Разминка для сидячей работы
Людям в возрасте от 18 до 64 лет ВОЗ рекомендует тратить на физическую активность по 150 минут в неделю, или по 20 минут в день. Активность — это не только спорт вроде бега по дорожке, упражнений в зале и йоги, но и ходьба, плавание, упражнения, домашняя работа, игры, бег, езда на велосипеде, работа в саду. Активность засчитывается, если заниматься ей от десяти минут.
Но есть исследования, которые показывают: сидячая работа увеличивает риск смерти даже у тех, кто тратит на физическую активность больше 150 минут в день. Чтобы снизить риск, нужно почаще вставать из-за стола и разминаться. Об этом и поговорим.
Чем опасна сидячая работа
Во время сидячей работы мышцы шеи, грудного и поясничного отделов находятся в постоянном напряжении, затекают и болят. В шейных позвонках развивается остеохондроз. Ухудшается осанка, искривляется позвоночник, возможно защемление нервов. Все это ухудшает кровоток в мозг, поэтому появляются головные боли, снижается острота зрения.
Страдают и суставы, как правило, верхней части тела – плечевые, локтевые. Коленный и тазобедренный, не привыкшие к физическим нагрузкам, остро реагируют, если человеку предстоит непредвиденная активность. Офисные сотрудники чаще тех, кто занимается спортом, подвергаются травмам, у них чаще болят колени, и причина тому – нетренированность суставов, в которых изначально нарушено кровообращение.
Варикоз – еще один «сюрприз», который поджидает многих офисных сотрудников из-за малоподвижного образа жизни
Частое моргание
Частое и быстрое зажмуривание глаз на протяжении минуты позволит вам снять напряжение, восстановить четкость зрения и даже избавиться от головной боли.
Это необычное и действенное упражнение, которое также позволяет снять усталость. Регулярно скашивайте глаза и смотрите на кончик носа, повторять такое действие следует около 20 раз. После упражнения легко надавите теплыми ладонями на веки для закрепления эффекта.
Комплекс упражнений для снятия усталости за компьютером при сидячей работе
Здесь расскажем подробнее о гимнастике во время многочасовой работы за компьютером. Малоподвижный образ жизни — непременный спутник тех, для кого компьютерный стол является рабочим местом, а также тех, кто любит интернет-серфинг и игры.
Даже если человек профессионально занимается спортом — во время длительного сидения за компьютером важно проводить хотя бы короткие разминки, ведь недостаток движения в течение нескольких часов обязательно скажется на организме. Кроме того, разминка поможет держать физическую форму в тонусе, а настроение на высоте.
Упражнения для шеи за компьютером
Разминка для шеи является обязательной — важно в короткие перерывы устраивать стандартные упражнения. Движения можно выполнять стоя возле рабочего стола, а также сидя — но спину при этом важно держать идеально прямой. Необходимо выполнять медленные круговые движения головой по часовой стрелке, а затем в обратную сторону.
Далее следует выполнять наклоны вправо-влево. Голову необходимо наклонять медленно — по 10 раз в каждую сторону. Наклоны вперед-назад также помогут хорошо разгрузить шею — данное упражнение необходимо выполнять плавно и осторожно. Спина при выполнении упражнений должна быть обязательно равной — плечи на месте.
Упражнения для рук, плеч и ног за компьютером
Разминка для рук — следующий этап выполнения упражнений. Необходимо выполнять медленные круговые движения кистью — при этом руки необходимо вытянуть вперед. Разминка запястья проводится при помощи сжимания кулаков и вращения ими в разные стороны. Далее необходимо вытянуть руки и быстро с силой сжимать-разжимать пальцы. Это позволит хорошо размять руки и предотвратить усталость.
Разминка для плеч проводится при помощи круговых движений. Все они проводятся стоя — спина при этом должна быть обязательно прямой. Необходимо медленно и плавно описывать круги плечами — вперёд, потом назад. Упражнение можно повторить несколько раз. Полезным упражнением для снятия напряжения в плечах является их плавное поднятие-опускание — нужно как бы пожимать плечами, поднимая их вверх и медленно опуская.
Разминку для ног можно проводить даже сидя за компьютером. Необходимо медленно постучать носками по полу, а затем проделать за то же самое пятками. Данное упражнение повторяется несколько раз. Необходимо медленными движениями перемещать стопу — сначала ставить её во внешнюю сторону, а затем во внутреннюю. Хорошим упражнением станет пешая прогулка на свежем воздухе — такое упражнение могут позволить себе практически все офисные работники, в трудовой деятельности которых предусмотрен обеденный перерыв, а уж фрилансеры и подавно.
Отдых при работе за компьютером
Метод короткого сна стал практиковаться у офисных работников сравнительно недавно — психологи даже дали ему название «метод Штирлица«. Суть такого сна заключается в коротком отдыхе, при котором сон длится всего 15-20 минут. Речь идёт о дневном сне в перерывах между работой за компьютером.
Режим ночного сна должен соблюдаться обязательно — высыпать необходимо стандартные 8 часов, но не менее 6-ти. При этом шестичасовой сон обязательно должен чередоваться с полноценным высыпанием — если постоянно ощущать недостаток сна, организм получает значительную нагрузку и может ослабнуть в короткие сроки.
Кратковременный сон станет настоящим спасением для организма при сильной усталости. Он позволит немножко отдохнуть и восстановиться — важно завести таймер на 15-20 минут и попробовать отвлечься от всех мыслей и вздремнуть. Выспаться за такой короткий срок организм не сможет, но общее состояние значительно улучшится.
Мнение экспертов Ergohuman
Если дать мозгу отдохнуть течение 20 минут и провести короткий сон, умственная продуктивность значительно повысится. Организм получает дополнительную энергию, и многие процессы значительно улучшаются. Со временем можно научиться методике полного погружения — когда даже в течение 20 минут удаётся немного поспать. Польза короткого сна при этом будет максимальной. Короткий дневной сон позволит повысить концентрацию внимания и предотвратит дальнейшую усталость. Учеными проведено множество экспериментов, которые доказали, что кратковременный сон полезен для людей, занятых как умственной, так и физической активностью.
Гимнастика на работе при сидячем образе жизни: преимущества
Упражнения, выполняемые в течение рабочего дня, − это:
- профилактика остеохондроза и ликвидация последствий его возникновения;
- повышение трудоспособности;
- общее улучшение самочувствия и настроения.
Несмотря на всю свою пользу, зарядка при сидячей работе в условиях офиса не даёт возможности проработать все группы мышц на нужную глубину. Помочь в этом сможет специальный тренажёр Древмасс. Ежедневные занятия на нём дадут отличный эффект, который будет заметен уже через три недели после начала применения массажёра. Узнать больше о Drevmass вы можете у сотрудников нашей компании.
Внутреннее растяжение бедра
Примите положение планки на прямых руках. Поднесите одну ногу вперед, а затем проведите ее под телом, чтобы она оказалась вытянута на противоположной стороне. Опустите бедра к полу и почувствуйте натяжение. Ноги должны находится под углом 90° друг к другу, а бедра почти касаться поверхности. Мышцы кора напряжены, плечи расслаблены. Удерживайте положение необходимое время. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите для другой ноги.
Уровни:
- Новичок: удерживайте положение 10 секунд с каждой стороны.
- Средний: удерживайте положение 20 секунд с каждой стороны.
- Продвинутый: удерживайте положение 30 секунд с каждой стороны.
Упражнения на пресс
Факт дня (для тех, кто ещё не в курсе) ‒ оказывается, чтобы качать пресс, не обязательно ложиться на пол. Упражнения на пресс в офисе можно делать прямо на стуле.
Сядь прямо и напряги ягодичные мышцы. Сделай глубокий вдох. А теперь резко втяни живот на выдохе. Повтори упражнение 40-50 раз.
Хочешь прокачать косые мышцы живота ‒ не вопрос. Делай наклоны в сторону на стуле.
Если задался целью накачать пресс прямо на рабочем месте, можно выбрать упражнения посложнее.
Подъём коленей к столу. Выпрями спину и положи руки на стол. На выдохе поднимай ноги так, чтобы они давили на нижнюю часть стола. На вдохе — опускай. Повтори 10-15 раз.
Подъём коленей к груди. Отодвинься от спинки стула, расставь ноги на ширину плеч. На вдохе подними одно колено к груди и задержи в таком положении на 3-5 секунд. На выдохе опусти колено. Поменяй ногу. Сделай 15-20 повторов.
Легкая разминка
Потрите ладони друг об друга и положите их на закрытые веки, подержав таким образом полминуты. Важно: ваши руки должны быть теплыми, в этом случае будет улучшаться кровообращение. После такого упражнения слегка надавливайте на веки 20-30 раз через равные промежутки времени.
Закройте глаза и медленно вращайте глазными яблоками в одном и в другом направлении попеременно. Сделайте двадцать вращений и несколько подходов.
Худеем на работе!
Зачастую сидячая работа способствует снижению мышечной упругости в области талии и бедер, а также образованию жировых подушек. Результативно бороться с этим помогает комплексная зарядка для похудения на работе, которая должна повторяться минимум 4-5 раз в неделю:
- Стоя. Имитация прыжков со скакалкой, которые выполняются либо на двух ногах, либо на каждой по очереди.
- Стоя. Руки скрещиваются над головой. Производятся выпады на каждую ногу – 10 раз.
- Стоя. Ступни ставятся параллельно друг другу на расстоянии 45-50 см. Делается присед до достижения голенями перпендикулярного с полом уровня, а бедрами – параллельного. Необходимо максимально долго простоять в таком положении.
- Сидя на стуле. Руки держатся за него, а ноги плавно подтягиваются к корпусу, после чего возвращаются в начальное положение – 10 раз.
- Стоя. Классические приседания. Главным условием является прямая спина и недопустимость отрыва пяток от пола – 20 раз.
Помимо основных физических упражнений на работе, при сидячей работе также не стоит забывать и о пользе правильного питания, его необходимости при похудении. Стоит отказаться от жирного, острого, фастфуда, а также употреблять около 2 л воды ежедневно, так как она благотворно влияет на обмен веществ в организме.
В рабочее время рекомендуется больше ходить, например, передавая что-то коллегам, по лестнице. Разговаривать по телефону или просматривать бумаги можно стоя, что хоть и кратковременно, но разгрузит позвоночник, а на обеденных перерывах можно устраивать короткие прогулки.
Какие упражнения целесообразно использовать при малоподвижной работе, решать каждому, ведь если труд за компьютером занимает совсем небольшую часть рабочего дня, то, возможно, ничего страшного с организмом и не происходит. Но, если в сидячем положении проходит вся неделя с утра до вечера, зарядка на работе просто обязательна. Кроме того, гимнастика на работе при сидячем образе жизни позволит привлечь к ее выполнению коллег, с которыми можно будет вместе заботиться о фигуре и здоровье. Ее регулярное и старательное выполнение очень скоро позволит почувствовать себя лучше, а работа начнет доставлять удовольствие. После рабочего процесса можно заняться таким интересным видом спорта, как банджи-фитнес.
