Как правильно бегать. Техника бега

Эйфория бегуна: как физическая активность заставляет нас испытывать радость и помогает справляться со стрессом

Фитнес-энтузиасты часто сравнивают свою любовь к тренировкам с наркотической зависимостью, и в этом есть доля правды: при занятиях спортом организм вырабатывает те же вещества, что и при употреблении наркотиков, — дофамин, норадреналин, эндоканнабиноиды, эндорфины. Почему физическая активность меняет наш мозг почти так же, как и запрещенные вещества, но без деструктивного влияния на организм, объясняет доктор философии и психолог Келли Макгонигал в своей книге «Радость движения», которая готовится к выходу в издательстве «Манн, Иванов и Фербер». Публикуем фрагмент о том, почему наша система вознаграждения не видит разницы между каннабисом, спортивными снарядами и любимым человеком и зачем ученые хотят создать психостимулятор, который заставлял бы от природы неактивных людей бежать с горящими глазами в фитнес-зал.

В конце 1960-х психиатр из Бруклина Фредерик Бекеланд искал спортсменов для участия в исследовании. В своем последнем эксперименте он доказал, что занятия физическими упражнениями улучшают качество сна. Теперь он желал протестировать следующую гипотезу: ухудшится ли качество сна, если прекратить физическую активность?

Для эксперимента нужны были люди, регулярно занимавшиеся спортом и готовые прекратить занятия на тридцать дней. Проблема заключалась в том, что никто не хотел в нем участвовать.

Тогда Бекеланд предложил потенциальным участникам гораздо более высокое вознаграждение, чем в предыдущий раз. Позднее он написал: «Многие, особенно те, кто занимался спортом каждый день, заявили, что не прекратят занятия ни за какие деньги».

Наконец ученому удалось собрать группу. В ходе эксперимента испытуемые жаловались не только на ухудшение качества сна, но и на серьезные психологические проблемы, спровоцированные «двигательной депривацией».

Техника бега

Бегать кажется очень просто. Все мы как-то бегаем с детства, это для нас максимально естественно, как и ходьба.

Вся техника бега нужна не для усложнения процесса, а для его большей эффективности. Для экономии ваших сил и минимизации травм. Поэтому дадим ниже основные тезисы о положении всех частей тела во время бега.

1. Правильный бег – это постоянное падение вперед.

Нужно наклонить корпус, начать падать и подставить ногу точно под центр тяжести тела. Так достигается экономия сил.

Иллюстрация из книги «Бегайте быстрее, дольше и без травм»

Максимально просто понять и отработать это так. Встаньте у дверного косяка, обопритесь двумя руками о его края и наклонитесь на 5-7 градусов. Теперь отпустите руки. Вы начнете падать – и чтобы не упасть, подставите ногу. И продолжайте движение дальше, не меняя угла наклона тела.

Не нужно прыгать вверх и опускаться вниз. Вы просто попеременно подставляете ноги под «падающее» тело.

1. Корпус:

• неподвижен;
• не нужно разгибаться, откидывая корпус назад;
• не нужно наклонять корпус вперед (дополнительно к наклону по оси всего тела);
• не нужно раскачиваться влево-вправо, это снижает эффективность бега;
• мышцы кора (комплекса мышц, отвечающего за стабилизацию таза, бедер и позвоночника) напряжены.

1. Ноги:

• выносить перед собой;
• сгиб в районе колена под прямым углом;
• не допускать прямой ноги (ведь тогда удар от коленного сустава передается импульсом выше, вплоть до головы);
• не вилять бедрами.

1. Стопа:

• при касании земли стопа под центром тяжести тела, а не впереди или сбоку;
• наступать лучше на носок, а не пятку;
• внешний край повёрнут чуть-чуть вниз, а большой палец стопы соответственно наверх.

Есть много споров среди специалистов, вреден ли бег с постановкой стопы на пятку. Не будем категоричными, но отметим, что мнений о вреде все же намного больше.

Ступать на носок нужно, так как тогда стопа гасит ударные нагрузки. А ступая пяткой, вы просто втыкаетесь в землю. Плюс вы себя как бы тормозите.

Увы, но многие новички бегают, ступая на пятку, с перекатом на носок. Благодаря специальным беговым кроссовкам негативное влияние этого может частично гаситься, тем более если бегать медленно и плавно. Но со временем это может привести к неприятным ощущениям и травмам. Поэтому лучше переучиться на более правильный и естественный для человека способ.

Николай Романов и Курт Брунгардт в своей книге «Бегай быстрее, дольше и без травм» предлагают побегать босиком. Ступая на пятку, вы сразу поймете, как это больно и чем опасно.

1. Плечи:

• не сутулиться, не зажимать плечи;
• расправить плечи, это позволит легким раскрыться и будет легче дышать;
• при этом не поднимать плечи, а если плечи поднимаются – стряхивайте руки и расправляйте плечи.

1. Руки:

• двигаются вдоль тела, как можно ближе к корпусу;
• движение рук вперед-назад, а не в стороны, что увеличило бы ненужную раскачку;
• руки согнуты под прямым углом в локте;
• при выведении руки вперед кисть поднимается чуть выше солнечного сплетения, а при отведении руки назад кисть не опускается ниже пояса;
• при этом кисти не пересекают центральную ось корпуса;
• предплечья не напряжены;
• кисть расслаблена, кулак свободный и неупругий, большой палец смотрит вверх (автоматически локти будут ходить правильно);
• чем быстрее вы бежите, тем важнее работа рук (в спринте очень важна эффективная работа руками).

1. Взгляд:

• смотреть прямо, параллельно земле;
• можно опустить глаза, но не голову;
• чтобы не было раскачки, можно следить за линией горизонта.

Неправильная и правильная техника бега

Дмитрий Алабян, руководитель digital в Resultat GMBH:

— Я бегаю около семи лет. В детстве тоже занимался бегом, но без особого удовольствия. Из меня растили теннисиста, но в итоге вот бегаю. Это был долгий путь — от продолжительной карьеры в теннисе через серьёзные травмы позвоночника, реабилитационную нагрузку, кроссфит, TRX, йогу и капоэйру к бегу. Мама у меня йог и бегун, сколько её помню. Так что это, наверное, семейное. Планируем с ней однажды отработать вместе половинку или марафон.

Я стараюсь тренироваться регулярно, от трёх до шести раз в неделю, суммарно набирается шесть – восемь часов. Чаще не получается, так как совмещаю ещё с функциональными тренировками, велосипедом и плаванием. Преимущественно бегаю по асфальту — по набережным и вдоль шоссе. Занимаюсь в «Лужниках» — там и беговая база adidas, и есть всё необходимое для спорта. В выходные половину дня провожу там.

Много участвую в массовых забегах, преимущественно на дистанциях до марафонской. Либо работаю над скоростью и результатами, либо в удовольствие, поддерживаю товарищей. В марафонах-мейджерах никогда не участвовал. Вокруг много и других хороших забегов — что в Европе, что в России.

Бег прививает дисциплину, ведь поддерживать регулярный и планомерный тренировочный фон, особенно зимой, — отдельная работа. Ещё пробежки помогают освободиться от стресса.

Однажды выбежал в Вене на Дунай и даже не заметил, как добежал вдоль него до границы Австрии, но голову точно прочистил.

На пробежках встретил очень много хороших товарищей, встречаемся с ними тоже часто на бегу, обсуждаем дела или просто болтаем о жизни. Ещё бег — это возможность отдавать. Когда получается, участвую в забегах с ребятами из #БольшеЧемМожешь, бегаю за «Красный Крест», с некоммерческими организациями, Run for The Oceans сейчас в самом разгаре. Здорово быть частью чего-то б о льшего, знать, что творишь добро. Ну и для здоровья полезно, конечно.

Виктория Дубешко. Московский полумарафон, 2019

«Марафон — не мужчина, который восторгается тобой. Никаких оплошностей не простит!»

Зачем? Недавно я пробежала Московский полумарафон. Долго выбирать не пришлось: проснулась после зимы, чувствовала себя засохшим багетом, хотя раньше была сочной булочкой, увидела десятки бегунов-подснежников и волей-неволей вышла на первую тренировку. На подготовку было два месяца, и я поняла, что этого хватит — не прогадала! Полумарафон прошел весело и беззаботно, несмотря на то, что всю дистанцию бежала по невыносимой жаре. На финише еще остались силы, и возникла мысль: «А что, если попробовать марафон?». На следующий день нашла тренера, и мы уже обсуждали план подготовки.

Как это было? Тренер пишет план на неделю и присылает каждое воскресенье. В моем плане два вида подготовки: бег + кроссфит. Бегаю в лесу по грунту и там же делаю специальные беговые упражнения. На кроссфите добавляются силовые упражнения, после которых не особо и жить хочется. Еще соблюдаю питание и стараюсь спать по 8 часов. Каждое утро измеряю пульс, чтобы понимать, восстановился ли организм и готов ли он к новой порции нагрузки.

Как это сделать? Однозначно не стоит бегать быстро на тренировках. Бегайте медленно на низком пульсе, увеличивайте объем легких и радуйтесь результатам! Вам точно понравится сам процесс! С утра побегал — весь день свободен. Утренние тренировки отлично дисциплинируют: просыпаешься пораньше, бегаешь, потом не хочется съесть какой-нибудь запрещенки, и вечером можно заниматься своими делами. Конечно, уже на шестой день тренировок подряд хочется сойти, но я иду в баньку, устраиваю небольшой чит-мил день, и жизнь снова играет яркими красками.

Перед тем, как пробежать марафон, нужно знать, что марафон — не мужчина, который восторгается тобой. Никаких оплошностей не простит!

Характеристика предложения

По цели высказывания
По интонации (по эмоциональной окраске)
По количеству грамматических основ
По количеству главных членов предложения
По наличию второстепенных членов
—

После того как вы нажмете кнопку «Разобрать», вы получите результат синтаксического разбора предложения. Сверху результата будет указано количество символов в тексте и количество слов.

Каждая часть речи подсвечивается отдельным цветом, если вы хотите отображать только определенные части речи в предложении, выберите в панели инструментов нужную вам часть.

Цитаты Пауло Коэльо

Когда чего-нибудь сильно захочешь, вся Вселенная будет способствовать тому, чтобы желание твоё сбылось. Это одна из самых известных цитат из бестселлера Коэльо » Алхимик».

Хотя Коэльо почти не использует такие термины, как Закон Притяжения и манифестации, многие из его основных цитат вращаются вокруг этих принципов.

Поскольку все на нашей планете состоит из атомов, все связано друг с другом, то что бы вы ни делали, все имеет связь с остальным миром.

Вот почему, если у вас есть сильное желание и вы вкладываете в него все свое сердце, вся вселенная, как говорит Коэльо, будет способствовать тому, чтобы твое желание сбылось.

Как применять:

Вселенная начнет помогать вам достичь того, чего вы хотите, только если вы знаете, чего хотите, и хотите этого очень сильно.

Есть разница между желанием, чтобы что-то произошло , и силой намерения с конкретными действиями в направлении своей мечты. Вселенная и закон притяжения всегда работают в вашу пользу.

Возьмите ручку и бумагу и запишите, как вы хотите, чтобы ваша жизнь выглядела через один, пять или десять лет. Или создайте красивую доску с изображениями, которые представляют вашу идеальную жизнь. Pinterest-отличный инструмент для этого.

Визуализация — это первый важный шаг, чтобы привлечь всего, что вы хотите.

Вы должны рисковать. Мы полностью поймем чудо жизни только тогда, когда позволим случиться неожиданному.

Эта цитата из книги “ На берегу Рио — Пьедра села я и заплакала “ является одной из основных и повторяется во многих текстах.

Книги Пауло Коэльо повествуют о смелых людях, которые сделали шаг навстречу к своей мечте. На своем пути они сталкиваются с ситуациями, меняющими их жизнь, преподают уроки о том, как жить, любить и быть.

В своей книге «Пять главных сожалений умирающих » Бронни Уэр суммировала самые большие сожаления людей , которые доживали свои последние дни. И самым распространенным разочарованием из всех было: “ я хотел бы иметь мужество жить своей жизнью, а не той жизнью, которую другие ожидали от меня.”

Как применять:

Существует тонкая грань между принятием глупых решений и обдуманным риском, который большинство людей, к сожалению, не понимают.

Возможно не стоит предавать своего бизнес партнера ради осуществления своей мечты.

Если вы всегда стараетесь все контролировать, вы не позволяете чудесам происходить.

Всякий раз, когда мне нужно решить, перестраховаться или рискнуть, я напоминаю себе цитату Джеффа Безоса:

«Я знал, что если потерплю неудачу, то не пожалею об этом, но я знал, что единственное, о чем я мог бы пожалеть, — это не пытаться.”

В следующий раз, когда вы будете беспокоиться, стоит ли делать смелый шаг или нет, спросите себя, не пожалеете ли вы о том, что несделали его. Что, если вы никогда не узнаете , может ли этосработать?

«Мы становимся слепыми к тому, что видим каждый день. Но каждый день разный, и каждый день является чудом. Вопрос только в том, чтобы обратить внимание на это чудо“

У вас есть все необходимое, чтобы сделать каждый день прекрасным!

Слишком часто мы ожидаем чудес, чтобы ценить свою жизнь. Однако мы забываем, что пробуждение утром-это само по себе благо.

Каждый день, который вы переживаете на этой планете, — это подарок. То, что вы живы, само по себе чудо, потому что шансы родиться равны одному из 400 триллионов.

Даже если ваши дни могут показаться одинаковыми, каждое мгновение может принести чудеса. Все, что нужно сделать, — это быть в настоящем и держать внимание на хорошем.

Как применять:

Чтобы лучше осознавать все чудеса, которые вы случаются каждый божий день, носите с собой небольшую записную книжку, куда бы вы ни пошли.

Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с приятным моментом — , таким как хорошая новость, случайная встреча с хорошим другом, заметили ваши любимые цветы — записывайте это в ваш карманный блокнот. Не хотите носить с собой блокнот, можно использовать приложение notes на своем телефоне.

Сделав это в течение некоторого времени, вы не только поймете, сколько приятных моментов случается каждый день, но и станете больше замечать хорошие моменты вашей повседневной жизни.

«Каждый знает о том, как должны жить другие, но никто не имеет представления о том, как правильно прожить свою собственную жизнь»

Нет ничего проще, чем судить других. Популярность социальных сетей, к сожалению, упрощает распространение критики. Критикующие даже не пытаются понять , почему человек делает то, что он делает.

Однако, осуждение других это попытка убежать от своей реальности.

В критике, осуждении нет личностного роста, радости. Только в любви есть энергия роста.

Как применять:

В следующий раз, когда вы почувствуете искушение судить кого-то, попробуйте у него поучиться .

Вместо того чтобы критиковать, спросите себя, чему вы можете научиться у этого человека, чтобы самому жить более счастливой и полноценной жизнью .

Независимо от того, насколько сильно вы не согласны с человеком, вы всегда можете найти по крайней мере одну положительную черту. Иногда вам, возможно, придется копнуть немного глубже, чтобы найти этот скрытый драгоценный камень, но это всегда будет стоить того, чтобы выбрать любовь вместо ненависти.

«Когда мы любим, мы всегда стремимся стать лучше, чем мы есть. Когда мы стремимся стать лучше, чем мы есть, все вокруг нас тоже становится лучше”

Цитаты Пауло Коэльо

Коэльо описывает вдохновение как энергию любви. Он часто говорит о любви как о решении большинства наших проблем.

В интервью Опре он говорит , что как только наша жизнь закончится, Бог спросит нас:

— Достаточно ли ты любил?

Если вы ответите «да», то попадете на небеса.

Этот вопрос не относится к романтической любви. Он скорее спрашивает, достаточно ли вы раскрыли свое сердце, чтобы полностью охватить каждое мгновение и каждую песчинку, как это описывает Коэльо в «Алхимике».

Как применять:

Какой бы ни была ваша нынешняя борьба, любовь может быть решением или, по крайней мере, первым шагом.

Когда вы любите жизнь, людей вокруг вас и дар, который вы получили в этой жизни, вы всегда будете привлекать изобилие и любовь.

Все хорошее в жизни начинается с любви и благодарности, и самый простой способ для вас получить доступ к волшебной силе -это охватить всю красоту, которой вы уже окружены.

Мой любимый способ увеличить свою вибрацию и ценить каждый божий день-это вести дневник благодарности . Просто возьмите блокнот и ручку и запишите по крайней мере три вещи, за которые вы благодарны.

Если вы будете выполнять это упражнение каждый божий день, то вскоре поймете, что вас окружает больше благословений, чем вы думали.

«Там где твое сердце, там ты найдешь и свое сокровище. Ты никогда не сможешь вырваться из своего сердца. Так что лучше послушать, что оно говорит».

Смысл – отдавать!

Все в этом мире находится в балансе. Нельзя просто так взять и получить что-то. Мир вообще построен на принципе некого обмена. Чтобы быть успешным по финансовой части, мы должны отдавать свои силы и время, чтобы иметь рядом настоящих друзей, мы сами должны излучать заботу и искренность по отношению к ним.

Некоторые, возможно, скажут, что какие-то там нехорошие люди получают все просто так и ничего не отдают взамен. Тогда стоит вспомнить правило бумеранга. Все возвращается. Если вы когда-то сделали доброе дело, пусть и самое маленькое, доброта вернется. То же самое и с негативной стороной. Зло, принесенное людьми, однажды неожиданно их настигнет. Но это все посторонние примеры. Смысл состоит в том, чтобы постоянно отдавать.

Все то же самое касается и спорта. Мы смотрим на самых известных мировых спортсменов и думаем «Как он этого добился?» Он талантливее, чем мы? Или, может быть, ему просто везет?» А секрет тут далеко не в везении.

Спорт — это труд, где важнейшими критериями являются упорство и целеустремленность.

Знаете ли вы о том, сколько было вложено в то, чтобы иметь такую форму, сколько тренировок было пройдено перед Олимпиадой, сколько травм было получено в этом нелегком процессе? Люди тренируются годами, десятилетиями, многие с раннего детства. Эти люди знают, чего они хотят, они идут вперед, преодолевают себя.

А что в итоге видим мы? Мы, зрители, не наблюдаем за тяжелым упорным трудом приобретения их успеха. Мы видим результат, цель, к которой эти люди, не смотря ни на что, шли долгие годы.

Как правильно бегать?

Успешность пробежки во многом зависит от того, как и где мы бегаем, а еще как дышим во время тренировки. Все факторы важны, они дополняют друг друга, и вкупе получается результат.

Техника бега является постулатом, который необходимо освоить и усвоить. Если мы бежим правильно, значит и организм воспринимает нагрузку так, как нам нужно. Когда техника недостаточно освоена, организм может получать излишнюю нагрузку на слабые участки тела, что вызывает неприятные ощущения.

Правильная техника зависит от вида бега: спринт, средние или длинные дистанции. Однако существуют 6 канонов положения тела, освоив которые Вам станут подвластны любые технические элементы:

1. Постановка стопы производится с пятки на носок. Исключением является спринт, где спортсмены преодолевают дистанцию исключительно на носках.
2. Носок немного повернут внутрь, что позволяет сохранить скорость. Если носки смотрят в разные стороны, то усилия будут прилагаться с меньшей эффективностью.
3. Высота колен зависит от дистанции. Существует правило – чем выше колено, тем больше энергии затрачивается. Поэтому, если Вы бежите длинную дистанцию, то старайтесь минимально поднимать колено.
4. Туловище наклонено вперед на 5-7 градусов, что обеспечивает движение по инерции.
5. Руки согнуты в локтевом суставе и ходят вдоль ребер. Плечевой пояс находится в расслабленном состоянии. Чем чаще движения руками, тем выше темп.
6. Голова играет несущественную роль во время пробежки. Но помните, что низко опущенная голова нагружает шейный отдел позвоночника, что может вызвать болевые ощущения.

Интересное видео от Тани Рыбаковой, в котором она рассказывает очень важные и полезные штуки о беге!

От места бега зависит, какую нагрузку получает организм. Чем мягче почва, тем большую нагрузку получают мышцы, что приводит к быстрому утомлению. Если целью пробежек является похудение, тогда рекомендую выбрать твердую поверхность (асфальт, тротуар, резина). Для наращивания мышц подойдет бег по песку, мягкой почве или листве.

Дыхание при беге зависит от темпа. Чем выше скорость бега, тем чаще требуется выполнять вдох-выдох. Если чувствуете, что кислорода не хватает, сбавьте темп. Техника дыхания “вдох носом, а выдох ртом” необязательна.