Комплекс упражнений для снижения напряжения и утомления при работе на персональном компьютере

Когда твой заработок связан с работой за компьютером, это с одной стороны хорошо. Сидишь себе в тепле целый день, дождь и прочие погодные неприятности тебя не волнуют, всегда можно выпить чашечку чая. Вроде бы не работа, а сказка. Однако, самые уставшие люди в конце рабочего дня — это именно офисные работники, которые провели целый день за компьютером. Откуда берется эта ужасная усталость и как с ней бороться?

Компьютер и зрение

После длительной работы за монитором компьютера, практически все отмечают симптомы усталости глаз, а иногда и следующее:

Дискомфорт в глазах и их раздражение.
Ощущение «песка».
Боль и жжение при моргании.

Подобную симптоматику, врачи называют «компьютерным зрительным синдромом». Достаточно часто, к нему присоединяется и «синдромом сухого глаза».

Подобные состояния, являются результатом усталости глазных мышц, пребывающих в постоянном напряжении, которое вызывает спазмы и боль. В норме человек моргает примерно каждые 5 секунд, что составляет не менее 11 тыс. раз за день. Но когда его взгляд сосредоточен на мониторе компьютера, веки смыкаются реже почти в 5 раз, ведь глаза приходится напрягать, чтобы видеть изображение через непрерывное мерцание экрана. Именно эту причину, врачи и называют в качестве основной ухудшающей зрение. Правда существуют и иные негативные факторы влияния, которые также стоит учитывать принимая меры по защите зрения от компьютера.

Что происходит с глазами при длительной концентрации на одном объекте?

Если продолжительно фиксировать взгляд на одном объекте, глазные мышцы перенапрягаются. Они становятся болезненными и менее подвижными. Мышцы, которые отвечают за изменение формы хрусталика и фокусировку на разном расстоянии, при этом теряют свою эластичность.

Во-вторых, ухудшается местное кровообращение, ткани глаза испытывают недостаток питательных веществ, который угнетает зрительную функцию.

В-третьих, слизистая глаза сохнет, так как человек моргает реже обычного.

О наступившем переутомлении глаз говорят следующие симптомы:

двоение картинки;
нечеткость изображения, затуманенность;
искажение восприятия цвета;
периодически возникающее «слепое» пятно;
боль, дискомфорт в области глаз;
ощущение сухости или соринки.

Вечером симптоматика выражена заметнее, так как при недостаточном или искусственном освещении глаза испытывают большую нагрузку.

Как следствие такой регулярной перегрузки — число людей с нарушениями зрения неуклонно растет.

Преимущества гимнастики на рабочем месте

Почувствовать тонус и освежиться прямо на рабочем месте поможет лёгкая пятиминутная зарядка – паузы, наполненные физической активностью, позволят избежать переутомления, добавить командного духа и бодрости. Рабочий день проходит быстрее и намного продуктивнее. Существуют даже производственные плакаты, которые регламентируют проведение гимнастики на рабочем месте. Разрабатываются специальные рекомендации по проведению комплекса упражнений, приводятся примеры наиболее эффективных упражнений.

Среди главных преимуществ выполнения специальных упражнений на рабочем месте можно выделить:

улучшение кровотока;
увеличение выносливости;
снижение общего переутомления;
качественная физическая подготовка;
повышение иммунитета;
поддержание оптимальной работоспособности.

Дополнительное выполнение регулярных физических упражнений значительно снижает воздействие неблагоприятных факторов окружающей среды. Физические паузы не отнимают время много времени – в среднем производственная гимнастика может длиться от 3 до 12 минут.

Небольшие паузы, сопровождающиеся физической активностью, важно выполнять не только в середине, но и в начале рабочего дня.

Вводная гимнастика

Ориентирована на быстрое включение организма в процесс работы. Оптимально подобранные упражнения благотворно влияют на нервную систему и позволяют максимально быстро включиться в рабочий ритм. Здесь важно использовать стандартные несложные упражнения: наклоны, небольшие махи ногами, вытягивания рук вверх максимально высоко.

Физкультурная пауза

В стандартном режиме выполняется в первой и второй половине дня. Главная цель – взбодриться и снять усталость. Обычно выполняется до 10 стандартных упражнений, выбирать виды гимнастики необходимо в зависимости от рода деятельности.

Физминутки в течение рабочего дня

Для выполнения не понадобится много времени – достаточно двух-трех упражнений, длительность которых составляет не более 2 минут. Упражнения предназначены для снижения локального переутомления. Важно выполнять хотя бы несложный комплекс при длительной сидячей работе. Физминутки можно делать до 5 раз в день.

Своеобразные микропаузы для достижения бодрости и отдыха помогают быстро снять утомление и приводят общее состояние нервной системы в порядок в течение нескольких недель.

«Крылья бабочки»

Сядьте на край стула, разведите ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях, закиньте за голову и сцепите пальцы на затылке. Максимально разведите локти. На вдохе раскройте руки в стороны и вытяните грудную клетку вперед. На выдохе снова заведите руки за голову и прогните спину назад. Почувствуйте натяжение мышц. Повторите 5 раз.

Зачем: восстанавливает правильное положение позвоночника.

Комплекс упражнений

Упражнение первое

Офисные упражнения 1

Сидя на стуле и держась за его спинку правой рукой, нужно повернуться вправо, зафиксировав тело в таком положении примерно на 2-3 секунды. Затем вернуться в исходное положение, сменить руку на левую и повернуться влево.

Каждый из поворотов делается по пять-шесть раз. Дыхание должно быть ровным. Повороты позволят размять мышцы, страдающие от малоподвижной офисной работы.

Упражнение второе

Офисные упражнения 2

Сидя на стуле и выпрямив спину, складываем руки ладонями в «замок» и вытягиваем их вперёд. Затем опускаем голову, прислоняя её к рукам. В таком положении нужно задержаться на 3-4 секунды.

Затем нужно выпрямиться, а сомкнутые руки поднять вверх. Каждое движение повторяется по пять-шесть раз. При этом активизируется кровоснабжение и усиливается работа мышц верхней половины туловища.

Упражнение третье

Офисные упражнения 3

Проводится в сидячем положении. Для его выполнения стул можно отодвинуть от стола. После этого нужно сесть ровно, выпрямив спину и опустив руки. Затем, согнув спину в пояснице, надо постараться достать руками пол. Дотронувшись до него, задержите дыхание на 2 секунды и возвратите корпус в исходное положение. Делается 5-6 повторов. Наклоны улучшат работу мышц, усилят кровоснабжение, устранят «затекание» спины и конечностей.

Упражнение четвёртое

Офисные упражнения 4

Делается в сидячем положении. Отодвинув стул от стола, нужно лечь грудью на колени, стараясь достать левую ногу правой рукой. После этого надо выпрямиться и затем постараться достать правой рукой левую ногу. После, взявшись за носки, выпрямить обе ноги. Упражнение повторяется 5-6 раз. При этом происходит растяжка мышц и сухожилий, которые во время сидячей работы за компьютером находятся в зажатом состоянии и плохо кровоснабжаются.

Упражнение пятое

Офисные упражнения 5

Держа левую ручку стула, наклониться влево, задержать положение тела на несколько секунд и вернуться в исходное положение. После этого проводится наклон в правую сторону. Делается 5-6 повторов.

При этом нормализуется состояние позвоночника, что позволяет избежать остеохондроза и межпозвоночных грыж, нередко развивающихся из-за сидячей работы.

Упражнение шестое

Офисные упражнения 6

Выпрямившись на стуле, поднять руки под прямым углом. После этого повернуться максимально вправо и задержаться на несколько секунд в таком положении. Затем совершается правый поворот. Делается 5-6 повторов. Упражнение улучшает работу и кровоснабжение мышц спины, укрепляет руки, усиливает приток крови к верхней половине туловища.

Упражнение седьмое

Офисные упражнения 7

Используя спинку стула в качестве опоры, присесть 10-12 раз. При этом нужно держать спину ровно и не сутулиться.

Приседания активизируют работу кровеносной системы и быстро выводят организм из «сонного состояния».

Также приседания укрепляют и приводят в форму мышцы нижней части тела.

Упражнение восьмое

Офисные упражнения 8

В этом случае опорой служит спинка стула. Нужно встать рядом с ней и, держась рукой, повернуться влево, подняв левую руку и выставив назад правую ногу.

То же повторить с правой стороны.

Это упражнение устраняет застойные явления и улучшает работу опорно-двигательного аппарата.

Причины усталости глаз от компьютера

При продолжительном использовании компьютера оказывается следующее негативное влияние на органы зрения:

концентрация взгляда на ближнем предмете, что значительно повышает риск спазма аккомодации;
частое мелькание изображения, которое напрягает глаза;
неправильные настройки яркости и контрастности на мониторе компьютера способствуют чрезмерно яркому свечению;
продолжительное свечение, вызывающее сильное напряжение глаз, негативное влияние значительно увеличивается, если монитор просматривается без освещения помещения.

Все эти факторы могут привести к различным осложнениям. Поэтому следует правильно использовать компьютер, чтобы снизить нагрузку.

Компьютер и зрение

Дискомфорт в глазах и их раздражение.
Ощущение «песка».
Боль и жжение при моргании.

ДОМАШНЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ПО ТРЕНИРОВКЕ АККОМОДАЦИИ ПРИ МИОПИИ (БЛИЗОРУКОСТИ) «МЕТКА НА СТЕКЛЕ»

Ребенок (в назначенных ему очках для дали ) становится у окна на расстоянии 35- 40 см от оконного стекла. На стекле на уровне его глаза фломастером рисуется красная метка диаметром 3- 5 мм .

Вдали на линии взора, проходящей через эту метку, он замечает какой-либо мелкий предмет для фиксации, затем поочередно то на метку на стекле, то на этот предмет за окном, смотреть по 5 секунд ( сосчитать до десяти).

Первые два дня продолжительность каждого упражнения должна составлять 3 минуты , последующие два дня – 5 минут и остальные дни -7 минут .

Упражнения проводятся 2 раза в день в течение 15-20 дней.

Такие упражнения выполняются в течение месяца с перерывом в 10-15 дней и опять возобновляются (практически в течение всего учебного года за исключением каникул).