может быть обусловлена тем, что монитор отодвинут слишком далеко. В результате, работающий на компьютере вытягивает шею вперед, чтобы лучше увидеть экран.

Сутулые плечи вызывают сдавливание сухожилий передней поверхности плеча, что приводит к боли в области руки и плеча. Для того чтобы в течение дня поддерживать правильную осанку, мышцам, которые за это отвечают, необходим отдых. Это — мышцы спины, шеи и живота. Они должны получать кровоснабжение, достаточное для того, чтобы обеспечивать вертикальное положение головы и прямую спину в течение дня. Сильные мышцы помогают сохранять правильную осанку в течение более длительных периодов времени и повышают продуктивность работы.

Заказать мебель, получить информацию о расценках или бесплатную консультацию, Вы можете по телефонам:8 (812) 670-6556, 8 (812) 670-6560.