Почему вредно долго сидеть за компьютером и как это исправить

Почему вредно долго сидеть за компьютером и как это исправить

Я тут недавно провел небольшой опрос среди друзей и знакомых о том, как они оценивают свою эффективность при удаленной работе. Почти все, кого я знаю — сейчас работают из дома за компьютером и телефоном. Причем, как оказалось, даже те, кто раньше ездили по городам и странам и вели переговоры с клиентами — сегодня вполне успешно работают дома с не меньшей эффективностью (конечно, это возможно не во всех сферах). Другим интересным наблюдением стало то, что работают теперь больше. Даже на своем примере я вижу, что стал проводить за компьютером значительно больше времени в сутки, чем раньше. О причинах мы поговорим как-нибудь в другой раз, а сегодня давайте о последствиях этого для организма. Постоянная работа за компьютером может привести ко многим проблемам, но с этим весьма легко можно бороться, соблюдая простые правила и делая совсем несложные упражнения.

Без компьютера никуда, но не забывайте о своем здоровье

1. Анатомия посадки за компьютером: от А до Я

Неправильная позиция на рабочем месте — прямой шаг к возможным серьезным заболеваниям. Ситуацию осложняет тот факт, что со временем человек привыкает к неправильной позе при работе за компьютером и не чувствует некоторых серьёзных симптомов.

Пока человек «приспосабливается», болезнь только прогрессирует — в результате можно получить серьезное осложнение совсем неожиданно. Поэтому важно с самого начала привыкнуть к правильной позе, которая в дальнейшем станет автоматическим навыком, позволяющим сохранить здоровье и чувствовать себя хорошо даже при длительной сидячей нагрузке.

Многие проблемы может решить правильная компьютерная техника — хороший современный монитор значительно снизит нагрузку на зрение, а ортопедическое кресло правильно распределит нагрузку на мышцы спины. В результате в сочетании со специальной гимнастикой многих проблем удастся избежать. Но важно при этом сохранять правильную анатомическую позу, рекомендуемую специалистами, ведь не зря плакаты с инструкциями являются рекомендуемыми требованиями офисной охраны труда.

Работа за компьютером предполагает высокую концентрацию и переработку значительной части информации — это может приводить к общему переутомлению организма. Поэтому важно чередовать сидячую нагрузку с хотя бы небольшой физической активностью и обязательно выкраивать минутки отдыха.

Некоторые рекомендации, такие как правильная позиция спины при работе за столом, оптимальное положение ног и рук, забота о шее и пояснице, являются основными аспектами правильного распределения общей нагрузки при сидячей работе. Выполнение их позволит сохранить собственное здоровье и предотвратить многие негативные последствия сидячего образа жизни.

Поговорим подробнее о том, как правильно поставить ноги и расположить руки для комфортной работы за компьютерным столом, а также как правильно держать спину для сохранения осанки и общего снижения нагрузки на всю опорно-двигательную систему. Некоторые правила являются весьма актуальными и могут помочь избежать многих проблем, которые обязательно возникнут, если сидеть за компьютерным столом неправильно в течение длительных рабочих и «игровых » часов.

Позвоночник

А вот и самое интересное!

Когда вы стоите, мышцы спины не расслаблены, они работают, стабилизируют тело. По-хорошему, мышцы у вас развиты симметрично и вы стоите ровно как оловянный солдатик или благородная девица. Это естественное положение. Так вот, по классике, сидеть «правильно» — это примерно как стоять, но на попе. Тут ещё бывает важно где именно на попе — сидеть нужно на седалищных буграх (это такие кости таза). Но основная суть в том, что выше пояса вы как будто стоите. Это считается естественным положением для позвоночника и для внутренних органов. Только вот очень быстро правильная поза превращается в неправильную:

Посмотрите на эту всеми любимую позу: мы задираем голову, выгибаем шею. Искривляется позвоночник. Выпрямляются его естественные изгибы, что может вести к болям в спине и шее, остеохондрозу, протрузиям и грыжам. Меняется положение внутренних органов, что тоже несёт негативный эффект: становится тяжелее дышать, сложнее переваривать пищу. Есть мнение, что так мы пережимаем кровеносные сосуды у основания черепа. А там кровь к мозгу идёт. Отсюда головокружения, повышенная утомляемость, чувство беспокойства, шум в ушах. Практически все специалисты утверждают, что горбиться вредно. Так что вот эта поза «сгорбившись перед монитором» — наш главный враг.

Чтоб заставить вас сидеть ровно были придуманы всякие хитрые сиденья: сёдла, динамические стулья, стулья с упором на колени.

С упором на колени — самый сомнительный вариант. Тут одно лечим, другое калечим. Менять проблемы с позвоночником на проблемы с коленями не хочется совершенно. Кроме того, что мы даём нагрузку на колени, мы выключаем ноги — не можем ими двигать. Плюс передавливаем их.

Фитбол по принципу действия похож на динамический стул (такой с пружиной в основании или выпуклым основанием). Суть в том, что вы постоянно балансируете, можете изменять положение тела. Ну то есть не сидите в правильной позе статично, а постоянно немного её меняете. Примерно туда же можно отнести и стул-седло. Это чуть более статичный вариант и тут вы как бы полустоите. Но и стол нужен повыше. Говорят, для мальчиков лучше модели с разделённым сиденьем, потому что обычные, вроде как, могут и навредить.

Динамические стулья, фитболы, сёдла хороши тем, что на них сразу садишься в правильной позе. Вам нужно как-то балансировать и вы выпрямляете спину. Но! Только на какое-то время. Как только вы «поймали» центр тяжести, ничего не мешает сесть сгорбившись. А если есть стол, на который можно облокотиться, то всё ещё проще.

Фитбол из этой троицы самый бесполезный (для сидения, а не как спортивный снаряд). Скривиться на нём совсем не сложно, я пробовал. Думаю, что динамические стулья с пружиной не далеко ушли от фитбола. Суть у них одна.

Кресло-седло кажется наиболее интересным вариантом. Не вижу проблем в том, чтоб сидеть сгорбившись и на нём, но высокое кресло-седло хотя бы не бесполезно. Оно может подойти, например, стоматологам. Им нужно сидеть довольно высоко и спинка кресла для них бесполезна. Может быть парикмахерам подойдёт. Ты как бы и мобильный на колёсиках, и меньше нагрузки на ноги, меньше проблем с варикозом. Смотришься на нём, конечно, смешно, но здоровье дороже. Есть модели со спинкой. И есть очень классное кресло на котором можно сидеть в куче разных поз. Оно, вроде как, тоже седло, но это уже не то чтобы про «правильную» позу.

Но с «правильной» вертикальной посадкой вообще есть проблема. Наши мышцы не приспособлены к длительной статической нагрузке. Нам нужно сначала бодро и разнообразно побегать, попрыгать, поохотиться, а потом пожрать, лечь и расслабиться. Для того чтобы сидеть прямо вам нужно задействовать мышцы, а они, собаки такие, устают. Вы можете быть супер-качком с вооот такой вот спиной, но даже в этом случае вы не можете сидеть прямо дольше 2-х часов.

Раз мы не можем долго держать спину прямо. Значит надо её чем-то поддерживать. Естественно, спинкой кресла. Только не вот так:

Это то же самое, что сгорбившись, но под углом.

Давайте сядем «правильно» — прямо под 90 градусов.

Здесь спинка кресла работает в качестве поясничного упора. Грудной отдел позвоночника как бы опирается на него — уменьшается нагрузка на поясничный отдел и на мышцы. Чтобы поясничный упор работал, мы должны прижаться к спинке кресла. Но нагрузка на поясничный всё равно существенная. Мышцы не должны быть расслаблены. Мы как бы стоим выше пояса.

Поясничный упор очень важен. Если у вашего кресла нет выраженного поясничного упора, то стоит хотя бы подушечку подложить. Кстати, в дорогущих «геймерских» креслах такая подушечка обычно идёт в комплекте и даже как-то регулируется. По хорошему, у кресла, конечно, должен быть нормальный регулируемый поясничный упор. Отлично если он регулируется и по высоте, и по глубине. Однако, слишком усердствовать тоже не стоит, выгибать спину он не должен. Подушка геймерского кресла как раз часто слишком большая. Поэтому, в большинстве случаев, её не используют.

Спинка должна повторять естественный изгиб позвоночника, и у нас должен быть поясничный упор. Вот это необходимый минимум. Поясничный упор позволят более равномерно распределить нагрузку. Грудной отдел позвоночника как бы опирается на него — уменьшается нагрузка на поясничный отдел и на мышцы.

Получается вам нужно кресло, которое позволит максимально приблизиться к «идеальной» позе и при этом снимет нагрузку со спины. Здесь самое главное, чтоб кресло подходило по всем параметрам: высота, глубина и ширина сиденья, высота спинки, расположение поясничного упора и подлокотников, если они есть. Теоретически, самым эргономичным креслом для вас может оказаться самое простое цельносварное без регулировок. Но скорее всего придётся искать кресло которое вы сможете настроить под себя. С подходящим креслом ваша спина соединяется как кусочки пазла. Это такой экзоскелет. Тут можно, конечно, взять кресло за стотыщмильонов и надеяться, что уж его-то вы точно под себя подстроите, но на самом деле не факт. Кресло желательно выбирать спиной и жопой, а не по параметрам. Особенно если хотите сэкономить.

Вот на этом моменте классическая картинка с «идеальной» позой заканчивается и начинаются её вариации. И если классической картинке можно найти подтверждения где-то в ГОСТах и биомеханике, то дальше всё сложнее отделять разумное от маркетинга и мракобесия.

Чтобы сидеть прямо мы должны напрягать мышцы спины. Но мышцы устают и мы скрючиваемся. Что если немного откинуться на спинку кресла?

Мы откинулись всего на 10 градусов, а площадь опоры для спины увеличилась в 2 раза! Мы снизили нагрузка в 2 раза! На самом деле нет. Это только если судить по картинке. Нагрузка, скорее всего, снизилась процентов на 25. Но суть ясна. Когда вы стоите или сидите «правильно» вектор веса всей верхней части тела проходит через поясницу. Чем больше откидываетесь в кресле, тем более равномерно вес распределяется по спинке и нагрузка на поясничный отдел уменьшается. Чем больше площадь по которой распределяется вес, тем меньше давление в каждой точке. Если лечь, площадь будет максимальной.

Мы снизили нагрузку на поясничный отдел, но теперь нам нужно компенсировать наклон тела, наклоном головы, чтоб смотреть прямо. Так что мы немного увеличили нагрузку на шею.

Что если мы хотим ещё сильнее откинуться назад? Так мы сможем перенести больше веса на спинку кресла. Спинка в этом случае должна быть повыше — хотя бы до лопаток. Получается такая «водительская» посадка.

Автопроизводители тратят миллионы на эргономику. Сидя за рулём вы можете проехать сотни километров ни разу не изменив позу. Конечно, теперь приходится ещё сильнее напрягать шею, компенсируя наклон. Но он в допустимых пределах, и нам может помочь подголовник или подушка под шею.

Стоит так же отметить наклон сиденья. Наклонённое сиденье не позволяет вам съезжать вперёд (особенно актуально в кожаном кресле), лучше поддерживает ноги при низкой посадке (когда колени выше попы) и помогает пояснице прижаться к спинке. Вам не захочется сидеть на краешке наклонённого кресла. Но это хорошо только если кресло достаточно низкое. На высоком (стандартном офисном) кресле передняя часть подушки скорее всего будет пережимать ноги.

Так сидеть удобнее, но вот британские учёные говорят, что надо вообще на 135 градусов откинуться назад. Лечь почти. Ещё сильней снизим нагрузку на спину. Они даже сделали вот такую инфографику, где показывается степень нагрузки на позвоночные диски при разном наклоне.

Японский производитель мебели Okamura очень серьёзно заморочился с эргономикой своей рабочей станции «Cruise». Работали в сотрудничестве с местным университетом. Результатом стало низкое кресло с такой вот «водительской» посадкой и низкий стол. Их исследования, показывают, что нагрузка на позвоночник в таком положении не так сильно увеличивается со временем, как это происходит в обычном кресле, когда вы устали сидеть прямо.

В рекламной брошюре приводятся результаты исследований. Если развалиться сильнее, то улучшится поддержка спины и через 2 часа поза почти не меняется.

Это очень неплохое рабочее место. Правда в России набор из кресла и стола стоят порядка 350 000 ₽.

А вот ещё одни серьёзные ребята — Herman Miller и их Envelope Desk с креслом Embody:

Заметьте, за хорошим столом с «подпузником» подлокотники не используются. А вот подголовник при такой посадке не помешал бы.

За этими столами и в этих креслах вы разваливаетесь ещё сильнее, но не похоже, что тут 135 градусов. Максимум 125. Если развалиться ещё чуть сильнее, то получится это:

Кресло-реклайнер. На самом деле и офисные кресла выше называются реклайнерами, но 135 градусов — это скорее здесь.

Вы сидели в этом? Оно настолько удобно, что там сложно работать. Хочется уснуть.

Можно пойти дальше и задрать ноги повыше. Получится одна из самых комфортных поз. Называется zero gravity (как это по-русски, невесомость?). Многие говорят, что это самая неэнергозатратная поза. От неё почти не устаёшь, она не ухудшает кровообращение (и даже улучшает потому что ноги выше груди), ходят слухи, что именно в такой позе НАСА отправляет астронавтов на орбиту, в общем, идеал со всех сторон.

И конечно, есть ребята, которые помогут вам работать в такой позе. За много-много денег, разумеется.

Но даже если не обращать внимания на цену, у всех реклайнеров есть парочка проблем.

Первая — сложности с монитором. Нужно уже довольно сильно напрягать шею, чтобы смотреть в монитор перед собой. Смотрите, поза у товарища уже не совсем правильная — он как бы сутулится:

И подголовник здесь не решает проблему. Возможно, конечно, что дело в самом подголовнике. У BMW есть премиальные автокресла со «сломанной» спинкой. Там регулируется часть спинки выше лопаток и подголовник можно «подтянуть к затылку».

Но это уже совсем не похоже на «идеальную» позу. Всё равно что сидеть скрючившись. Ничего хорошего.

Тут стоит отметить ещё два мнения на тему такой посадки. Некоторые говорят, что в такой позе очень вредно то, что мы постоянно растягиваем мышцы спины и сокращаем мышцы пресса. Точнее растягиваем так называемую заднюю миофасциальную цепь и сокращаем переднюю, что негативно сказывается не только на их тонусе, но и на общем здоровье. Я вообще не уверен, что это медицинские термины. Вполне вероятно, что это из области прикладной кинезиотерапии, которая, в общем-то, считается псевдонаукой. Хотя, в принципе, звучит логично. Ещё есть мнение, что в таком положении наши внутренние органы давят друг на друга и поэтому работают хуже. Здесь совсем уж сомнительно, так как треть жизни мы проводим лёжа во сне, и это не оказывает какого-то ужасного влияния на наши внутренние органы.

Хочется выпрямить товарища, но тогда у него обязательно должна быть какая-то опора для головы и подушка под шею. И монитор должен быть где-то сверху, и сильно наклонён в его сторону.

А это не так просто. Даже специальные регулируемые кронштейны обычно позволяют наклонить монитор вниз максимум на 15 градусов. Так что просто так до рекомендуемых британскими учёными 135 градусов развалиться не выйдет.

Наклон спинки — 125 градусов

А ещё у нас должна быть наклонена столешница и с неё может скатываться мышь. Но это всё не главная проблема.

Дело в том, что организм человека так устроен, что то, что не используется атрофируется. Это, конечно, преувеличение, но просто посмотрите как быстро актёр, игравший накаченного супергероя теряет мышечную массу. Как быстро теряет форму спортсмен после травмы и как долго восстанавливается. Лежать или полулежать неэнергозатратно, поэтому в этих позах так комфортно. Организм вообще любит когда комфортно и не надо тратить энергию, а можно её запасать. Но мышцам нужно движение. Иначе они слабеют и плохо выполняют свои функции. И вот мышц вашей спины хватает только на 3 минуты «правильного» сидения.

Работать полулёжа очень комфортно, при условии, что вы смогли установить монитор под нужным углом. Снижается нагрузка на позвоночник, особенно на поясничный отдел. Но вреда от такой позы может быть больше чем от обычного сидения. В полулежачей позе вы практически не ёрзаете, не меняете позу — вам и так удобно! Вы почти не напрягаете мышцы и они быстро слабеют. Особенно, если вы лежите в этом кресле 8 часов в сутки, а потом ещё 8 на диване, и ещё 8 на кровати. Комфорт на рабочем месте нужно будет отрабатывать в спортзале. Тем более, что из-за теперь уже полулежачего образа жизни, вы начинаете тратить ещё меньше калорий в течение дня. Я знаю о чём говорю, ведь у меня подобное рабочее место.

Кстати, примерно в такой же полулежачей позе мы сидим на диване и в обычном домашнем кресле. Так что к ним это всё тоже относится. Но на диване мы хотя бы чаще меняем позу, а в офисном реклайнере это сделать проблематично.

Почему появляется компьютерный синдром

Синдром появляется из-за перенапряжения аккомодационного аппарата глаза, задача которого — фокусировать взгляд на предметах.

Тут мы и сталкиваемся с проблемой. Хотя изображение кажется нам цельным,объекты на экране монитора сложены из пикселей — маленьких точек. Аккомодационный аппарат не способен фокусироваться на них долго. Он без конца «соскакивает» с них и вынужден постоянно фокусироваться заново. Это очень утомляет глаз.

Есть и другие причины, из-за которых появляется компьютерный синдром глаз :

, что необходимость переводить взгляд с клавиатуры на монитор может стать проблемой. Объекты расположены на разном расстоянии от глаз, один намного ярче другого, и это дает большую нагрузку.
• Смотрящие в монитор глаза моргают реже. Частота морганий снижается до четырех в минуту в отличие от нормальных восемнадцати. В итоге роговица пересыхает, развивается постоянная сухость.

Причины компьютерного зрительного синдрома могут отличаться в каждом индивидуальном случае. Точнее их определит врач-офтальмолог.

Компьютер, усталость мышц и осанка

• Для предотвращения усталости рук используйте удобные мышь и клавиатуру. Далеко не обязательно это должны быть дорогие эргономичные модели, достаточно лишь того, чтобы они были удобны для вас.
• Держите спину прямо. Всегда.
• Во время ваших получасовых перерывов (см. рекомендации по зрению) старайтесь побольше двигаться.

Для того, чтобы убедить вас в важности таких упражнений, я назову пару заболеваний, к которым может привести длительное сидение перед компьютером. Первое — «туннельный синдром». Это специфическое заболевание кистей рук, при котором в них возникают постоянные сильные боли из-за нарушений по ходу нерва. Профилактика — использовать удобную клавиатуру. Второе заболевание — это, пардон, простатит. При длительном сидении начинается застой крови в венах малого таза, который ни к чему хорошему не приводит. Так что двигайтесь, мужчины, двигайтесь!

Как и в случае с упражнениями для глаз, здесь важна регулярность. Если вы работаете дома — в перерывах между работой за компьютером, вставайте из-за стола и переключайтесь на другое занятие, на общение с семьей. Если вы в офисе — сходите перекусить, обсудите что-то с коллегами. Проводите больше времени на ногах, даже тогда, когда это не необходимо!

Психические расстройства, «игромания»

Игромания — это психическая зависимость от игр (необязательно компьютерных). Основными причинами игромании являются:

• чувство неудовлетворенности и одиночества
• ощущение легкой наживы
• нехватка острых ощущений
• психические патологии

Конечно в большинстве случаев зависимость проявляется в отношении азартных игр, а не компьютерных («однорукие бандиты» например). Но, все же, ученые считают компьютерную игроманию, одной из разновидностей игровой зависимости.

Как обезопасить себя от компьютерной «игромании»?

Рецепт прост. Установите себе определенный промежуток времени, продолжительностью например 3 часа, которые вы можете провести за компьютером. Можно и больше, но только не проводите это дополнительное время за играми. Гуляйте по чаще с друзьями, проводите больше времени с родными, уделяйте время прогулкам на свежем воздухе, ЗАЙМИТЕСЬ СПОРТОМ и тогда у вас просто не останется времени на игры.

Вместо послесловия.

Компьютер и здоровье. Эти два слова могут отлично гармонировать между собой, если соблюдать все представленные выше советы, правила. Каждый человек сам должен следить за своим здоровьем. Если человек болеет, ему не хочется ничего, кроме как выздороветь. Ни одно земное богатство не заменит вам здоровья, поэтому берегите его.

Если вам понравилась эта статья, то пожалуйста, оцените её и поделитесь ею со своими друзьями на своей странице в социальной сети.