Как правильно разместить монитор компьютера – эргономичное положение

Записки IT специалиста

Данный материал открывает новую тему на нашем сайте — эргономику. Затронутая тема, можно сказать, выстрадана, так как пользователи с завидным упорством продолжают наступать на одни и те же грабли. Сегодня мы поговорим о мониторах, так как это один из важнейших рабочих инструментов и от его правильного выбора зависит не только производительность труда, но и здоровье. К сожалению, нужными знаниями в этой области не располагают не только пользователи, но и многие технические специалисты, поэтому приглашаем всех желающих восполнить данный пробел.

Научиться настраивать MikroTik с нуля или систематизировать уже имеющиеся знания можно на углубленном курсе по администрированию MikroTik. Автор курса, сертифицированный тренер MikroTik Дмитрий Скоромнов, лично проверяет лабораторные работы и контролирует прогресс каждого своего студента. В три раза больше информации, чем в вендорской программе MTCNA, более 20 часов практики и доступ навсегда.

Почему положение монитора имеет значение

Если вы попадаете в эту последнюю группу, это может быть не первое, что приходит на ум, но расположение экрана вашего компьютера имеет большое физиологическое значение.

Напряжение глаз, синдром запястного канала, боль в шее и проблемы с осанкой – это лишь некоторые из проблем, которые могут возникнуть при неправильном положении. Вот почему так важна правильная эргономика рабочего места.

К счастью, этих проблем можно избежать с помощью нескольких простых приёмов.

Дополнительные ресурсы

Руководство по правильной работе за компьютером

Советы по повышению комфорта на рабочем месте.

Скачайте наше руководство, чтобы узнать, как комфортнее работать и снизить риск травм. Рабочее место и периферийные устройства имеют огромное значение.

Технический документ по эргономике

Узнайте, как избежать травм опорно-двигательной системы с помощью эргономичных устройств ввода.

Скачайте наш технический документ, чтобы больше узнать о том, как сделать свою работу комфортнее. Узнайте, как сократить количество травм и связанные с ними расходы.

Руководство работника по правильной работе за компьютером

Обзор эргономики, связанных с нею преимуществ и продуктов Майкрософт.

В этом кратком руководстве представлен обзор преимуществ и продуктов, обеспечивающих комфорт на рабочем месте.

Руководство работодателя по правильной работе за компьютером

Сведения и советы, касающиеся повышения комфорта сотрудников.

Сведения и советы по созданию комфортной рабочей обстановки.

Советы от нашего сертифицированного специалиста по эргономике

Эди Адамс (Edie Adams), сертифицированный специалист по эргономике, говорит о рисках для здоровья при работе за компьютером и о том, как можно снизить вероятность травм.

Средство выбора продуктов

Ответьте на несколько простых вопросов, и мы поможем вам выбрать подходящие клавиатуру и мышь.

Рабочее место

Основные принципы эргономичной организации рабочего места — комфорт и минимизация нагрузок. Как бы странно это не звучало, но сидеть на стуле вредно для организма. На табуретке или обычном стуле без вреда для здоровья можно провести не более 15 минут в день. Сиденье, сводящее риск к нулю, должно быть снабжено подлокотниками и подголовником, снимающими нагрузку с мышц плечевого пояса. Упругая спинка анатомической формы уменьшает нагрузку на позвоночник. В результате конструкция равномерно поддерживает тело по всей площади его соприкосновения с креслом.
Интересна разработка Glide-tec, позволяющая креслу имитировать положение «сползающий человек» за счет выдвигающегося вперед сиденья и одновременного отклонения спинки. Так достигается максимальное расслабление. То же устройство дает возможность настроить и другие опции стула — высоту и глубину сиденья, а также степень посадки, в зависимости от веса и роста человека.

Среди столов наиболее эргономичной признана криволинейная угловая форма. За счет вогнутости большая часть их площади оказывается используемой, поскольку попадает в зону охвата руками человека, равную 35-40 см. Но если край стола закруглен слишком плавно или его поверхность Г-образной формы, то придется тянуться за бумагами. Площадь столешницы хорошего стола не может быть меньше 1 м2. Высота от пола до столешницы, как правило, должна равняться рекомендованным европейскими нормами 74 см.
Для полноценной работы офисного сотрудника также необходимы разного рода надстройки, лотки, подставки, а также прочие функциональные аксессуары. Но важно не загромождать ими стол. Лучше воспользоваться навесными полками или тумбочками на колесах, которые помогут организовать рабочее место по принципу «все под рукой», когда необходимые для ежедневной работы полки, тумбы, шкафы находятся на расстоянии вытянутой руки.
Такое расположение мебели позволяет исключить ненужные затраты энергии и направить все силы на выполнение своих обязанностей. Специальными исследованиями доказано, что благодаря соблюдению норм эргономики экономится около 30% рабочего времени и, соответственно, на столько же увеличивается производительность труда.

В поисках эргономичного рабочего места

Для любого человека, работающего за компьютером, рано или поздно встаёт вопрос воздействия рабочей обстановки на здоровье. Выработаны рекомендации по осанке, организации рабочего пространства, отдыха. Разработаны упражнения для туловища, шеи, конечностей и, конечно, глаз.

Наверняка каждый, кто долго работает за компьютером, однажды почувствовал боль где-нибудь, многие начали искать пути уменьшения вредного воздействия, кто-то серьёзно начал вникать в связанные с этим вопросы. К сожалению, часто ограничиваются поиском и покупкой дорогого кресла «с наворотами», и этим дело заканчивается. Я решил идти дальше.

Так как работаю программистом и значительную часть работы выполняю дома — для себя создал два рабочих места, на втором их которых работаю до сих пор. Далее опишу их с подробностями и сделанными выводами. Полагаю, интересно будет людям, которые работают удалённо или фрилансерам.

Стандартная рабочая поза

Все мы видели картинки с правильной рабочей позой:

Прямые углы в суставах рук и ног, вертикальное расположение туловища. Но будем откровенны: кого из нас хватало больше чем на 5 минут сидеть в этой позе?

Тонус мышц туловища большинства людей таков, что сохранение правильной осанки сидя требует напряжения этих мышц. Сознательного напряжения, ежесекундного. И вскоре мозг отвлекается, тело переходит в режим энергосбережения и поза меняется: скругляется спина, задирается нос, съезжает вперёд таз и так далее.

Лично у меня были проблемы с грудным отделом позвоночника (в основном) и с крестцовым отделом (в меньшей степени). На некоторое время проблема была забыта при покупке кресла с жёстко заданным углом между сидением и спинкой и механизмом качания. При эксплуатации этого кресла я заметил, что всё время стремлюсь занять более горизонтальное положение (отклоняюсь назад до упора, насколько позволяет пружина).

Но неудовлетворённость осталась, захотелось продолжить поиски.

• либо плечи (в дальнейшем плечами я называю часть руки от плечевого сустава до локтя) на одной линии с туловищем, но свисают локти – это значит, что вес рук приходится или на переднюю часть предплечий, или даже на запястья
• либо локти на столе, но плечи расположены не в линию с туловищем (живот упирается в стол)
• естественное положение верхних конечностей не соблюдается – кисти хочется супинировать (развернуть друг к другу)
• нагружено запястье руки, работающей с мышью
• нагрузка на позвоночник (причём во многих местах)

Комфортная рабочая поза

Оптимизируем положение рук

Стоя в расслабленной позе, сгибаем руки в локтях – до прямого угла. (Многие так делают, когда двигаются под музыку). Обращаем внимание на положение кистей – ладони смотрят друг на друга. Для кистей это и есть удобная поза.

Теперь про положение рук на столе. Предплечья полностью лежат на столе, от локтя до запястья. Вес руки равномерно распределён. Мышцы предплечья не пережимаются в своей средней части.

Повторюсь: плечи наиболее удобно расположить в линию с туловищем (вертикально, если стоишь, горизонтально, если лежишь).

Столешница

Главный вывод, который был сделан – столешница должна иметь вырез для туловища. Только в этом случае руки будут находиться в удобной позе: плечи на одной линии с туловищем.

Клавиатура

Стандартная клавиатура не подходит, объясню почему. Печатаю десятипальцевым методом, поэтому расположение клавиатуры напрашивается само собой: середина буквенной части клавиатуры пересекается сагиттальной плоскостью тела. Так как свободно владею мышью двумя руками (и всем рекомендую) – клавиатура должна быть одинакова слева и справа от своей середины буквенной части. Выбор пал на простую A4Tech KLS-5UP Black. Да, без цифровой секции первое время неудобно, но уже привык, равно как и к нетривиальному расположению клавиш Del, End, PgUp и т.д. Клавиатуру прикрепил к столешнице на двусторонний скотч.

Обычная мышь была заменена на стационарный трекбол Logitech Trackman marble. Колеса скроллинга нет, но это решается программированием кнопок. Про усталость в запястье забыл навсегда.

Этап 1

Имеем комнату, в которой намечен ремонт, поэтому она временно под мастерскую и рабочий кабинет. Сверлить можно всё и везде – вперёд!

Рабочее место полулёжа.

Собрано из ДСП, обито тканью, внутри поролон. Регулируется наклон спинки, наклон сиденья и наклон нижней части, что под голенями. Монитор подвешен к потолку, допускается небольшая регулировка наклона и высоты. Расстояние до глаз – около 90 см. Сидение на высоте около 50 см.

Всё установил на длинную тумбочку (раньше была антресолью шкафа). Все металлические части – из трубы 20 х 20 мм. Петельное соединение сиденья и ножной части – рояльная петля. Петли между спинкой и сиденьем – не выдержали никакие, были сделаны в итоге из уголков, это основной силовой узел. Шарнирное соединение трубы и ДСП – обычный уголок и болтовое соединение. Крепление трубы к трубе – болтовое соединение. Подушку под голову в итоге тоже сделал в общем стиле с креслом – с поролоном и обитую тканью (фото не сохранилось).

Сразу захотелось под голову подложить подушечку, позже — сделать полочку подо что-нибудь съедобное.

На этой конфигурации я просидел не больше месяца, и понял, что столешницу надо на что-то устанавливать. Изготовил вертикальную трубу, на ней на поворотной штанге укрепил столешницу. Оригинального фото нет, но представление даст это фото:

Вертикальная труба, на ней закреплён поворотный механизм с горизонтальной штангой. Подвижных соединений – три.

Столешницу изготовил из соснового мебельного щита — вырез сделал лобзиком, края отфуговал фрезером, покрыл лаком. Внизу столешница крепится саморезами к железной площадке, которая приварена к трубе.

Садишься – одним движением руки пододвигаешь столешницу и всё. И вставать тоже удобно. Вот уже на этой конфигурации я просидел ровно год.

• Удобно. Полностью отсутствуют напряжения в туловище и конечностях. Позу не хочется менять даже после нескольких часов непрерывной работы. Любой, кто садился в это кресло – говорил: «Ааа! как же тут удобно», «Я бы тут поспала» и т.д.

• ОЧЕНЬ удобно. Странно звучит, но я отнёс это к недостаткам по одной причине – с такого рабочего места вставать не хочется. Отсюда – затруднения циркуляции крови, ожирение из-за малой подвижности. Кроме того, имеются подозрения, что данная поза всё-таки негативно сказывается на крестцовом отделе позвоночника (из-за специфического угла, под которым сжимаются позвоночные диски).
• Неудобно смотреть фильмы вдвоём или показывать кому-либо что-то. Чтобы увидеть экран, приходилось сначала сесть на место.

Этап 2

Мобильное рабочее место.

• возможность смены позы
• удобство
• мобильность рабочего места

Под данные требования надо было делать что-то принципиально другое. Несколько дней работы болгаркойсваркой и т.д. — в итоге получилось вот такое мобильное рабочее место. Его можно перемещать по квартире (офису).

Стойка – труба около 4 см в диаметре. Снизу к ней приварено основание, укреплено всё рёбрами жёсткости. Чтобы вся система не падала – основание забетонировано, снаружи отделано ЛДСП. Внизу прочные колёсики. С бетоном немного переборщил: вес получился около 35 кг.

Возвышение рядом с системником — отсек для проводов, ибо их много и пришлось их спрятать.

По трубе свободно перемещаются узлы установки столешницы и монитора. Сделаны из трубы большего диаметра, приварены крепления для штанг. Положение фиксируется просто: вставляется болтик в отверстие вертикальной трубы.

Столешница может перемещаться и поворачиваться в горизонтальной плоскости и наклоняться в вертикальной.

Поворотный узел столешницы:

Каждый монитор поворачивается в горизонтальной плоскости, вращается вокруг горизонтальной оси.
Крепление монитора: (я не сварщик, по этому не пинайте за качество швов)

Узлы вращения столешницы и монитора на вертикальной штанге:

Как видно – узел крепления столешницы пришлось усилить вертикальными раскосами, ибо нагрузка на него довольно большая.

Для мониторов же хватает обычных горизонтальных консолей.

Разнообразных поз за таким рабочим местом — множество. Можно сесть на диван, кресло, стул. Можно лечь. Если позволяет ширина сидения — можно расположиться рядом вдвоём, например, для просмотра фильма или игр.

И, конечно же, можно просто стоять.

Чтобы не было застоя крови в ногах – использую диск «Здоровье», да и просто пританцовываю под музыку. Более того, можно взять в руки гантели и размяться, не отрываясь от монитора.

Эту конфигурацию я использовал (и продолжаю) ещё один год.

• Большое количество поз, в которых можно работать — несомненный плюс. О каких-либо болях я забыл.
• В позиции для работы стоя появилось неочевидное преимущество: интенсивное думание располагает к «походить туда-сюда», а монитор как раз на уровне глаз — удобно, если что надо поглядеть.

• Выглядит громоздко и плохо вписывается в интерьер. Хотя, если вложить денег, можно сделать гораздо красивее.
• Конечно, без полноценного стола стало неудобно класть дополнительные гаджеты — к примеру, графический планшет, мобильные устройства.

Напрашивающиеся вопросы:
Почему не ноутбук?
На столе мобильность ноутбука пропадает. Когда его кладёшь на себя (либо на специальную подставку) – приходится следить за их устойчивостью, расположением. Таскать их с собой. Вставать лишний раз затруднительно. Экран слишком близко, рукам неудобно. Ну и производительность ноута за одинаковые деньги меньше, экран меньше. Повернуть экран тоже проблема. Уронить тоже страшно.
Беспроводная периферия?
Клавиатуру и трекбол (или мышь), конечно, можно взять и беспроводные. Но без столешницы всё равно с ними неудобно. Да, провода портят вид, но меня не напрягает.
Цена?
Рублей 300 отдал за трубу 20 на 20. Вертикальная труба — нашлась на даче. Мешок цемента — 180 руб. Болтики, гайки, шайбы, затяжки для проводов — нашлось дома. ДСП — обрезки от старой мебели. Банка краски — 100 руб. Мебельный щит — 150 руб. Итого не более тысячи рублей.
Специальные программы?
Использую iRotate. Любой монитор одним движением поворачивается в нужное положение. Далее нажимается hot key и изображение поворачивается. Дело трёх секунд.

Дальнейшее развитие

Чего хотелось бы ещё.
Если говорить о способе ввода через клавиатуру – конечно, хотелось бы разделённую пополам клавиатуру, чтобы можно было каждую половину расположить под углом к столешнице (основания ладоней будут находиться в более комфортной позиции). В Канаде много всяких, на EBay тоже. Хочется увидеть и пощупать это и в России.

Отслеживаю устройства типа LeapMotion, Myo, CyberGlove. Но пока цифро-буквенный ввод наилучшим образом обеспечивает клавиатура.

1.4 Правильное положение рук: как сделать, чтобы не болели кисти при работе на клавиатуре?

Руки при сидячей работе за компьютером испытывают особую нагрузку. Их рекомендуется держать в согнутом положении — 90 градусов. При этом специалисты не рекомендуют операться локтями на стол — это может привести к зажиму некоторых мышц. При длительном печатании может появиться дискомфорт в запястье — для этого специалистами разработаны специальные коврики для мыши, ортопедические клавиатуры, а также специальные подставки для рук.

Мнение экспертов по эргономике ERGOHUMAN:

Руки и запястья необходимо держать в максимально расслабленном положении — в этом поможет специальная опора на подлокотники. Некоторые ортопедические кресла оснащены правильными подлокотниками, позволяющими полностью снимать нагрузку с рук. При правильной опоре локтей на подлокотнике угол в локтях будет составлять 90 градусов — данное положение является оптимальным и полностью соответствует рекомендациям медиков.

Строго не рекомендуется «выдерживать» угол более 120 градусов — особенно это касается тех, кто привык работать с мышкой. Нагрузка на запястье при таком значении существенно возрастает, и при длительной работе могут возникнуть сильные боли. Клавиатуру и мышь необходимо располагать на одном уровне (правильное положение будет примерно на уровне локтя).

Мышка должна быть максимально удобной — на сегодняшний день разработаны специальные приспособления для геймеров и графических редакторов, которым приходится наиболее часто работать с мышью. Специальные игровые мышки обладают дополнительными функциональными приспособлениями, а графические варианты обеспечивают максимальную точность наведения курсора.

Существуют также специальные коврики для мышки с подвижной опорой, которые могут правильно отрегулировать положение и снять нагрузку с рук. При работе за компьютером длительное время важно периодически разминать пальцы и делает специальные массирующие упражнения для мышц рук.

При непосредственной печати запястья должны «нависать» над клавиатурой — это необходимо для того, чтобы в работу были при необходимости включены все пальцы. Правильная ортопедическая клавиатура может содержать специальное приспособление в виде подставки. Функциональная подставка под клавиатуру может удобно регулироваться по высоте — в зависимости от индивидуальных особенностей можно зафиксировать правильное положение для комфортной печати.

С медицинской точки зрения клавиатура должна быть максимально удобной — нажатие на клавиши не должно требовать особых усилий, поскольку при печати не должно чувствоваться ни единого напряжения в запястьях. Правильная подставка поможет держать руки на клавишах правильно — всё это позволит значительно снизить общую нагрузку на мышцы.

Рабочее место

Да, мы по-прежнему настаиваем, что вам нужен отдельный стол, и работать в кровати или на кухне — не вариант. Но совсем не обязательно ставить большой стол 150–160 сантиметров шириной. Даже среди специализированных компьютерных конфигураций есть вполне компактные модели габаритами не больше метра.

Какие-то представляют собой скромную прямоугольную столешницу:

А другие обрастают дополнительными полками или хотя бы отдельной выездной платформой для клавиатуры, чтобы та не занимала место на и без того маленьком пространстве.

Уверены, что найти метровый уголок хоть в основной комнате, хоть на балконе все-таки можно. Зато пользы от этого вам будет немало — так вы быстрее и легче морально настроитесь на работу, разграничите зоны отдыха и труда, да и просто сможете установить компьютер и расположить свои рабочие вещи. Кстати, что насчет компьютера?

Несколько советов для здоровья

Как бы комфортно ни сиделось вам в уютном кресле, учитывайте, что длительная сидячая работа повышает утомляемость. Поэтому, даже увлекаясь интересным заданием, не жалейте времени на отдых. Подчас во время кратковременной гимнастики или ходьбы мысль работает даже лучше, чем при сосредоточенном всматривании в буквы.

А потому, дорогие коллеги, соблюдайте следующие советы врачей:

31. Старайтесь делать перерывы в работе каждые 1,5 — 2 часа. Если в офисе это затруднительно, хотя бы почаще меняйте позу, потянитесь, повернитесь в кресле, сделайте упражнения для ног.

32. Не забывайте о глазах: во время работы чаще моргайте, позволяйте себе на пару минут оторваться от экрана и закрыть глаза. При этом полезно проделать различные упражнения: вращать зрачками по и против часовой стрелке, постукивать тихонько по голове подушечками пальцев, слегка надавливать на веки.

33. Просматривая бумаги во время работы, держите их на подставках, чтобы меньше напрягать зрение. Если приходится читать много текстов, не требующих непрерывного редактирования, лучше распечатайте их.

34. От сидячей работы затекает шея — чтобы этого избежать, время от времени рекомендуется поворачивать ее в разные стороны, поднимать и опускать плечи.

35. После окончания работы с компьютером не торопитесь сразу же отдыхать перед телевизором — лучше немного расслабиться с закрытыми глазами, погулять, послушать тишину или заняться физическим трудом.

И помните, что людям, занятым сидячей работой, очень полезны активные выходные и отпуска. Бывайте на природе, путешествуйте.