Простая профилактика артроза у офисных сотрудников

Упражнения и гимнастика при сидячей работе и отдых за компьютером

Этот материал — продолжение статьи о правильной работе за компьютером, просмотренной нашими читателями более 10000 раз!

Часто от пользователей, длительное время проводящих за монитором можно услышать — «Устаю от компьютера». И это на самом деле так, поскольку организм испытывает значительные нагрузки от воздействия ПК. Появились даже некоторые профессиональные заболевания, которые чаще всего встречаются у офисных работников и фрилансеров — постоянная статическая нагрузка на позвоночник и напряжение мышц спины могут привести к различным недугам, избавиться от которых можно будет только при помощи врачей.

Чем опасна сидячая работа

Во время сидячей работы мышцы шеи, грудного и поясничного отделов находятся в постоянном напряжении, затекают и болят. В шейных позвонках развивается остеохондроз. Ухудшается осанка, искривляется позвоночник, возможно защемление нервов. Все это ухудшает кровоток в мозг, поэтому появляются головные боли, снижается острота зрения.

Страдают и суставы, как правило, верхней части тела – плечевые, локтевые. Коленный и тазобедренный, не привыкшие к физическим нагрузкам, остро реагируют, если человеку предстоит непредвиденная активность. Офисные сотрудники чаще тех, кто занимается спортом, подвергаются травмам, у них чаще болят колени, и причина тому – нетренированность суставов, в которых изначально нарушено кровообращение.

Варикоз – еще один «сюрприз», который поджидает многих офисных сотрудников из-за малоподвижного образа жизни

Упражнение 2. Движения головой вперед-назад

Сядьте ровно и выполняйте движения головой вперед-назад, стараясь вытянуть, а затем вжать подбородок как можно больше. Повторите упражнение 4–5 раз. Теперь положите ладони сзади на голову и надавите, головой стараясь преодолевать сопротивление рук. Затем поставьте локти на стол, упритесь ладонями в подбородок и надавливайте головой на руки. Повторите 4–5 раз.

Как сохранить зрение

Защита глаз от пагубного влияния монитора компьютера – задача вполне посильна. Для предотвращения компьютерного зрительного синдрома, следует соблюдать следующие нехитрые советы:

• Чаще моргать. Одной из причин сухости глаз является редкое моргание. При работе за компьютером, человек часто переводит взгляд с экрана на клавиатуру. Мозг при этом воспринимает подобное движение глаз как моргание. Но поскольку глаза закрываются в этот момент не полностью, достаточного очищения и увлажнения они не получают. Поэтому, работая за компьютером нужно стараться моргать чаще, для обеспечения защиты глаз. У людей, носящих очки или линзы, глаза тоже нуждаются в дополнительном увлажнении. С этой целью стоит использовать специальные капли, чей состав схож с естественной слезой.
• Использовать компьютерные очки. Такие очки созданы для устранения бликов монитора и повышения контрастности изображений. Линзы в качественных компьютерных очках предусматривают особенные фильтры, которые не пропускают, излучаемый экраном монитора голубой свет. Такие лучи способны навредить сетчатке глаза, из-за чего резкость зрения снижается. О наличии подобного фильтра свидетельствует коричневый оттенок линз. Также, их поверхность должна иметь антибликовое покрытие. Но, чтобы быть уверенным, что очки помогут сохранить зрение при работе за компьютером, их подбор лучше доверить офтальмологу.
• Правильно установить монитор. Он не должен располагаться напротив окна не завешанного шторами. Это способствует возникновению разницы между яркостью экрана и пространства позади него, вызывая зрительный дискомфорт, усталость, перенапряжение глаз, головную боль. Немаловажное значение имеет и направление взгляда. Защитить глаза и уменьшить негативное влияние экрана можно, расположив его таким образом, чтобы монитор был сантиметров на 10 выше уровня глаз пользователя.
• Устраивать регулярные перерывы в работе. Чтобы глаза уставали меньше, необходимо, каждые 20 минут отводить взгляд от экрана компьютера и смотреть вдаль хотя бы 30 секунд. Это же время можно посвятить небольшому комплексу упражнений для глаз, чтобы дать им отдых и расслабить мышцы.
• Регулярно проходить офтальмологические осмотры. Выявить появившиеся нарушения зрения сможет только офтальмолог. Он же назначит средства коррекции и даст полезные рекомендации. Проходя такие осмотры регулярно, можно предупредить развитие многих заболеваний глаз и сохранить зрение.

Выполняя эти несложные советы, легко сохранить зрение даже когда приходится работать за компьютером большую часть дня.

Как снизить нагрузку на зрение и предотвратить повышенную утомляемость

Существует несколько правил, которые необходимо соблюдать в повседневной жизни. Благодаря этому вы сможете существенно снизить нагрузку на зрение, а глаза будут уставать гораздо меньше.

Если вы работаете за компьютером, то первым делом необходимо правильно организовать свое рабочее место.

1. Важно, чтобы рабочее место было хорошо и равномерно освещено. Не допускайте, чтобы солнечные лучи светили вам прямо в глаза или на экран монитора, лучше, если вы сидите к окну боком. Также на окне должны быть жалюзи, чтобы в солнечные дни вы могли контролировать интенсивность освещения – при слишком ярком свете глаза устают быстрее.
2. Лучше, если вы работаете за качественным жидкокристаллическим или плазменным монитором, желательно с большой диагональю. Специалисты рекомендуют выбирать мониторы с частотой мерцания от 60 до 100 Гц. Обязательно настройте под себя яркость и контрастность изображения. Помните, что излишне яркий экран утомляет глаза.
3. Отрегулируйте монитор под свою позу: центр монитора должен быть на 10-20 см ниже ваших глаз. Расстояние до экрана от глаз должно составлять не менее 60 см.
4. Если есть возможность, сократите работу с компьютером до 4 часов в день;
5. Делайте паузы во время работы каждые 20 минут. В это время нельзя переключаться на мобильные гаджеты, так как толку от пауз в этом случае не будет. Лучше выполняйте легкую глазную гимнастику, о которой мы рассказывали выше. Но перед выполнением гимнастики необходимо проконсультироваться со специалистом и убедиться в том, что у вас нет противопоказаний к этому;
6. Обеспечьте увлажнение воздуха – купите специальное устройство и установите его рядом со своим рабочим местом;
7. Регулярно используйте увлажняющие капли, подобранные под контролем офтальмолога;
8. Старайтесь моргать почаще;
9. Используйте специальные очки для работы за компьютером, они блокируют синий спектр излучения, источником которого является монитор, и позволяют снизить нагрузку на глаза.

Скручивания на стуле

Сидя на стуле прямо, аккуратно поверните корпус и плечи в сторону. Чтобы увеличить амплитуду и развернуться сильнее, возьмитесь ближайшей рукой за спинку стула. Задержитесь на 15-20 секунд. Повторите 5 раз для каждой стороны.

Зачем: снимает боли в спине, выпрямляет позвоночник.

Легкая разминка

Потрите ладони друг об друга и положите их на закрытые веки, подержав таким образом полминуты. Важно: ваши руки должны быть теплыми, в этом случае будет улучшаться кровообращение. После такого упражнения слегка надавливайте на веки 20-30 раз через равные промежутки времени.

Закройте глаза и медленно вращайте глазными яблоками в одном и в другом направлении попеременно. Сделайте двадцать вращений и несколько подходов.

Делайте зарядку

Вот три простых упражнения:

• Птица. Встаньте прямо, ноги сведите вместе, руки оставьте свободно вдоль тела. Поднимитесь на цыпочках, отведите руки назад и прогните спину вперед. Расправьте крылья – поверните руки ладонями наружу. Плавно вернитесь в исходное положение.
• Маятник. Встаньте прямо, сцепите пальцы рук перед собой – ладони пусть смотрят наружу. Поднимите руки вверх, потянитесь. Сделайте несколько наклонов поочередно влево и вправо – раскачайте маятник. Двигайтесь только в грудном отделе – таз должен быть неподвижным. Это упражнение можно делать и сидя.
• Нет проблем. Сцепите руки в замок, положите на затылок. Надавите руками на голову – позвольте шее плавно опуститься. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Мягко попытайтесь вытолкнуть руки, плавно приподнимая голову. Можно делать это упражнение с закрытыми глазами.

Если гимнастика не помогает, и боль не отступает – обратитесь к врачу: терапевту или ортопеду. Пройдите обследование – сидячая работа провоцирует развитие сколиоза и остеохондроза, приводит к развитию «туннельного синдрома» и других проблем со здоровьем. Держите тело в тонусе, чтобы продолжать вести привычный образ жизни и работать за компьютером.

Прикладная кинезиология — это инструмент биологической обратной связи с организмом.