Работа за компьютером: здОрово и здорОво

Правильная поза при работе за компьютером

Позвоночник человека состоит из отдельных позвонков, соединенных между собой при помощи дисков, суставов и связок. Именно связочно-суставной аппарат придает позвоночнику гибкость. Позвоночники отличаются друг от друга своими размерами, формой и функцией. Неодинаково и направление изгибов позвоночника. В грудном и крестцовом отделах дуги направлены выпуклостью назад, а в швейном и поясничном – выпуклостью вперед. Иными словами, в шее и в пояснице позвоночник прогнут. Именно такая форма позвоночника предохраняет его от возникновения грыж межпозвоночных дисков. И именно такую форму должен иметь позвоночник для того, чтобы оставаться здоровым. Особенно – во время работы в положении сидя.

Положение тела во время работы.

Современный человек – не только человек разумный, но и человек сидячий. И от того, в какой позе он проводит свой день, очень сильно зависят и его здоровье, и его работоспособность. В положении сидя выделяют две основных позы – «рабочая» поза и «поза отдыха».

При работе за компьютером должна преобладать «рабочая» поза:
• Старайтесь сидеть за компьютером на 2,5 см выше, чем обычно.
• Спина расположена почти вертикально, т.е. под углом 90-95 градусов по отношению к полу.
• Таз придвинут вплотную к спинке кресла.
• Корпус выпрямлен.
• Сохранены естественные изгибы позвоночника.
• Нижняя часть спины опирается на специальный выступ спинки.
• Вес тела приходится на седалищные бугры, а не на копчик.
• Тупые углы между бедрами и спиной.
• Колени ниже бедер.
• Тупые углы в коленных суставах.
• Плечи и голова не повернуты по отношению к тазу.
• Плечи опущены.
• Локти находятся как можно ближе к туловищу.
• При отсутствии подлокотников локти располагаются на одной вертикали с плечами, при опоре на подлокотники – несколько смещены вперед. Второй вариант может быть полезен при высоко расположенной клавиатуре, либо для увеличения расстояния от глаз до монитора.
• Предплечья находятся в горизонтальном положении.
• Кисти рук не отклоняются от оси предплечья ни по горизонтали, ни по вертикали.

«Положение отдыха». Это положение, подходящее скорее для отдыха, чем для работы. Впрочем, и при работе за компьютером рекомендуется время от времени (раз в полчаса-час) переходить в «положение отдыха» на одну-две минуты, либо покачиваться в кресле в этой позе.
• Спина откинута назад под углом 110-120 градусов и более по отношению к горизонтали.
• Поясница слегка прогнута за счет выступа спинки кресла.
• Таз зафиксирован вплотную к спинке.
• Угол между спиной и бедрами составляет 105-120 градусов.
• При нахождении в этой позе более одной минуты рекомендуется облокачивать голову на подголовник.
• Руки покоятся на подлокотниках.

Типичные нарушения осанки во время работы:

Вытягивание шеи вперед приводит к напряжению мышц шеи, что может в свою очередь привести к сдавливанию уходящих в голову нервов, и это вызовет боль. Эта поза увеличивает нагрузку на мышцы шеи в три раза. Мышцы шеи, поддерживающие голову, удлиняются, что может приводить к сдавливанию нерва. Эта вредная привычка (вытягивать шею) может быть обусловлена тем, что монитор отодвинут слишком далеко. В результате, работающий на компьютере вытягивает шею вперед, чтобы лучше увидеть экран.

Сутулые плечи вызывают сдавливание сухожилий передней поверхности плеча, что приводит к боли в области руки и плеча. Для того чтобы в течение дня поддерживать правильную осанку, мышцам, которые за это отвечают, необходим отдых. Это — мышцы спины, шеи и живота. Они должны получать кровоснабжение, достаточное для того, чтобы обеспечивать вертикальное положение головы и прямую спину в течение дня. Сильные мышцы помогают сохранять правильную осанку в течение более длительных периодов времени и повышают продуктивность работы.

Заказать мебель, получить информацию о расценках или бесплатную консультацию, Вы можете по телефонам:8 (812) 670-6556, 8 (812) 670-6560.

Неправильно

• Монитор, расположенный выше горизонтальной линии взгляда при прямом положении головы. Заставляет держать голову в поднятом состоянии, даёт дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника, как следствие возможны боли в шее и головные боли.
• Позвоночник выгнут дугой в сторону спинки стула. Это неестественное положение: повышается давление на внутренние органы, отчего возможны разные боли в животе, легкие не могут нормально работать на вдох — мозг получает меньше кислорода, как следствие усталость и понижение работоспособности, устают и начинают болеть мышцы спины.
• Свисающие локти. Дополнительная нагрузка на руки и плечи, развитие туннельного синдрома, боли в руках, плечах и под лопатками.
• Пятки не достают до пола или ноги не имеют опоры. В результате чего мышцы ног могут болеть и затекать.

Эти ошибки в большинстве своём вызваны не только самим человеком, но и неправильно оборудованным рабочим местом. Решением проблемы является настройка рабочего места под себя.

Охрана труда для тех, кто не вылезает из-за компьютера

С развитием в нашем обществе информационных технологий и совершенствованием технологий производств, мы все дальше уходим от ручного физического труда в сторону труда умственного и, как правило, сидячего. Сегодня не только бухгалтеры и экономисты работают сидя за столом по 8 часов в сутки, но и операторы машинного оборудования, и технологи производств, и инженеры, и архитекторы, и даже врачи и полицейские все больше и больше рабочего времени проводят сидя за компьютером.

Казалось бы, что может быть безопаснее тихой и спокойной работы уютном кресле чистого и теплого кабинета? Но тут-то как раз и кроется подвох. Сидячая работа таит в себе множество рисков, например, компьютерный варикоз и остеохондроз. Однако, правильно организованное рабочее место может существенно снизить риск развития этих заболеваний.

Недаром типовая инструкция по охране труда при работе на персональном компьютере содержит обязательные требования к рабочей позе.

Какие же это требования? Каким должно быть идеальное рабочее место человека, работающего за компьютером?

Прежде всего, рабочее место работника, проводящего за компьютером большую часть времени, должно учитывать его анатомические особенности. Идеальным считает положение, когда человек сидит с прямой спиной, отклоненной назад на несколько градусов. Руки свободно лежат на подлокотниках кресла и согнуты в локтях под углом 90 градусов. Кисти не перегибаются и лежат на одной линии с предплечьями. Если такого положения добиться невозможно, то угол сгиба не должен превышать 20 градусов. При печати на компьютере двигаются только пальцы, а не кисти. Бедра располагаются под углом 90 градусов к туловищу, а колени под прямым углом к бедрам. Ноги при этом стоят на полу или специально оборудованной подставке для ног. Голова наклонена в пределах 15-20 градусов. Идеальным же считается такое положение экрана, при котором центр экрана находится на уровне глаз.

Для обеспечения такого положения тела разработаны определенные требования к рабочему месту – первое, это требование к высоте рабочей поверхности, которая должна регулироваться в пределах от 680 до 800 мм или же составлять ровно 725мм. Далее – требования к свободному пространству под столом: высота не менее 600 мм, глубина на уровне колен не меньше 450 мм, глубина на уровне вытянутых ног – не менее 650 мм.

Следующее, пожалуй, самое важное – рабочий стул. Он обязательно должен регулироваться по высоте. Для чего? Все просто — все мы разного роста и имеем различное соотношение пропорций тела, и при стандартной в большинстве случаев высоте рабочего стола, идеального положения можно добиться лишь регулируя высоту сидения. Спинка кресла также должна иметь возможность регулировки угла наклона и расстояния до переднего края сидения. Кроме того, инструкция по охране труда для работников ПК указывает на необходимость оборудования рабочего места подставкой для ног. Причем, не абы какой табуреточкой, а удобной и эргономичной подставкой шириной не менее 300 мм, глубиной не менее 400 мм, имеющей регулировку по высоте до 150 мм и по углу наклона до 20 градусов, она должна иметь рифленую поверхность и бортик по переднему краю.

Удобное рабочее кресло, позволяющее легко удерживать правильную рабочую позу за компьютером – это половина успеха на пути к вашему здоровью. Помимо основных требований, упомянутых выше, стоит также обратить внимание на форму сидения и спинки – хорошая спинка кресла должна повторять изгибы позвоночника и обеспечивать поддержку нижнего отдела позвоночника. Сидение должно быть слегка наклонено вперед, что позволят перераспределить нагрузку и перенести давление с позвоночника на ноги; край сидения должен быть немного скошен для снижения давления на бедра. Поверхность сидения должна быть достаточно жесткой, что позволит улучшить кровообращение в том месте, на котором вы сидите.

Приобретая стул или кресло классической формы, с ровным сидением, не имеющим скошенного края, вы рискуете вскоре заработать себе компьютерный варикоз из-за излишнего славливания тканей и вен на ногах, которое приводит к нарушению нормальной циркуляции крови и лимфы. А положение, при котором ноги не стоят на полу, а висят в воздухе, приводит к передавливанию вен под коленной чашечной и опять же нарушению микроциркуляции крови.

Еще одна распространенная ошибка людей, работающих за компьютером – неправильное положение монитора при работе. В большинстве случаев мониторы установлены слишком низко. Работая так постоянно, человек практически не замечает, что ему приходится нагибать голову вперед и немного съезжать на стуле. Это приводит к излишнему напряжению мышц шеи, искривляется позвоночник, нарушается снабжение кровью головного мозга, возникают головные боли, ухудшается зрение и общее самочувствие. Всего этого можно избежать, отрегулировав положение монитора на рабочем месте так, чтобы центр экрана располагался приблизительно на уровне глаз.

Использование на практике этих простых и доступных рекомендаций позволит вам минимизировать последствия продолжительной работы за компьютером и снизить риск развития компьютерного варикоза и остеохандроза.

При этом конечно же, не стоит ограничиваться лишь покупкой удобного кресла и подставки для ног – такие моменты, как оптимизация освещенности рабочего места, лечебная физкультура и периодические перерывы в работе, еще более важны и позволят сохранить ваше здоровье на долгие годы.

Правильная рабочая поза при работе за компьютером.

Правильная рабочая поза позволяет избегать перенапряжения мышц, способствует лучшему кровотоку и дыханию.

Следует сидеть прямо (не сутулясь) и опираться спиной о спинку кресла. Прогибать спину в поясничном отделе нужно не назад, а, наоборот, немного в перед.

Конструкция рабочего стула (кресла) должна обеспечивать поддержание рациональной рабочей позы при работе компьютере, позволять изменять позу с целью снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины для предупреждения развития утомления.

Недопустимо работать развалившись в кресле. Такая поза вызывает быстрое утомление, снижение работоспособности. Тип рабочего стула (кресла) должен выбираться в зависимости от характера и продолжительности работы с учетом роста пользователя.

Приобретите удобное рабочее кресло, которое позволит без усилий сохранять правильную позу за компьютером. Желательно, чтобы можно было регулировать высоту сиденья и наклон спинки, перемещаться на роликах. Ширина и глубина сиденья должна быть не менее 40 см, высота опорной поверхности спинки — 30 ± 2 см, ширина не менее 38 см, длина подлокотников не менее 25 см, ширина — 5-7 см, высота над сиденьем 23 ± 3 см. Идеальная спинка кресла повторяет изгибы позвоночника и служит опорой для нижнего отдела спины. Сиденье слегка наклонено вперед, что несколько переносит давление с позвоночника на бедра и ноги. Край сиденья чуть загнут — это уменьшает давление на бедра. Кресло (стул) должно быть жесткое или полужесткое, это улучшит кровообращение в малом тазу, с нескользящим, неэлектризующимся и воздухопроницаемым покрытием, обеспечивающим легкую очистку от загрязнений.

Расположение часто используемых вещей не должно заставлять долго находиться в искривленной позе, наклоняться в сторону, особенно для поднятия тяжелых предметов (при таком наклоне велика вероятность повредить межпозвонковый диск). Расположите предметы на столе так чтобы до них можно было легко дотянуться. Те из них, которыми вы пользуетесь часто, расположите ближе (в зоне вытянутой руки), а остальные дальше. Для бумаг, книг и распечаток целесообразно использовать специальную подставку.

Конструкция одноместного стола для работы учащихся за компьютером должна предусматривать:

две раздельные поверхности: одна горизонтальная для размещения ПЭВМ или ВДТ с плавной регулировкой по высоте в пределах 520 — 760 мм (оптимальная высота — 72,5 см) и вторая — для клавиатуры с плавной регулировкой по высоте и углу наклона от до 15 градусов с надежной фиксацией в оптимальном рабочем положении (12 — 15 градусов), что способствует поддержанию правильной рабочей позы учащимися и студентами, без резкого наклона головы вперед;

ширину поверхностей не менее 750 мм (ширина обеих поверхностей должна быть одинаковой) и глубину не менее 550 мм;

увеличение ширины поверхностей до 1200 мм при оснащении рабочего места принтером;

Если кресло и стол неудобны, если отсутствуют подставки — для текста (пюпитр), для кистей рук и для ног, то напряжение мышц усиливается, что приводит к физическому перенапряжению, ослаблению внимания, снижению работоспособности.

Монитор необходимо установить на такой высоте, чтобы центр экрана был на 15-20 см ниже уровня глаз, угол наклона до 15 0 (т.е., примерно, верхняя часть экрана должна находиться на уровне глаз (при работе в очках с бифокальными линзами — ниже уровня глаз). Экран монитора должен находиться от глаз пользователя на оптимальном расстоянии 60-70 см, но не ближе 50 см с учетом размеров алфавитно-цифровых знаков и символов. Не располагайте рядом с монитором блестящие и отражающие свет предметы (листы бумаги, глянцевые плакаты, рамки для картинок). Поверхность экрана должна быть чистой и без световых бликов.

Необходимо найти такое положение головы, при котором меньше напрягаются мышцы шеи. Рекомендуемый угол наклона головы — до 20 0 . В этом случае значительно снижается нагрузка на шейные позвонки и на глаза.

Во время работы необходимо расслабить руки, держать предплечья параллельно полу, на подлокотниках кресла. Кисти рук на уровне локтей или немного ниже, запястья — на опорной планке. Тогда пальцы получают наибольшую свободу передвижения.

Не следует высоко поднимать запястья и выгибать кисти — это может стать причиной боли в руках и онемения пальцев. можно надевать легкие перчатки без пальцев, если стынут руки.

Колени — на уровне бедер или немного ниже. При таком положении ног не возникает напряжение мышц.

Нельзя скрещивать ноги, класть ногу на ногу — это нарушает циркуляцию крови из-за сдавливания сосудов. Лучше держать обе стопы на подставке или полу.

Необходимо сохранять прямой угол (90 0 ) в области локтевых, тазобедренных и голеностопных суставов.

Чтобы не травмировать позвоночник, важно:

Так же при работе необходимо.

При ощущении усталости какой-то части тела сделайте глубокий вдох и сильно напрягите уставшую часть тела, после чего задержите дыхание на 3-5 с и на выдохе расслабеть, затем можно повторить.

При ощущении усталости глаз следует в течении 2-3 мин окинуть взглядом комнату, устремить взгляд на разные предметы, смотреть в даль (в окно).

Если резко возникло общее утомление, появилось дрожание изображение на экране (покачивание, подергивание, рябь), следует немедленно сообщить об этом учителю (преподавателю) или руководителю.

Свободная поза

Свободная поза — это удобна здоровая поза, в которой легко менять положения тела и его частей. Сделайте так, чтобы у вас было достаточно места для рук, кистей, место для стула, место для ног под стулом, свободное место, чтобы изредка свободно откинутся на спинку стула или откатится на стуле. Такие микродвижения очень полезны, поэтому избегайте жёстко фиксированных поз.

Просканируйте своё тело и телесные ощущения. Внимание на плечи, опустите их и разведите в стороны, представьте, что к вашей голове привязана ниточка, и потяните ее. Каково положение вашей головы? Комфортно ли оно? Подтяните живот. Чувствуется ли в вашей позе устойчивость, равновесие и комфорт? Что выражает ваша поза? О чём она говорит окружающим? Где в вашем теле лишние напряжения? Отпустите их, потому что для поддержания здоровой позы не требуется никаких усилий и напряжения.

1.8. Условия работы за компьютером (температура, влажность, освещенность)

Существуют некоторые параметры оптимального микроклимата, которые необходимо создавать при длительной работе за компьютером. Стандартными условиями считаются:

• оптимальная температура воздуха в помещении (19-20 градусов);
• влажность воздуха должна составлять от 62 до 55%;
• рабочий стол должен быть оснащен хорошей настольной лампой, обеспечивающей качественное освещение.

Оптимальным вариантом является искусственное освещение, поскольку яркий солнечный свет может давать сильные блики на экран — не рекомендуется устанавливать рабочий стол прямо у окна.

При соблюдении данных параметров можно организовать достаточно комфортные условия для постоянной работы за компьютером — если правильно организовать рабочее место и освещенность, существует вероятность значительно оградить организм от вредных факторов.

Делитесь этой статьей, пусть Ваши родственники, друзья и знакомые привыкают работать на компьютере правильно!