Комплекс физических упражнений, рекомендуемые к выполнению при работе за компьютером ->

Гуляйте больше: что делать с близорукостью

Болезни глаз при рождении встречаются очень редко. Офтальмолог у здорового ребенка не может быть основным доктором, основной — педиатр.

Первый осмотр проходит в возрасте 1 месяц. При рождении у детей очень низкое зрение, но к четырем годам оно становится 100 %. Постепенно окружающий мир четко проецируется на сетчатку глаза, как на фотопленку. Информация с глаза идет на кору головного мозга, и зрение повышается. Офтальмолог должен просто убедиться, что все сформировалось хорошо для того, чтобы потом глаз мог развиваться.

Следующий осмотр — в год. При этом обследовании ребенку должны закапывать капли для исследования преломляющей силы глаза — рефракции. В этом возрасте врач ищет аномалии в оптике глаза: дальнозоркость, близорукость (миопия) или астигматизм. Если они есть, то ребенку выписывают очки и рекомендуют дальнейшее наблюдение. Можно услышать от врачей на приеме годовалого ребенка фразу «у вас маленький запас дальнозоркости». Это увеличивает риски развития близорукости.

Когда ребенок уже может говорить — между тремя и пятью годами — проверяют остроту зрения.

Следующий осмотр лучше сделать перед школой, а далее при появлении жалоб.

А что такое близорукость вообще?

Если говорить научным языком, это аномалия рефракции глаза, при которой главный фокус оптической системы глаза находится между сетчаткой и хрусталиком.

Близорукий человек нечетко и размыто видит предметы вдали, но сохраняет хорошее зрение на близком расстоянии. Чаще всего миопия появляется в детском возрасте и возрастает по мере роста ребенка. Может передаваться по наследству от родственников.

Как изменить образ жизни ребенка, чтобы уменьшить риск близорукости?

Главная профилактика —давать ребенку больше гулять на улице. Чем больше ребенок гуляет при дневном свете, тем меньше шансов, что у него разовьется близорукость.

Раньше ученые думали, что близорукость у детей развивается из-за нагрузки глаз на близком расстоянии. Но при проведении исследований оказалось, что если убрать нагрузку вблизи, то близорукость все равно продолжает расти.

Когда ребенок много учится — он мало гуляет днем, а не напрягает свои глаза. Родителям нужно сместить фокус внимания с вреда планшетов, смартфонов, книг и телевизоров на необходимость длительных прогулок.

Еще один факт, который подтверждает эту гипотезу — во время коротких зимних дней близорукость растет быстрее.

Когда нужно лечить близорукость?

Четких критериев здесь нет. В большинстве стран мира врачи не занимаются прогрессирующей близорукостью у детей. Она останавливается на каких-то цифрах и дальше уже не растет. Нужно помнить, что средняя близорукость на планете — -3 единицы. Поэтому даже для таких значений лечение, чаще всего, не нужно.

Маленькая близорукость в детстве — это не катастрофа. Но если у ребенка высокий семейный фактор риска — у родителей по -9, а у братьев или сестер по -7, то нужно подумать, как его можно уменьшить.

Как лечить близорукость?

Доказанные пути замедления роста близорукости: малые дозы атропина (0.01%) — капель для глаз, ночные линзы и прогулки при дневном свете, о которых уже было сказано выше. Все это, кроме дневного света, прописывает врач.

Проблема атропина в России — это его покупка. Он очень дешевый, но продается по специальному рецепту, что создает трудности.

Для использования ночных линз нужно будет найти специалиста высокой квалификации, который сможет их правильно подобрать и контролировать процесс. Нужно будет чуть чаще ходить с ребенком к офтальмологу и выполнять все условия гигиены.

Эти методы безусловно работают, но назначать их нужно не всем. Например, если атропин может привести к близорукости -2, а не -3, то большой вопрос, стоит ли его капать все детство ради этих цифр.

А что точно не помогает?

Если врач прописал цикломед и ирифрин, насторожитесь. Первый обладает очень низкой эффективностью. А второй только расширяет зрачок и просто бесполезен. Эти капли для стабилизации близорукости используют только врачи из СНГ.

Гимнастика для глаз, перфорационные очки и иглоукалывание также не имеют каких-либо научных доказательств. Все исследования, которые есть по этим темам, не обладают строгим научным подходом и часто печатаются в российских «мусорных» научных журналах. Это значит, что они практически не проверяются, не рецензируются и не авторитетны.

Полезны ли витамины и БАДы?

Нет, они не помогут. Дальнозоркость, близорукость и косоглазие — самые частые проблемы глаз — никак не связаны с витаминами. Бессмысленно использовать поливитамины или какие-либо БАДы.

Однако существуют проблемы для зрения при тотальной нехватке витамина А в пище. Но чтобы его не хватало, нужно очень постараться. Например, использовать очень строгие диеты для ребенка или кормить его одним продуктом. В обычной жизни такое почти не случается.

Можно ли при впервые выявленной близорукости сразу выписать очки?

Если у ребенка есть снижение зрения, то ему нужно выписать очки с полной коррекцией. При близорукости в — 1 он видит на 1 метр, при — 2 на 0,5 метра. Почему нужно видеть плохо, если есть возможность это улучшить?

Родители боятся, что если в 10 лет ребенок будет носить очки с диоптриями -1, то в 18 лет у него будет уже -3. Однако это не связано с очками. Близорукость так же растет у тех людей, которые не носят очков.

Страх перед очками делает популярными в России непривычные для мировой офтальмологии методы лечения: аппаратное лечение, физиотерапевтическое и даже консервативное — инъекции.

Чем они плохи?

Все аппараты, которые используют для лечения близорукости — российского или украинского происхождения. Их нигде в мире не выпускают и не используют, потому что их клиническая эффективность сомнительна.

Казалось бы, проблема одна — вылечить близорукость, значит и аппарат должен быть один. Но в клиниках используются разные приборы и курсы лечения.

Антиоксиданты играют важную роль в организме человека, но не работают при привнесении извне. Инъекции под глаз с антиоксидантами не работают. Если вам это предлагают — вы столкнулись с мошенниками.

Врач ограничивает ребенка в спорте — это правильно?

Да, есть такие рекомендации для спортивных диспансеров. По ним врачи могут запретить вашему ребенку заниматься спортом при высокой близорукости. Дело в том, что этом случае есть высокий риск отслойки сетчатки при прямом ударе по глазу.

Таким детям лучше не заниматься контактными видами спорта, где могут ударить по голове или лицу. Но ограничений по школьной физкультуре при высокой близорукости быть не должно.

Комплекс физических упражнений, рекомендуемые к выполнению при работе за компьютером

Эффект: расслабление тела, снятие нервного напряжения, восстановление нормального ритма дыхания.

1. Медленно опустить подбородок на грудь и оставаться в таком положении 5 с. Проделать 5-10 раз.
2. Откинуться на спинку кресла, положить руки на бедра, закрыть глаза, расслабиться и посидеть так 10-15 с.
3. Выпрямить спину, теле расслабить, мягко прикрыть глаза. Медленно наклонять голову вперед, назад, вправо, влево.
4. Сидя прямо с опущенными руками, резко напрячь мышцы всего тела. Затем быстро полностью расслабиться, опустить голову, закрыть глаза. Посидеть так 10-15 с. Проделать упражнение 2-4 раза.
5. Сесть удобно, слегка расставив ноги. Руки положить на середину живота. Закрыть глаза и глубоко вздохнуть через нос. Задержать дыхание (насколько возможно). Медленно выдохнуть через рот (полностью). Проделать упражнение 4 раза (если не возникнет головокружение).

Упражнения для глаз.

Эффект: расслабление и укрепление глазных мышц, избавление от боли в глазах.

Закрыть глаза, расслабить мышцы лба. медленно с напряжением сместить глазные яблоки в крайне левое положение, через 1-2 с так же перевести взгляд вправо. Проделать 10 раз. Следить за тем, чтобы веки не подрагивали. Не щуриться.

Эффект: химическое восстановление рецепторов глаз, расслабление глазных мышц, улучшение кровообращения в зрительно аппарате, избавление от ощущения усталости глаз.

1. Моргать в течении 1-2 мин.
2. C напряжением закрывать на 3-5 с попеременно один и другой глаз.
3. В течении 10 с несколько раз сильно зажмуриться.
4. В течении 10 с менять направление взгляда: прямо, вправо, влево, вверх, вниз.
5. Потереть ладони одну о другую, чтобы появилось ощущение тепла. Прикрыть ладонями глаза, скрестив пальцы в центре лба. Полностью исключить доступ света. На глаза и веки не нажимать. Расслабиться, дышать свободно. Побыть в таком положении 2 мин.

Упражнения для головы и шеи.

Эффект: расслабление мышц шее и лица.

1. Помассировать лицо, чтобы снять напряжение лицевых мышц.
2. Надавливая пальцами на затылок в течении 10 с делать вращательные движения вправо, затем влово.

Эффект: расслабление мышц головы, шеи и плечевого пояса. Закрыть глаза и сделать глубокий вдох. На выдохе медленно опустить подбородок, расслабить шею и плечи. Снова глубокий вдох, медленное круговое движение головой влево и выдох. Проделать 3 раза влево, затем 3 раза вправо.

Упражнения для рук.

Эффект: снятие напряжения в кистях и запястьях.

1. В положении сидя или стоя расположить руки перед лицом. Ладони наружу, пальцы выпрямлены. Напрячь ладони и запястья.
2. Собрать пальцы в кулаки, быстро загибая их один за другим (начинать с мизинцев). Большие пальцы окажутся сверху.
3. Сильно сжатые кулаки повернуть так, чтобы они «посмотрели» друг на друга. Движение — только в запястьях, локти не подвижны.
4. Разжать кулаки, расслабить кисти. Проделать упражнение еще несколько раз.
5. В положении сидя или стоя опустить руки вдоль тела. Расслабить их. Сделать глубокий вдох и на медленном выдохе в течение 10-15 с слегка потрясти руками. Проделать так несколько раз.

Эффект: избавление от усталости рук.

1. Сцепить пальцы, соединить ладони и приподнять локти. Поворачивать кисти то пальцами внутрь (к груди), то наружу. Проделать несколько раз, затем опустить руки и потрясти расслабленными кистями.
2. Пощелкать пальцами обеих рук, перемещая большой палец поочередно на все другие пальцы.
3. Широко расставить пальцы на напрячь кисти на 5-7 с, затем сильно сжать пальцы в кулаки на 5-7 с, после чего разжать кулаки и потрясти расслабленными кистями. Проделать упражнение несколько раз.

Упражнения для туловища.

Эффект: расслабление мышц, распрямление позвоночника, улучшение кровообращения.

Организация рабочего места и правила работы за компьютером

Правильная организация рабочего места при сидячей работе поможет предупредить остеохондроз позвоночника. Нам уже известно, что гиподинамия и неправильная осанка являются факторами риска нарушения питания межпозвонковых дисков.

При длительном сидении у работников умственного труда происходят нарушения обменных процессов в костно-мышечной системе. В венах позвоночника идет постоянный застой крови, иногда с образованием тромбов, способных привести к закупорке сосудов. У тех, кто целый день проводит за компьютером, напрягаются глубокие мышцы спины. Длительный мышечный спазм еще более усугубляет венозный застой. Начинают отекать ноги, нарушается связь: «позвоночник-диск».

Сейчас наиболее частым вариантом сидячей работы является труд за компьютером, и в дальнейшем его распространенность будет только расти. Для сохранения правильной осанки следует компьютер поставить прямо перед собой, а не сбоку, когда приходится вынужденно держать шею, повернув ее в сторону экрана.

Известно, что если от глаз требуется интенсивная работа, то мышцы перенапрягаются, возникает их спазм, обусловливая сильное напряжение зрения. Перенапряжение зрения, или астенопию, человек может приобрести в любом возрасте.

Причина астенопии связана с многочасовой работой, когда приходится внимательно вглядываться в экран или манипулировать мелкими предметами. Астенопия и нарушения осанки — спутники сидячей работы за компьютером. Необходимо избежать этих осложнений, выполняя правила работы за компьютером.

Правила работы за компьютером:

• Сидите глубоко на твердом стуле с высокой спинкой, имеющем изгиб для поясницы, — это выровняет спину и даст поддержку шее. Край стула не должен давить на сосуды под коленями.
• Делайте перерыв в сидячей работе, вставайте и ходите.
• Держите подбородок вверх, голову прямо. Избегайте опущенного положения головы, это предупредит напряжение мышц спины и шеи.
• Правильно организуйте освещение рабочего места. При слабом свете глаза напрягаются и болят. Для чтения на экране нужен мягкий свет, дающий контраст, но не ослепляющий.
• Лампа не должна светить в глаза.
• Делайте перерывы на отдых. При работе с компьютером в течение 6~8 часов необходимо каждые 2-3 часа дать отдых глазам 15 минут. Отвлекитесь, походите, сделайте освежающие упражнения, попейте чайку и перекусите.
• Умерьте яркость экрана. Буквы и цифры на экране это маленькие световые лучи, которые идут прямо в глаза. Нужно отрегулировать их контрастность, чтобы свет не был слишком ярким.
• Затемните экран, создав вокруг него колпак, например, положив на верх терминала лист черного картона и отогнув с обеих сторон вниз. Теперь можно поставить яркость на очень низкий уровень. Это снимет утомление глаз.
• Закрывайте глаза для отдыха. Время от времени отводите глаза в сторону, чтобы дать отдохнуть своему зрению.
• Сделайте перерыв на чай, но не пейте его, а положите на закрытые веки. Можно использовать теплые (не горячие) пакетики со спитым чаем и, положив их на глаза, полежать 10-15 минут.
• Используйте черный цвет для отдыха глаз. Согрейте свои руки, потерев одну о другую, закройте глаза и положите ладони на веки. Дышите глубоко и медленно, созерцая черный цвет. В течение дня делайте это неоднократно, суммарное время 20 минут будет достаточным, чтобы снять напряжение глаз.
• Моргайте, потому что каждое такое движение очищает глаза и производит своеобразный массаж. Возьмите за привычку ежедневно моргать 300 раз — это эффективный метод защиты глаз, причем массаж бесплатный.
• Перемещайте взгляд по всей площади экрана, старайтесь не смотреть напряженно в одну точку. Пусть попеременно работают все мышцы глаз, а не отдельные группы, на которые в этом случае будет падать максимальная нагрузка.

Производственная гимнастика для позвоночника при сидячей работе.

• Наклоните голову, доставая подбородком грудь. Наклонив голову вперед, медленно поворачивайте ее вправо и влево несколько раз.
• Перемещайте голову назад, прижимая к груди подбородок.
• Держа руки на бедрах, сводите и разводите лопатки.
• Положите ногу на ногу и локтем противоположной руки обопритесь о наружную поверхность бедра. Перемещайте плечо вперед, до упора скручивая позвоночник. Поменяв ногу, выполняйте то же движение в другую сторону.

Эти правила не кажутся слишком сложными. Но самое важное — это не только их прочитать, но и выполнять ежедневно.

Упражнение 3. Вращения в плечевом поясе

Вращайте плечи по 6–7 раз в одну и другую сторону, затем соберите руки в замок перед собой и поднимите вверх над головой. В конце комплекса выполните движение плечами вверх и вниз: для этого голову и спину держите прямо, поднимите плечи и задержите их в таком положении на 10–20 секунд, затем расслабьте и опустите вниз. Повторите 2–4 раза.

Соедините ладони перед грудью, локти направлены в стороны. Надавливайте ладонями друг на друга в течение 20 секунд, потом расслабьте руки и отдохните 5–10 секунд. Повторите упражнение 2–3 раза.

Computer Vision Syndrome

Американская ассоциация оптометристов вывела отдельный термин — синдром компьютерного зрения или цифровое напряжение глаза. Синдром возникает в ходе длительного использования компьютера, планшета, электронной книги или смартфона и проявляется следующим образом:

• утомляемость
• затуманенное зрение
• сухость
• покраснение
• жжение
• временная потеря остроты зрения

Наши глаза нуждаются в увлажнении, и за эту функцию отвечают слёзы. Средняя частота моргания при работе за компьютером — 6 раз в минуту, а нормальная — 15 раз в минуту или каждые 4 секунды. В результате роговица глаза не смачивается, и появляется дискомфорт. Насколько сильным будет этот дискомфорт, зависит от количества времени за монитором и текущих проблем со здоровьем глаз. Именно по этой причине у одних программистов наблюдается временный эффект, а у других — с предрасположенностью к близорукости и дальнозоркости — со временем ухудшается зрение.

Правила работы с компьютером:

• Следует соблюдать необходимое расстояние от глаз до монитора – 70 см.
• Монитор должен стоять так, чтобы на него не падал свет яркой лампы или солнечные лучи.
• Следует избегать большой контрастности между яркостью экрана и окружающего пространства. Ни в коем случае не следует работать с компьютером в темном или полутемном помещении.
• Вечернее освещение рабочего помещения желательно голубоватого цвета с яркостью, примерно равной яркости свечения экрана. При дневном освещении также рекомендуется обеспечить вокруг дисплея голубой фон – за счет окраски стен.
• Через каждые 40–45 минут рекомендуется проводить короткую физкультурную паузу: вращение глаз по часовой стрелке и обратно, легкая зарядка для всего тела.

Профессор Г. Г. Демирчоглян предлагает свою методику восстановления при работе с компьютером:

1. Пальминг (экранирование).
2. Перевод взгляда. Периодически ( через каждые 30 – 40 минут) переводите взгляд с изображения на стекле окна (можно нарисовать фломастером на стекле любую букву) вдаль. Длительность 20 – 30 секунд по 8 – 10 раз.
3. Массаж областей вокруг глаз легким касанием кожи.
4. Вращение глаз по часовой стрелке и против по 15 – 20 секунд.
5. Снятие статического напряжения глазных мышц с помощью видеотренажера. Это особый класс новых технических устройств для тренировки основных зрительных функций человека. Значение этих приспособлений велико: они позволяют противостоять гиподинамии, стимулируют кровообращение в области глаза и мозга. Эти тренажеры осуществляя своеобразный «оптический массаж» мышц, предотвращают прогрессирование как близорукости, так и дальнозоркости.