Организация рабочего места с позиции здоровья спины (и не только)
После моей предыдущей статьи по поводу корректоров осанки в комментариях попросили изложить свой взгляд на оборудование рабочего места за компьютером с позиции здоровья позвоночника и минимизации влияния позы на возникновение болей в различных отделах спины.
Прежде чем самому взяться за систематизацию знаний по этому вопросу я решил посмотреть, что в интернете по этому вопросу написано. И с удивлением понял, что до конца толковых советов почти нигде нет. Есть масса статей, в них очень часто сказаны верные вещи, но вот чтоб прям все и в одном месте – с ходу не нашел. Дабы сэкономить время решил сам написать.
Итак, вот прям сразу – пара картинок, которые вроде как демонстрируют «как надо правильно сидеть за компьютером».
Так вот – так сидеть не надо. Даже так, как отмечено зеленым цветом.
Постараюсь описать как стоит организовать свое рабочее место.
Стул. Стул должен быть удобным. На сидение (2/3 его задней части) стоит сделать подкладку в несколько сантиметров толщиной, при этом следя, чтоб край кресла был также мягкий. Опять-таки общая суть, чего мы этим хотим добиться: край стула не должен давить на бедро и пережимать сосуды и нервы, угол между туловищем и бедром по передней поверхности должен быть 95 и более градусов, угол между бедром и коленом по задней поверхности должен быть так же 95 и более градусов. Лучше в обоих случаях чуть больше чем меньше – это позволит избежать сдавления сосудов в паховой и подколенной областях.
Сразу здесь же по положению стоп – они не должны висеть в воздухе, голени не стоит подгибать под кресло. Если кресло слишком высокое – лучше всего купить/сделать подставку (ну или положить 1-2 упаковки офисной бумаги или еще чего-то). То есть стопы должны полной поверхностью стоять на полу/подставке. Если кресло слишком низкое, и стопы стоят на полу только с задирающимися вверх коленями и уменьшением угла между туловищем – следует подумать, как это скорректировать.
Спинка стула должна быть высотой до середины лопаток или выше (опять-таки в литературе я встречал фразу «спинка должна на 3-5 сантиметров перекрывать лопатку»). Угол между сиденьем и спинкой стула должен быть примерно 110 градусов для работы (130 градусов для отдыха).
По положению столешницы – если вы много пишите, то она должна быть наклонная.
Под поясницу необходима подушечка или подбор. Задавали вопрос по поводу величины этого подбора, остановлюсь чуть подробнее.
В одной из наиболее общеупотребимых классификаций по Штаффелю (или Штофелю, в зависимости от перевода) выделяется 5 типов осанки:
Во всех типах осанки из этой классификации выраженность поясничного лордоза различается. Поэтому тут важно снова понять именно суть: поясница не должна «провисать» или переразгибаться. То есть сидя ровно на стуле вы должны ощущать поддержку в поясничном отделе. Не давление, не ощущение «пустоты», а именно поддержку. В случае малого подбора лордоз в пояснице будет сглаживаться, мышцы будут перенапрягаться. При чрезмерно большом подборе будет ощущаться дискомфорт и снова напряжение мышц.
Предплечья. В идеале у кресла, на котором вы сидите, должны быть подлокотники, которые меняются по высоте. В одной книге я встречал цифру «подлокотники должны быть в 23 см (9 дюймах) от поверхности сиденья» — прямая цитата. Я понимаю и уважаю опыт авторов книги, но я был бы не столь категоричен. Общая суть такова: предплечья должны свободно и спокойно лежать на подлокотниках. Если локти «проваливаются» — происходит растяжение и последующее компенсаторное напряжение надплечий (в частности – верхних порций трапециевидной мышцы). Если же предплечья и локти слишком высоко – то трапециевидная мышца постоянно напрягается. Обычно высота подбирается индивидуально, ориентироваться примерно можно на уровень пупка (в спокойном состоянии на этом уровне находятся локти у «усредненного» человека).
Из этих же рекомендаций вытекает логичное положение кистей за клавиатурой: в лучезапястных суставах не должно быть сильных сгибания и разгибания, в противном случае все будет вести к компрессионным нейропатиям («туннельным синдромам»). Точно так же предплечья не должны быть сдавлены краем стола или краем подлокотника. Поэтому удобнее всего, если высота стола подобрана под высоту подлокотника в случае расположения клавиатуры на столешнице, либо под уровень выдвижной полочки с клавиатурой, а лежащее на подлокотнике предплечье спокойно и свободно переходит на поверхность стола/полочки.
Положение головы следует корректировать только при условии соблюдения всего вышеописанного. Для того, чтобы максимально избежать смещения головы вперед (и, как следствие, переразгибания в шейном отделе) монитор компьютера следует располагать на уровне глаз. Специально проверил – практически всю высоту среднего монитора в 19 дюймов глазами можно охватить не меняя позиции головы (или изменяя в пределах градусов 5). Поэтому ориентируемся, что для людей с уже имеющимися жалобами на проблемы с шеей середина монитора располагается на уровне взгляда ровно сидящего человека. Если проблем с шеей нет и вы обустраиваете свое рабочее место исключительно с позиции профилактики – то верхний край монитора на уровне взгляда.
Второй монитор, рабочую литературу и документацию стоит ставить со стороны ведущего глаза (как определить – например читаем про пробу Розенбаха, это отнимет не больше минуты). С той же стороны желательно ставить стул для посетителей.
Так же всем своим пациентам я рекомендую каждые 30-40 минут вставать, пару минут походить (активируем венозный отток от нижних конечностей), подвигать плечами (круговые движения в плечах вперед и назад – разминаем мышцы верхнего плечевого пояса), раза 4-5 присесть (улучшаем кровоток в мышцах таза).
По поводу специальных кресел, работы стоя – пробуйте. Но я бы рекомендовал сначала попробовать правильно организовать рабочее место и режим труда/отдыха. Работать стоя не рекомендовал бы, так как плоскостопие в различных его проявлениях – практически бич современного мира (перестали мы ходить босиком или на мягкой подошве по неровным поверхностям). А нестабильность мышц стоп точно так же ведет к проблемам позвоночника. Ну и венозный отток от нижних конечностей у нас работает в том числе за счет активной работы мышц ног.
Как становятся киберспортсменами в CS:GO?
Если раньше, ещё в период развития киберспортивной структуры, вы обладая высоким скилом и огромным потенциалом, могли просто затеряться в толпе. То сейчас ваши шансы по-настоящему прозрачны и достигаемы.
Благодаря игровой площадке Faceit, каждый игрок может добиться высокого показателя рейтинга и буквально заявить о себе. Таким образом к нам пришло много действующим игроков. Иногда организациям выгоднее не перекупать киберспортсменов, а искать молодых талантов.
Так французский игрок Кевин misutaaa Рабь, обладая высоким рейтингом заключил контракт с Vitality и стал участником одной из сильнейших французских команд. Ранее misutaaa выступал лишь за стаки и никогда не играл в престижной профессиональной команде. Позже, по такой же логике к Vutality присоединился Джейсон Kyojinn- Нгуен, который входил в топ-100 глобального рейтинга Faceit.
Однако, история соревновательной сцены CS:GO, знает мало случаев попадания игрока в крупный киберспортивный коллектив напрямую из-за рейтинга. Связано это с тем, что для организации также важен опыт молодого игрока. Даже misutaaa и Kyojinn имели определенный бэкграунд, собирая команды или пытая своё счастья в лигах.
P.S. Всё же крупные организации решили эту проблему: они стали открывать молодежное подразделение, куда игрока попадают напрямую с Faceit или ESEA. А уже оттуда в основной состав.
Telling Lies
Про Telling Lies и Her Story мы писали отдельно в топе детективных игр и списке лучших инди игр 2019 года, поэтому будем кратки. В Telling Lies вы играете за девушку, которая при помощи тайной сети следит за жизнями других людей. Тут немного похожая концепция с Do Not Feed The Monkeys, но другая история и общий сюжет, связывающий жизни всех людей, за которыми мы следим. Наша главная героиня преследует некие цели, о которых мы узнаем позже.И если в Do Not Feed The Monkeys сюжет строится на наших выборах и случайных происшествиях, то Telling Lies это более целостная детективная история.
Ваше сердце может остановиться
По сообщению CNN, 32-летний мужчина из Гонконга был найден мертвым в местном интернет-кафе. Он начал там играть 6 января 2015 года, а через трое суток — 8 января, был обнаружен мертвым сотрудниками заведения. Все это время мужчина непрерывно играл, почти не отвлекаясь на еду и отдых.
Причина смерти установлена: сердечная недостаточность, вызванная в основном полной неподвижностью, переохлаждением и физиологическим истощением из-за недостатка сна. По словам сотрудников, мужчина часто приходил играть туда на целый день.
По словам местных журналистов, другие геймеры в кафе попросту не заметили произошедшего с умершим, никто даже не понял, что тот мертв. Также они были равнодушны к вопросам со стороны полиции и медработников.
Бодрствование в течение нескольких дней создает чрезмерную нагрузку на тело человека, поэтому если у вас с рождения не все хорошо со здоровьем, эта нагрузка может оказаться фатальной для вашего сердца. Отдыхайте вовремя.
Поясница на прокачку
Когда речь идёт о синдроме запястного канала, то всё понятно. Нерв зажимается, от этого появляется боль. Когда мы говорим о проблемах со спиной, то зачастую неприятные ощущения связаны не столько с защемлениями или конкретными микро-травмами, сколько со слабостью или скованностью мышц и связок. Поэтому устранить боль не получится без упражнений на растяжение или укрепление. А выбор комплекса зависит от того, как именно вы сидите.
Подъёмы корпуса. Необходимо лечь на живот, прижимая таз к полу. Далее поднять корпус, опираясь на руки. Взгляд нужно направить вверх, чтобы растянуть пресс и середину спины. Удерживать такую позицию необходимо примерно в течение 5 секунд. Небольшой дискомфорт в верхнем положении — это нормально, но не перегибайте палку (и спину). За подход нужно сделать 12 повторов.
Это упражнение позволит суставам нижней части спины двигаться в направлении разгибания, а также позволит растянуть мышцы пресса, которые постоянно находятся в сокращенном положении.
Наклоны вперёд с прямыми руками. Для выполнения этого упражнения вам понадобится эластичная лента. В стартовой позиции необходимо сесть на край стула, выпрямить корпус так, чтобы в поясничном отделе сохранился естественный прогиб. Затем нужно поднять руки с резинкой так, чтобы локти находились в одной плоскости с головой. В таком положении наклонитесь вперед примерно на 45-60 градусов, удерживая прямое положение спины. А затем вернитесь в стартовую позицию. За подход нужно сделать 10 медленных контролируемых повторов.
Смысл этого упражнения в том, что оно позволяет укрепить мышцы нижней части спины, которые часто ослаблены, когда вы «крючком» сидите перед компьютером.
Наклоны таза в положении сидя. Для этого упражнения вам снова не придется даже вставать со стула. Для начала сядьте прямо в нейтральном положении. Затем, взяв в руки эластичную ленту и расправив плечи, нужно немного прогнуться в тазе вперед так, чтобы почувствовать легкое растяжение в районе поясницы. После этого спину нужно немного сутулить, отказывая таз назад. Не расслабляйте при этом руки, сохраняйте натяжение ленты.
СМОТРИ ХАЙЛАЙТЫ ПРОФИ, А НЕ ШОУ ПО ОУПЕНКЕЙСАМ!
Наблюдение за действиями профессиональных игроков в той или иной игровой ситуации позволит тебе лучше разобраться в том, как вести себя в аналогичных игровых моментах. Смотри турниры, отмечай, какие действия совершают игроки, какие из них приводят к победе в раунде, какие – нет, анализируй и пробуй повторять за ними! Эти люди явно имеют опыта в игре побольше, нежели ты, не грех и научиться чему-нибудь от профессионалов, совершенствуя своё понимание игры.
Что ж, получив опыт игры на полноценной соревновательной платформе со своими правилами выживания, я вполне могу поделиться им здесь.
Конечно, играть на всех картах компита и, что важно, играть на них хорошо – это намного тяжелее, нежели поднять глобала в матчмейкинге на одной-двух картах. Основы, написанные выше, остались нетленными – они так же были важны в играх на FACEIT, как и при играх в ММ. Если пройтись по главным пунктам, то:
1) Коммуникация – залог успеха. Команда, в которой игроки молчат, заведомо проиграла матч. Хорошее знание английского языка творит чудеса.
2) Необходимо часто брать инициативу на себя. Предлагать раунды и идеи, если они есть, если ничего не получается, если ты просто умеешь коллить и заставить игроков прислушаться к твоему мнению.
3) Нельзя бояться: выходить первым, пикать и искать килл в меньшинстве, брать клатч 1 в 3, если ты уверен в себе.
4) Нужно быть уверенным в себе, но разумным. Второе дается лично мне легко, с первым уже сложнее.
5) Твоя токсичность не поможет в 100% случаев. Либо молчи, либо постарайся корректно объяснить, что было не так. Если ты играешь в соло, почаще используй мут.
6) Ищи друзей. Стаки из 2-3 человек имеют больше шансов на победу.
7) Стрельба временами приобретает ключевое значение. Часто нужно сыграть намного проще, чем ты рисуешь себе в голове – просто выйти и дать две головы.
Тренировка приобретает еще большее значение. Тратил огромное количество времени, смотря демки про, свои демки, стримы, фишки и раскидки на ютубе, после этого – такое же количество времени, но уже пробуя всё это в игре. Заучить всевозможные гранаты и прострелы на одной карте тяжело (а их 8), но крайне полезно. Игрок, не умеющий делать раскид, приобретает полезность, сравнимую с двумя ботами, за которых нельзя поиграть.
9) Девайсы важны. Большой ковер, нормальная мышь и качественные наушники помогут тебе подниматься. Мой пик был невысоким, всего 2200 эло, после этого порога хорошо играть на ноутбуке (пусть и игровом), без механической клавиатуры и без 144гц монитора считаю практически невозможным.
10) Выигрывать всегда невозможно. Набивать всегда положительную стату невозможно. Будь полезным. Чтобы апаться, тебе всего лишь нужно выигрывать чуть больше, чем ты проигрываешь – в принципе, это единственное правило.
11) Нужно уметь отдыхать от игры и останавливаться, если конкретно сегодня игра у тебя не идет. Этот совет спасет тебя от лузстриков в 500 эло, которые были у меня.
Как показало время, гайд оказался весьма полезным. Соблюдай данные правила, и я железобетонно уверен, что в скором времени ты поднимешь свое звание до желаемого. Мне помогло, почему же не поможет тебе?
