Как сидеть за компьютером, чтобы не болела спина
Как ни странно это может прозвучать, но мышцы спины человека, находящегося в сидячем положении, испытывают напряжение большее, чем при ходьбе. Так уж устроено человеческое тело, что сидеть подолгу ему не предназначено и в лечении позвоночника сегодня больше всего нуждаются люди, ведущие именно сидячий образ жизни.
Работа за компьютером имеет одну очень важную особенность, отличающую ее от всех других видов деятельности, совершать которые люди привыкли сидя. Понаблюдав за швеей, сосредоточенной на шитье, плотником, сидя шлифующим какую-нибудь деталь, даже человеком, увлеченным книгой, или просиживающим у письменного стола по много часов учителем, можно обнаружить, что никто из них не сидит столь неподвижно, как тот, кто находится перед экраном компьютерного монитора.
Движущиеся, яркие, сменяющие друг друга изображения на мониторе заставляют мозг человека воспринимать течение времени искаженно, не замечая отекших рук, жгучей боли в пояснице или шее, голода, в конце концов. Как результат, операторы ПК и другие люди, много времени проводящие за компьютером и не следящие за положением своего тела, гораздо быстрее остальных сталкиваются с серьезными проблемами в плане здоровья опорно-двигательного аппарата.
Как правильно сидеть перед компьютером
При работе за компьютером очень важно принять правильное положение тела. Длительное нахождение в неудобной позе может стать причиной головных болей, болей в спине и проблем с шеей, а также негативно повлияет на сердечно-сосудистую, дыхательную и пищеварительную систему.
- Как правильно сидеть перед компьютером
- Как работать за компьютером правильно
- Как правильно сидеть за письменным столом
Важным моментом является расположение кресла. Отрегулируйте его по высоте таким образом, чтобы в положении сидя бедра находились параллельно полу, а голени — перпендикулярно полу. Обе стопы должны быть на полу или на специальной подставке. Нельзя сидеть, закинув ногу на ногу, это приведет к нарушению кровообращения.
Кресло должно иметь удобную спинку. Отрегулируйте ее так, чтобы между ней и спиной не было зазора. Это снизит нагрузку на позвоночник. Глубина кресла должна соответствовать длине бедер, крестец должен прикасаться к его спинке. Во время работы за компьютером держите спину прямо, плечи должны быть расправлены. Чтобы не сутулиться, расположите кресло относительно стола так, чтобы при сидении столешница почти касалась туловища. В таком положении при работе можно будет положить руки на стол, сняв нагрузку с трапециевидных мышц.
Разместите монитор в удобном положении прямо перед собой, на расстоянии от глаз, равном вытянутой руке. Он должен находиться подальше от источников света. Чтобы избежать бликов, разверните монитор к окну на 90 градусов. Для уменьшения нагрузки на глаза расположите экран немного ниже уровня глаз, при необходимости используйте специальную подставку. Отрегулируйте яркость, контрастность, размер шрифта.
Используйте специальную клавиатуру, имеющую удобную опору для кистей рук или подставку для запястья. Она снимет нагрузку на суставы рук. При работе пальцы и кисти рекомендуется расслаблять, чтобы ненужное напряжение не вызвало преждевременную усталость. При работе держите руки немного согнутыми в локтях. Разместите клавиатуру и мышь на уровне локтей таким образом, чтобы запястья были прямыми.
Перед началом работы расположите необходимые вещи на расстоянии вытянутой руки, чтобы их можно было достать, не наклоняясь и не оборачиваясь. Каждые 15 минут делайте простейшую гимнастику для глаз: посмотрите в течение 15 секунд на близкий предмет, а затем 15 секунд на удаленный. Каждый час делайте разминку для рук: вытяните их вверх и пошевелите пальцами.
Каждые 2-3 часа вставайте из-за компьютера. Если есть возможность, это можно делать и чаще. Будет полезна небольшая гимнастика. Можно перекусить, выпить кофе или чай, подышать свежим воздухом. Длительное нахождение в положении сидя приводит к повышению статической нагрузки на позвоночник. Это состояние способствует обезвоживанию межпозвонковых дисков, а кратковременное движение поможет восстановить их снабжение водой и питательными веществами.
Необходимость движения и занятия спортом
Постоянное пребывание в недвижимом положении негативно сказывается на здоровье человека, поэтому нужно выработать привычку все время двигаться. Не забывать про перерыв в работе (1-2 раза в час), специалисты особенно заостряют на этом внимание.
Также читайте: 10 самых красивых открыток на 8 Марта своими руками
Совет!
При сидячей работе необходимо периодически вставать и прохаживаться по кабинету. Можно наклоняться в разные стороны, поднимать руки вверх и потягивать позвоночник. Все это хорошо разминает тело.
Можно пойти на какие-нибудь занятия спортом и уделять им хотя бы один или два раза в неделю. В идеале будет, конечно же, три посещения, но не все могут позволить себе этого из-за недостатка времени и средств. Но даже минимальные нагрузки будут полезны.
Также читайте: 10 полезных уловок для пользователя WhatsApp
Это может быть тренажерный зал, занятия йогой, бассейн и многое другое. Нужно исходить из личных предпочтений и найти то, что приносит удовольствие. Только тогда тренировки смогут приносить пользу.
Поза сидения за компьютером
Если бы была возможность сидеть за компьютером как угодно, что бы вы выбрали?
сейчас попробовал сидеть на жесткой табуретке без спинки, подтянув ноги «бабочкой»(пятки положить на табуретке в районе паха, упереть стопы друг в друга, ноги развернуть горизонтально) — жутко удобно, но хватает ненадолго на пару часов, потом ноги затекают. Наверное, можно придумать что-то еще лучшее. Реквестирую подробности!
Не важно, в какой, главное — чаще менять.
1) Мягкие кресла хороши только для непродолжительного сидения. Мягкие, качающиеся и т.п. кресла пролетают.
2) Желательно иметь какую-нибудь подставку для ног, чтобы можно было расположиться полулёжа. Меньше проблем с ногами будет, да и просто удобно.
3) Коленями лучше не упираться в стол. Кровоток, всё такое
4) После 12 часов за компом опора на колени просто спасает позвоночник. Хочу нормальное кресло с опорой на колени.
5) стараться не сидеть, закинув ногу на ногу.
Sadler ★★★ ( 02.04.13 14:20:18 )
Последнее исправление: Sadler 02.04.13 14:22:27 (всего исправлений: 1)
Если бы была возможность — на велосипеде.
поменял табуретку на стул, на седушку положил доску (чтобы было жестко), подложил за спину подушку — так, чтобы спина стала вертикикально (исходно спинка стула отклоняется назад). Ноги вытянутые вперед, положил на освободившуюся табуретку. Годно. Можно менять туда-сюда с бабочкой.
Опора на колени, кстати смущает переносом нагрузки на них. Уже имея артроз не хочется его усугублять.
Если бы была возможность — на велосипеде.
Тогда уж на байке. Литровом.
Раньше сидел одна коленка к груди, вторая в сторону, ступни на стуле. Не знаю почему, жутко нравилось. Сейчас просто ноги на полу стоят без всяких затей, иногда одна ступня на ребро подворачивается и всё
сейчас попробовал сидеть на жесткой табуретке без спинки, подтянув ноги «бабочкой»
Ага, так же сижу. Только не ноги затекают, а спина (немного наклонен вперед).
Во время работы сижу на мягком стуле держа спину прямо, но не касаясь спинки, обычно при этом раскачиваю стул на передних ножках, через некоторое время отодвигаюсь подальше от стола и сильно наклоняюсь вперед. Не горблюсь, а именно наклоняюсь, поясницу всегда держу выгнутой вперед, кагбэ выпячиваю живот. А дома вообще с ногами на стул залазию.
Ну в продолжение темы стульев мастера Гамбса.
Все же следует обратить внимание на конструкцию кресла от всяких дальнобойных грузовиков или дальне магистральных самолетов.
Как уже сделал заметку, авто кресло немножко не то, т.к. рассчитано на работу с педалями, там уклон, который приподнимает колени.
Вот что-то такое для компьютера с учетом специфики работы за письменным столом.
Т.е. либо следовать классической лит-ре, где позвоночник располагают вертикально.
Либо искать утешение в некотором наклоне спинки и переноса нагрузки в область таза. Подозреваю что не выход и не пуля. Попробуйте поспать на панцирной кровати. Через пару часиков лежания начинают неметь ноги и кровь собирается к тазу.
авто кресло немножко не то, т.к. рассчитано на работу с педалями
Ничего, ради такого дела мы и педали присобачим.
но хватает ненадолго на пару часов
блджад, ты киборг! у меня в такой позе ноги затекают минут через десять.
особенности организма.
если кабанчик, как я, то быстро затекают.
а всякие алокнавты под 45кг, спокойно присаживаются на корточки и сидят часами, потягивая водовку.
За столом у компьютера
Казалось бы, идеальный вариант — работать за нормальным столом. Но мы сутулимся, наваливаемся на столешницу, выдвигаем голову вперед, когда высота сиденья и стола не подходит для нашей спины.
Важно, чтобы монитор находился на уровне глаз, иначе нам приходится наклонять голову, что плохо сказывается на грудном и шейном отделе позвоночника. Это может привести к возникновению боли в спине, головным болям, головокружениям и утомляемости. Чтобы избежать этого, можно купить специальную подставку под монитор, прикрепить его к стене либо подставить под него коробку или несколько книг и поднять экран на уровень глаз.
Оптимальное расстояние от лица до экрана от 60 до 100 см, в зависимости от диагонали монитора.
▍Второй шаг к здоровой спине и коленям: вставание без рук (bench squat)
Выполняется мини-присед очень просто, из любого положения сидя практически с любой поверхности:
привести спину в прямое положение;
оторвать попу от опоры без помощи рук.
Выполнять присед с поддержкой можно практически всюду: вставая с дивана, со стула, со скамьи или пенёчка. Непригодны для этой здоровой практики только один вид мебели, на котором люди в офисах и дома за компьютером проводят, порой, большую часть бодрого времени суток— кресла на колёсиках. Из этого следует третий шаг к здоровой спине и коленям: отказ от стульев на колёсиках .
