Гигиена зрения при работе за компьютером

Производственная гимнастика: упражнения на рабочем месте, физкультпауза в офисе

Производственная гимнастика (зарядка на рабочем месте «по умному») – важный шаг к тому, чтобы в разы минимизировать вред от сидячей работы. Несложные упражнения могут занимать несколько минут, при этом регулярное выполнение окажет благотворное влияние на организм уже в первый месяц.

Даже если вне работы посещать спортзал, последствия многочасовой сидячий жизни в офисе неизбежны. Гораздо более эффективным методом станет ежечасное выполнение простых упражнений, которые помогут значительно сократить риск таких заболеваний как, ожирение, диабет, некоторые виды рака, прострелы в мышцах, сердечно-сосудистые заболевания, остеохондроз и варикоз, а также ряд сопутствующих заболеваний.

Если сидеть за компьютером ежедневно более 4 часов без разминки в организме могут происходить изменения – мышцы спазмируются, появляются застойные явления. Всё это оказывает пагубное влияние и способствует развитию заболеваний. Первые признаки ухудшения состояния – частые головные боли, изменение осанки, в некоторых случаях возможны дыхательные спазмы.

Даже лёгкие динамические упражнения могут спасти ситуацию. Достаточно заниматься каждые полчаса для предотвращения последствий сидячего образа жизни.

КОМПЬЮТЕРНАЯ ГИГИЕНА

Помещение, где находятся компьютеры и видеомониторы, должно быть достаточно просторным, с постоянно обновляющейся микроатмосферой.

Минимальная площадь на один видеомонитор-9—10 м².

Рекомендации по работе с монитором компьютера для детей школьного возраста.

Время непрерывной работы с монитором компьютера не должна превышать:

Для учащихся 1 классов (6 лет)-10 минут.

Для учащихся II-V классов –15 минут.

Для учащихся VI-VII классов –20 минут.

Для учащихся VIII-IX классов—25 минут.

Для учащихся X-XI классов на первом часе учебных занятий—30 минут, а на втором – 20 минут.

Для учащихся X-XI классов по основам информатики и вычислительной техники
должно быть не более 2 уроков в неделю, а для остальных классов—1 урок в неделю с использованием компьютера.

В дошкольных учреждениях продолжительность занятий с использованием развивающих компьютерных игровых программ для детей 5 лет не должна превышать 7 минут и для детей 6 лет –10 минут.

Компьютерные игровые занятия в дошкольном возрасте следует проводить не чаще 2 раз в неделю в дни наиболее высокой работоспособности детей: во вторник, в среду и четверг. После занятий следует проводить гимнастику для глаз.

Не рекомендуются компьютерные игры за 1 час до сна.

Окна детской комнаты желательно должны выходить на юго-восточную сторону, то есть в сторону более активной и длительной инсоляции. Для лучших условий зрительной работы стол устанавливают так, чтобы свет падал слева и расстояние от глаз до книги или тетради должно быть не менее 40 см . Часто только естественного освещения бывает недостаточно, поэтому необходимо сочетание его с искусственным (общим и местным).

Занятия, предполагающие усиленную нагрузку, каждые 30-40 мин должны прерываться отдыхом (5 -10 мин) и выполнить следующие упражнения для глаз или упражнения «с меткой на стекле».

Правила выполнения

Прежде всего, выполняя гимнастику для глаз, следует контролировать все действия. Нельзя выполнять зарядку механически, для галочки. Важно соблюдать правильное положение тела: необходимо сесть ровно и расслабить шею. В процессе выполнения упражнений нельзя менять положение головы и задействовать лицевые мышцы: двигаться должны только глаза.

Важно совершать все движения глазного яблока плавно и мягко. Не следует допускать возникновения чувства усталости в процессе зарядки. Очки и линзы при выполнении упражнений для глаз необходимо снять. Восстановление мышц происходит быстрее, если усилить поступление кислорода к тканям. Поэтому, выполняя любое упражнение для глаз нужно дышать спокойно и глубоко подстраивая вдох и выдох под движения глазных яблок.

Разминка глазных мышц перед выполнением упражнений

Перед применением гимнастики для глаз необходимо размять мышцы шеи, чтобы улучшился кровоток к глазным яблокам . Для этого выполняют круговые движения, затем повороты влево-вправо, назад-вперед. После этого можно часто поморгать, чтобы кровь начала циркулировать по сосудам. Это подготовит глазные яблоки, заставит работать глазодвигательные мышцы.

Существует 15 простых упражнений, которые можно выполнять как в помещении, так и на улице.

Если работа человека сопряжена с использованием компьютера, гимнастику необходимо выполнять каждые несколько часов:

• Сильное зажмуривание глаз, затем расслабление. Такое упражнение можно повторять до 15 раз. Если человек чувствует дискомфорт, упражнения прекращают.
• Перемещение взгляда влево-вправо, необходимо рассматривать предметы, находящиеся как можно дальше в стороне.
• Перенесение взгляда вверх-вниз. При этом у человека должно создаваться ощущение, что глаза перемещаются ко лбу и подбородку.
• Отведение взгляда к переносице, затем расслабление органов зрения, перемещения их в нормальное месторасположение.
• Движение глазных яблок по кругу, сначала по часовой стрелке, затем в обратном направлении.
• Перемещение взгляда по диагонали. Сначала нужно посмотреть в левый верхний угол, затем переместить его в правый нижний. Затем посмотреть в правый верхний угол, переместить в левый нижний.
• Повторно часто моргать глазами, чтобы еще раз улучшить качество кровообращения.
• Точечный массаж с помощью пальцев. Сначала закрывают глаза. Точечные мягкие движения осуществляют от надбровных линий к переносице, затем легкими круговыми движениями массажируют глазные яблоки.
• Перед собой вытягивают правую руку. Вверх перемещают указательный палец. Руку перемещают вправо, взгляд движется за ней. Затем те же движения выполняют при помощи левой руки.
• Рисование глазными яблоками различных фигур. Это могут быть цифры от 0 до 9, знак бесконечности.
• Берут простой карандаш. Концентрируют взгляд на нем, на расстоянии не более 5 см. Затем перемещают взгляд на самый дальний предмет в комнате.
• На окно крепят марку. Сначала взгляд концентрирует на ней в течение нескольких секунд, затем переводят на самый дальний предмет за окном. Такие действия необходимо повторять 10-15 раз.
• С помощью ладони полностью закрывают глаза. Необходимо расслабиться, подумать о чем-то приятном, о хорошем воспоминании из прошлого. В этот период можно выполнять любое гимнастическое упражнение из вышеперечисленных.
• К переносице приблизить карандаш, посмотреть на него глазами. Затем медленно передвигают карандаш вперед, при этом обращают внимание боковым зрением на предметы, расположенные вокруг него.
• Один глаз перекрывают, около виска другого органа зрения ставят карандаш. Его медленно передвигают вперед, концентрируя взгляд. Точно такое же упражнение повторяют для другого органа зрения.

Необходимо сочетание правильной организации места рабочего пространства и гимнастики для глаз. Тогда достигают максимального эффекта.

Глаза за рулем автомобиля

Очень важна острота зрения для человека за рулем автомобиля. Но долгое нахождение в дороге, особенно ночью, также создает большую нагрузку на глаза. Водители должны следить за дорогой, замечать мелкие детали и изменения в ситуации. Поэтому они реже моргают, что приводит к сухости глаз. Негативное влияние оказывают фары встречных автомобилей и блики в темное время суток, а также яркий солнечный свет.

Чтобы избежать снижения остроты зрения и опасной ситуации на дороге, нужно правильно сидеть, не напрягать плечи. Рекомендуется убрать мелкие предметы в поле зрения, которые могут отвлекать, не делать тонирование стекол. Если беспокоят какие-то проблемы, нужно использовать за рулем специальные очки. Есть варианты для солнечного дня, которые защищают от яркого света и бликов, а также для темного времени суток со специальным просветляющим покрытием.

Общая гимнастика для глаз

Острота зрения зависит от правильного функционирования глазодвигательных мышц. Когда человек длительное время смотрит на экран гаджетов, они не работают. Из-за этого слабеют и не могут выполнять свои функции. Поэтому специальная гимнастика для глаз не только помогает предотвратить ухудшение зрения, но может вернуть его остроту. Но выполнять ее необходимо несколько раз в день. Лучше всего – по несколько упражнения каждые 40 минут работы за компьютером. Упражнения эти простые:

• сильно зажмуриться, потом широко открыть глаза;
• часто-часто поморгать;
• смотреть вверх-вниз, влево-вправо;
• выполнять круговые движения глазами;
• поочередно смотреть вдаль и на кончик своего носа.

Сохранить зрение несложно даже в условиях современной действительности. Нужно только соблюдать правила работы с гаджетами и беречь глаза от перенапряжения. Правильное питание, гимнастика глаз и отсутствие вредных привычек помогут избежать проблем. Рекомендуется также 1-2 раза в год посещать офтальмолога, который поможет вовремя обнаружить изменения в работе органа зрения.

Устают глаза от компьютера: что делать?

Высокая нагрузка на зрительную систему и длительное воздействие электромагнитных излучений, а также высокая нагрузка на психику в результате воздействия компьютерных игр, могут стать причиной серьезных заболеваний, которые легче предупредить заранее.

Мнение экспертов Ergohuman:

Своевременная профилактика поможет избежать переутомления при работе за компьютером. Ученые рекомендуют использовать метод «коротких дистанций» и организовать работу так, чтобы можно было обязательно устраивать минуты и даже часы отдыха при работе над проектами. Что касается геймеров, им важно самостоятельно контролировать время ежедневных игр и устанавливать лимиты. Важно устраивать хотя бы один день в неделю полностью без погружения в виртуальный мир — это станет своеобразной разгрузкой для психики и поможет избежать многих неврологических заболеваний.

Комплекс упражнений

Упражнение первое

Офисные упражнения 1

Сидя на стуле и держась за его спинку правой рукой, нужно повернуться вправо, зафиксировав тело в таком положении примерно на 2-3 секунды. Затем вернуться в исходное положение, сменить руку на левую и повернуться влево.

Каждый из поворотов делается по пять-шесть раз. Дыхание должно быть ровным. Повороты позволят размять мышцы, страдающие от малоподвижной офисной работы.

Упражнение второе

Офисные упражнения 2

Сидя на стуле и выпрямив спину, складываем руки ладонями в «замок» и вытягиваем их вперёд. Затем опускаем голову, прислоняя её к рукам. В таком положении нужно задержаться на 3-4 секунды.

Затем нужно выпрямиться, а сомкнутые руки поднять вверх. Каждое движение повторяется по пять-шесть раз. При этом активизируется кровоснабжение и усиливается работа мышц верхней половины туловища.

Упражнение третье

Офисные упражнения 3

Проводится в сидячем положении. Для его выполнения стул можно отодвинуть от стола. После этого нужно сесть ровно, выпрямив спину и опустив руки. Затем, согнув спину в пояснице, надо постараться достать руками пол. Дотронувшись до него, задержите дыхание на 2 секунды и возвратите корпус в исходное положение. Делается 5-6 повторов. Наклоны улучшат работу мышц, усилят кровоснабжение, устранят «затекание» спины и конечностей.

Упражнение четвёртое

Офисные упражнения 4

Делается в сидячем положении. Отодвинув стул от стола, нужно лечь грудью на колени, стараясь достать левую ногу правой рукой. После этого надо выпрямиться и затем постараться достать правой рукой левую ногу. После, взявшись за носки, выпрямить обе ноги. Упражнение повторяется 5-6 раз. При этом происходит растяжка мышц и сухожилий, которые во время сидячей работы за компьютером находятся в зажатом состоянии и плохо кровоснабжаются.

Упражнение пятое

Офисные упражнения 5

Держа левую ручку стула, наклониться влево, задержать положение тела на несколько секунд и вернуться в исходное положение. После этого проводится наклон в правую сторону. Делается 5-6 повторов.

При этом нормализуется состояние позвоночника, что позволяет избежать остеохондроза и межпозвоночных грыж, нередко развивающихся из-за сидячей работы.

Упражнение шестое

Офисные упражнения 6

Выпрямившись на стуле, поднять руки под прямым углом. После этого повернуться максимально вправо и задержаться на несколько секунд в таком положении. Затем совершается правый поворот. Делается 5-6 повторов. Упражнение улучшает работу и кровоснабжение мышц спины, укрепляет руки, усиливает приток крови к верхней половине туловища.

Упражнение седьмое

Офисные упражнения 7

Используя спинку стула в качестве опоры, присесть 10-12 раз. При этом нужно держать спину ровно и не сутулиться.

Приседания активизируют работу кровеносной системы и быстро выводят организм из «сонного состояния».

Также приседания укрепляют и приводят в форму мышцы нижней части тела.

Упражнение восьмое

Офисные упражнения 8

В этом случае опорой служит спинка стула. Нужно встать рядом с ней и, держась рукой, повернуться влево, подняв левую руку и выставив назад правую ногу.

То же повторить с правой стороны.

Это упражнение устраняет застойные явления и улучшает работу опорно-двигательного аппарата.

Что можно сделать

Проблема офисных сотрудников – малоподвижный образ жизни. Поэтому их основная задача – придумать, как заняться спортом. В напряженном графике очень сложно выделить время для такой профилактики артроза, но, тем не менее, варианты существуют.

• Посещать тренировки в фитнес-клубе можно ранним утром или поздним вечером.
• В хорошую погоду не будет лишней тренировка на свежем воздухе.
• Также можно выходить в обеденный перерыв на пробежку.
• Приезжать на работу на велосипеде.
• Заниматься можно дома, на собственном кардиотренажере, сразу после возвращения с работы, а также по выходным.
• Прямо на работе можно выполнять несложную растяжку, разминать шею, спину, суставы в течение нескольких минут, 2-3 раза в день.

Преодолейте часть дороги домой пешком – это прекрасная профилактика артроза

Капсулы Дельфанто® – современный способ избавления от усталости глаз

При сухости глаз от компьютера упражнения для снятия усталости глаз и улучшения кровообращения можно сочетать с применением специальных препаратов, например, капель. Альтернативой им являются капсулы Дельфанто® для приема внутрь, созданные на основе экстракта Aristotelia Chilensis (MaquiBright®).

Действующее вещество содержит не менее 35% полифенольных антоцианов, которые способствуют устранению последствий оксидативного стресса. Он известен своим повреждающим действием на клеточные структуры роговицы. Антиоксиданты, присутствующие в составе Delphanto®, быстро распространяются кровотоком и оказывают комплексное действие:

• восстанавливают поврежденные свободными радикалами клетки слезных желез;
• нормализуют функции слезных желез;
• усиливают выработку собственной слезы.

Достаточно принимать в день по 1-2 капсулы Дельфанто®, чтобы забыть о зрительном переутомлении и сухости роговицы. Первые положительные изменения будут заметны уже через 2 недели после начала курса. Рекомендованный курс лечения 4 недели.