Ночные «кошмары» или как избавиться от приступов паники ночью

Почему засыпаешь за компьютером

Когда твой заработок связан с работой за компьютером, это с одной стороны хорошо. Сидишь себе в тепле целый день, дождь и прочие погодные неприятности тебя не волнуют, всегда можно выпить чашечку чая. Вроде бы не работа, а сказка. Однако, самые уставшие люди в конце рабочего дня — это именно офисные работники, которые провели целый день за компьютером. Откуда берется эта ужасная усталость и как с ней бороться?

В чем заключаются причины ночного обострения?

Точных причин, которые способны вызывать приступы паники, не обнаружено. Существует ряд факторов, способных спровоцировать заболевание, среди которых выделяют злоупотребление психоактивными веществами, соматические заболевания, ипохондрический и тревожный тип личности, стрессы. Приступы панических атак ночью происходят потому, что, как правило, именно ночью пациенту сложнее всего получить помощь, поэтому подсознательно срабатывают механизмы паники и страха. Ряд специалистов полагает, что причина кроется в реакции организма во время сна. Задержка дыхания может произойти по разным причинам, но результат один – человек резко просыпается, и первое, что он чувствует – панику и сильное сердцебиение, что наводит его на мысль об инфаркте или остановке сердца. Также к причинам относят увеличение содержания CO2 в воздухе и структурные изменения парасимпатической системы.

• гиподинамия – отсутствие физических нагрузок и сидячий образ жизни;
• отсутствие полноценного сна;
• курение, прием алкоголя, похмелье;
• злоупотребление кофеином; скрытность – неспособность или нежелание выплескивать эмоции наружу.

Как не дать компьютеру уйти в спящий режим

Иногда нужно запретить компьютеру уходить в спящий режим без изменения настроек питания. Или у вас на работе стоит программа, которая монитор активность пользователя. Софт из этой статьи решит обе проблемы.

LeoMoon SessionGuard — портабельная утилита для Windows, которая эмулирует движение мыши каждые несколько секунд.

Программа начинает работать сразу после запуска и висит в трее, откуда можно перейти в настройки.

Отключаем спящий режим на ноутбуке

Для владельцев ноутбуков есть ещё более простой способ. Вы можете просто нажать правой кнопкой мыши на индикатор батареи в правом нижнему углу и в появившемся меню выбрать пункт “Электропитание”. После этого вы сразу окажетесь в одноимённом разделе панели управления и можете следовать инструкции выше, начиная с четвёртого шага.

Если у вас на компьютере установлена операционная система Windows 8 или 8.1, то для вас есть ещё один способ выключить переход в спящий режим. Для этого сделайте следующее:

1. Зажмите комбинацию “Win+C”.
2. Затем откройте “Параметры”.
3. Внизу нажмите на “Изменение параметров компьютера”.
4. Откройте раздел“Компьютер и устройства”.
5. После этого перейдите в подраздел“Завершение работы и спящий режим”.
6. Выставьте вариант “Никогда” в соответствующих строках.

Кроме того в любой версии Windows есть общий метод отключения режима сна. Выполняется он так:

1. Зажмите комбинацию “Win+R”.
2. В строке введите команду “cpl”.
3. Затем нажмите “Enter”.
4. В появившемся окне выберите пункт “Настройка перехода в спящий режим”.
5. Затем в диалоговом окне установите все необходимые параметры.

Данные варианты нужны на тот случай, если по какой-то причине вы не сможете настроить спящий режим через “Панель управления”.

Стоит уточнить, что внесённые вами изменения вступят в силу только после перезагрузки. До этого компьютер будет по прежнему переходить в режим сна автоматически.

Почему мы «спим на ходу»

15 марта отмечается Всемирный день сна. По оценкам Минздрава, от различных нарушений сна страдает каждый пятый житель страны. В результате бессонницы снижается качество жизни и производительность труда, развивается хроническая усталость, серьезные болезни. А с другой стороны за дневную сонливость нередко принимаются проявления усталости, астении или неврологических заболеваний.

Пятнадцатого марта отмечается Всемирный день сна. Проблемы со сном хоть раз в жизни испытывал каждый. По оценкам Минздрава, от различных нарушений сна страдает от 25 до 35 млн человек – каждый пятый житель нашей страны. В результате бессонницы снижается качество жизни и производительность труда, развивается хроническая усталость, серьезные болезни. А с другой стороны за дневную сонливость, которую испытывает каждый четвертый человек, нередко принимаются проявления усталости, астении или неврологических заболеваний.

Всемирный день сна (World Sleep Day) отмечается с 2008 года ежегодно, в пятницу перед днем весеннего равноденствия, в рамках проекта Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по проблемам сна и здоровья. В преддверии этого дня врачи-сомнологи Сеченовского университета внедрили в практику методику количественной оценки дневной сонливости. Она позволяет отличить истинную сонливость от иного состояния со схожей симптоматикой и своевременно назначить правильное лечение.

Гиперсомния – патологическая дневная сонливость, возникающая, несмотря на то, что человек ночью прекрасно спит – относится к третьей группе расстройств сна.

Всего в современной классификации приводится 57 различных расстройств сна, которые сгруппированы в 6 различных категорий. Первой и самой распространенной из разновидностей расстройств сна является инсомния – бессонница, вторую группу нарушений составляют расстройства дыхания во сне. Четвертая категория – расстройство цикла сна и бодрствования, пятая – парасомния (хождение во сне и приступы ночных страхов) и шестая – двигательные расстройства. Расстройство сна, которое случается один-два раза в неделю не считается нарушением, это физиологически допустимые колебания качества сна. Но если такое происходит не реже трех раз в неделю – это настоящая болезнь, и ею нужно заниматься.

Наиболее частой причиной дневной сонливости является так называемый синдром недостаточного сна, объясняет заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета Михаил Полуэктов. Эта ситуация, когда во всех отношениях здоровый человек, сознательно ограничивает себя во времени сна, чтобы потратить его на что-то другое, и хроническое недосыпание неизбежно влияет на его работоспособность. И человек буквально «спит на ходу». Все эти проявления лечатся просто – достаточно лишь уговорить человека спать столько, сколько ему положено. А положено большинству людей спать 7-8 часов в сутки.

Тем не менее, проблема дневной сонливости актуальна для современного общества: по оценкам экспертов, порядка 25% людей испытывает «давление сна» в течение дня. Обычно это приводит к снижению производительности труда, а иногда и к тяжелым необратимым последствиям, дорожно-транспортным происшествиям. При этом далеко не всегда такое состояние означает истинную гиперсомнию. Нередко за сонливость принимают проявления усталости, астении или даже элементарной лени.

Отличить истинную сонливость от похожего на нее состояния позволяет разработанное в Первом МГМУ им. И.М. Сеченова исследование, называемое множественным тестом латенции сна (МТЛС). Во время проведения теста испытуемого несколько раз за день укладывают спать в специальной палате, каждый раз определяя скорость засыпания. При истинной гиперсомнии среднее время засыпания обычно составляет менее восьми минут. Если человек жалуется на сонливость, но реально засыпает за большее время, то это не проблема сна или бодрствования.

Полуэктов Михаил Гурьевич. Фото: baby-sleep.ru

«Мы впервые в России начали массово проводить этот тест, и оказалось, что более чем в 30% случаев диагноз гиперсомнии ставится врачами неправильно, – рассказал Полуэктов. – Это важно для назначения последующего лечения. При наличии истинной сонливости требуется обратить внимание на ночной сон: добиваться его улучшения или искать признаки наличия серьезного неврологического заболевания – нарколепсии. Если же под схожими симптомами скрывается другое заболевание, то необходимо лечить его».

Множественный тест латенции сна используется и для подтверждения диагноза нарколепсии. Этим редким заболеванием страдает один из 2500 человек. В рамках проходящего в Университете международного исследования этот диагноз был подтвержден у шести детей, и сейчас они получают инновационное лечение.

Гигиена сна

На сон влияют и разные внешние факторы: температура окружающей среды, еда и время ее приема, дневной сон, стресс, физические упражнения, а так же наше собственное волевое поведение (работа, будильники). Умение сознательно управлять этим называется «гигиеной сна». Это то, на что мы можем повлиять и что тоже играет большую роль.

Приоритеты

Очень часто недосып – результат нашего выбора, а не внешних обстоятельств. Мы выбираем посидеть подольше в интернете, пролистать несколько раз ленты соцсетей, посмотреть еще одну серию сериала или даже поработать. Хотя есть ситуации, когда выспаться трудно (маленький ребенок, сменная работа), очень часто сон — это все-таки вопрос приоритетов.

Постоянство

Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы график не сбивался.

В спальне должно быть темно, для этого можно использовать плотные шторы. Другой вариант — маска для сна.

Избегайте яркого света (особенно синего спектра от компьютеров и телевизоров) перед сном, так как это может запутать циркадные ритмы и запустить режим бодрствования. Если вы просыпаетесь ночью, то постарайтесь не включать свет.

Тишина

Хорошо, если комната звукоизолирована и не пропускает звуки из соседних квартир и с улицы. В противном случае используйте беруши.

Температура

Лучшая температура для сна 18-22 C. Сну могут помешать как слишком высокая температура окружающей среды, так и слишком низкая. Во втором случае при проблемах со сном могут помочь теплые носки, которые замедляют потерю тепла через ноги.

Не стоит ложиться на голодный желудок, равно как и объедаться. Пища с высоким содержанием белка, и продукты, содержащие аминокислоту тирамин (бекон, ветчина, баклажаны, малина, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино), могут мешать заснуть. Продукты, содержащие аминокислоту триптофан (бананы, финики, арахисовая паста, тунец, индейка, йогурт, молоко) и углеводы (хлеб или крупы) помогают легче заснуть.

Избегайте напитков с кофеином (кофе, чай, кола, энергетики) перед сном, а в идеале последний напиток с кофеином должен быть за 3-5 часов до сна, в зависимости от индивидуальной чувствительности к кофеину. Горячее молоко или травяные чаи перед сном, наоборот, помогут быстрее заснуть.

Алкоголь может помочь быстрее заснуть, но помешает сну в будущем — нарушая глубокие фазы сна и заставляя часто просыпаться в течение ночи.

Расслабляющие ритуалы

Теплая ванна с морской солью и расслабляющими эфирными маслами, чтение и другие привычки могут помочь расслабиться физически и мысленно и легче заснуть.

Кровать

Используйте кровать только для сна, не превращайте ее в обеденный или рабочий стол и ложитесь только тогда, когда планируете спать.

Удобная подушка обеспечивает полноценное дыхание, правильное положение шеи и всего позвоночника во время сна.

Добавки и бады

Мелатонин

Мелатонин в таблетках — синтетический аналог гормона, вырабатываемого гипофизом. Хотя он широко рекламируется и продается без рецепта, это все же гормон, и может влиять на организм. Как минимум, организм и может снизить выраьотку меоатонина собственного, что создаёт проблемы со сном в будущем.

Мелатонин предназначен для приема очень непродолжительное время и идеально подходит для путешествий в разных часовых поясах. Пить его ежедневно долго не рекомендуется. Его влияние на организм за пределами регуляции сна еще предстоит изучить.

Снотворные препараты

Их следует принимать только только по рецепту врача. Долгое использование может привести к зависимости и эффекту отмены, нарушать настроение и память, а также вызвать нежелательные побочные эффекты — тремор, сонливость в течение дня и прочее, что может быть опасно, если от человека требуется концентрация.

Магний

Магний играет большую роль для мышц, сердца и мозга и известен как релаксант мышечной и нервной системы. Суточная норма от RDA — 300-400 мг, для лучшего усвоения выбирать в хелатной форме — цитрат, аскорбат, оротат, глицинат магния.

ГАМК и 5HTP

Серотонин — предшественник мелатонина, поэтому можно рассмотреть добавки, повышающие уровень серотонина — гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) и триптофан (5HTP).