Что происходит с организмом, если целый день просидеть за компьютером

Упражнения и гимнастика при сидячей работе и отдых за компьютером

Этот материал — продолжение статьи о правильной работе за компьютером, просмотренной нашими читателями более 10000 раз!

Часто от пользователей, длительное время проводящих за монитором можно услышать — «Устаю от компьютера». И это на самом деле так, поскольку организм испытывает значительные нагрузки от воздействия ПК. Появились даже некоторые профессиональные заболевания, которые чаще всего встречаются у офисных работников и фрилансеров — постоянная статическая нагрузка на позвоночник и напряжение мышц спины могут привести к различным недугам, избавиться от которых можно будет только при помощи врачей.

Влияние на мышцы спины и плеч

Как вы понимаете, восемь часов работы в офисе точно не прибавят вам здоровья. Одним из вредных факторов долгого сидения является дополнительная нагрузка на плечи. Почему? Долгие часы, проведенные в сидячем положении, неизбежно заканчиваются одним и тем же — согнутая вперед спина и опущенные лопатки добавят дискомфорта вашим плечам.

Итак, как вы можете себе представить, эта дополнительная нагрузка на плечи может причинить немало боли, особенно тем, кто сидит изо дня в день месяцами, годами или даже десятилетиями.

Со временем, подобная сутулость может полностью изменить то, как ваши лопатки двигаются и функционируют.

Согласно исследованию 2008 года, которое опубликовано в журнале эпидемиологии, регулярное сидение за компьютером вредит организму. Участники исследования обнаружили, что им было сложнее поднять руки над головой — это движение стало трудным для мышц их плеч, ведь они привыкли к наклонной позиции. А происходит ли негативное влияние на позвоночник? Безусловно, плохая осанка может также привести к износу ваших дисков и суставов.

Также существует негативное воздействие и на мышцы спины и ног. Примерно через час (или около того) сидения перед компьютером ваши постуральные мышцы (мышцы вдоль спины и ног, которые работают для поддержания вашей осанки) начинают ослабевать. В результате этого ухудшается их гибкость и создается давление на суставы человека.

Неправильная осанка и проблемы с позвоночником

Как мы сидим за компьютером? Вот я сейчас опять себя поймала на ссутуленной позе в кресле, но быстренько выпрямила спину. Если целый день сидеть, сгорбив спину, позвоночник будет постоянно находиться в искривленном состоянии. При этом пережимаются важные нервные окончания, расстояние между позвонками уменьшается, подвижность и гибкость позвоночника снижается.

Возникают боли между позвонками, причем, иногда не понятно, что болит. Вроде бы боль в груди, и мы подозреваем любой внутренний орган, только не позвоночник. Наш позвоночник — самая гибкая кость, так устроено природой, и он обязан двигаться. Кроме того, он — основа скелета и держит на себе мышцы тела. При отсутствии движения позвоночника получаем не только плохую осанку и боли в спине, но и плохое состояние скелетных мышц. А еще от постоянной статичности и однообразной позы в теле появляется усталость и вялость. Поэтому необходимо ежедневно растягивать позвоночник, выполняя простые упражнения.

1. Станьте ровно, медленно наклоните голову вниз, прижимая подбородок к груди. Ощутите, как происходит натяжение позвоночника.
2. Представьте перед собой забор, за который хочется заглянуть, но подниматься на носочки нельзя. Нужно максимально вытянуть шею, тянуться макушкой вверх, плечи при этом максимально опущены вниз, копчик, направлен вниз, прогиба в спине нет. Должно быть ощущение растягивания позвоночника.

3. Выполняйте движения грудной клеткой вперед-назад, влево-вправо. Ваша задача — прогнуть грудной отдел позвоночника.
4. Поворачивайте корпус влево-вправо, ноги и таз при этом остаются на месте, а позвоночник скручивается.

Эти упражнения можно вполне делать в офисе в перерывах между работой, они много времени не занимают. Подберите себе удобный стул, чтобы клавиатура была на уровне согнутых локтей, а не выше. Плечи должны быть опущены вниз, а спина прямая. На самом деле очень сложно всегда сидеть прямо. Но можно начинать уделять правильной осанке за компьютером всего час в день, увеличивая это время постепенно. При ходьбе старайтесь максимально выравнивать спину.

А еще приучите себя заниматься спортом два раза в неделю. Подойдет любой вид спорта, который поможет обеспечить позвоночнику подвижность. Даже если Вы при выходе из офиса чувствуете себя, как помятая бумага, заставьте себя позаниматься физическими упражнениями, и большая часть усталости уйдет, потому что усталость — это затекшие неподвижные мышцы и суставы.

И когда Вы, наконец, добрели домой после тяжелого офисного дня, разгрузите спину таким упражнением:
Лягте на пол, ноги поднимите и согните в коленях. Получится два прямых угла — между телом и бедрами, и в коленях. Положите ноги на стул, полностью укладывая икры до самого колена. Голову не запрокидывайте, прижмите подбородок к груди. В такой позе нужно находиться 15-20 минут. Так хорошо отдыхает спина, и растягивается позвоночник.

Не уставайте на работе! Приятного Вам офисного дня!

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.
См. подробнее в пользовательском соглашении.

Последствия работы в офисе для физического состояния организма

Сидячая поза самая вредная с точки зрения физиологии. Восьмичасовой рабочий день в офисе в таком положении может обернуться следующими последствиями:

• нарушение кровоснабжения мозга из-за неправильной, но наиболее удобной позы (шея зажата, плечи подняты, голова наклонена вперед), ввиду этого возникают головные боли, повышенная утомляемость, ухудшение памяти и концентрации;
• остеохондроз из-за постоянно сжатого положения позвоночника и вытекающие из него заболевания (радикулит, протрузия, кифоз);
• неравномерное распределение нагрузки между поясничным отделом и мышцами пресса, всю работу берет на себя поясница;
• сниженный приток артериальной крови в ногах, как следствие, венозная недостаточность, повышенный риск тромбоза, отечность;
• уменьшение эластичности связок, в результате неудачный шаг может привести к растяжению или вывиху;
• склонность к набору лишнего веса по причине снижения скорости метаболизма, также при малой физической активности сахар в крови человека возрастает в среднем на 25%.

Компьютер, усталость мышц и осанка

• Для предотвращения усталости рук используйте удобные мышь и клавиатуру. Далеко не обязательно это должны быть дорогие эргономичные модели, достаточно лишь того, чтобы они были удобны для вас.
• Держите спину прямо. Всегда.
• Во время ваших получасовых перерывов (см. рекомендации по зрению) старайтесь побольше двигаться.

Для того, чтобы убедить вас в важности таких упражнений, я назову пару заболеваний, к которым может привести длительное сидение перед компьютером. Первое — «туннельный синдром». Это специфическое заболевание кистей рук, при котором в них возникают постоянные сильные боли из-за нарушений по ходу нерва. Профилактика — использовать удобную клавиатуру. Второе заболевание — это, пардон, простатит. При длительном сидении начинается застой крови в венах малого таза, который ни к чему хорошему не приводит. Так что двигайтесь, мужчины, двигайтесь!

Как и в случае с упражнениями для глаз, здесь важна регулярность. Если вы работаете дома — в перерывах между работой за компьютером, вставайте из-за стола и переключайтесь на другое занятие, на общение с семьей. Если вы в офисе — сходите перекусить, обсудите что-то с коллегами. Проводите больше времени на ногах, даже тогда, когда это не необходимо!

Рабочее пространство

• Ни на экран, ни в ваши глаза не должны попадать прямые солнечные лучи.
• В эталоне при ровненькой спине и шейке взор ориентирован в середину монитора, а расстояние до него – не наименее 50 см: в данном случае напряжение глаз и шейки мало. Если вы то и дело наклоняетесь либо задираете голову, мускулы шейки и сосуды пережимаются. В итоге мозг недополучает кислорода, и вы стремительно утомляетесь.
• Во время работы запястья должны лежать на столе, а не висеть в воздухе – так руки меньше устают.
• Постарайтесь освоить слепую печать, чтоб понизить нагрузку на глаза.
• Сидите с ровненькой спиной. Выработайте привычку любые 15 минут корректировать осанку – это дозволит избежать болей.
• Отрегулируйте высоту кресла таковым образом, чтоб ваши ноги были параллельны полу, образуя с голенями прямой угол, а ступни прижаты к полу. Это защитит от болей в коленях и тяжести в области ступней, голеней.

• Лучше работать за широкоформатным монитором – они комфортнее для глаз. Проверьте его разрешение: чем оно выше, тем меньше перегрузка на зрение.
• Не стоит устанавливать высшую яркость изображения: это вредоносно для глаз. По способности выбирайте монитор со особым покрытием, уменьшающим нагрузку.
• Работайте в особых антибликовых очках – они помогают нейтрализовать опасное для здоровья глаз мигание монитора.

Почему так мало людей следит за своей эргономикой

В молодости многие люди не придают эргономике значения, т.к. считают свой ресурс здоровья бесконечным. Их привычки использования компьютера диктуются примерами, которые они видят вокруг. Так нездоровые привычки формируются и распространяются. Постепенно здоровье исчерпывается, но люди уже автоматически следуют ранее приобретенным привычкам и разрушают себя дальше, не замечая этого и не понимая причин. Если вы чувствуете, что устают глаза или болит голова от компьютера, знайте, что это сигналы о помощи, которые шлет организм.

Любое неподвижное положение, кроме положения лежа, не является естественным для человеческой природы, но поскольку лежа трудно работать, так уж повелось, что мы проводим большую часть жизни сидя. Естественным состоянием тела является движение, поэтому старайтесь не сидеть, как истукан, а используйте любой повод, чтобы встать или хотя бы подвинуть свое кресло на колесиках к принтеру и т.п. Потягивайтесь, отхлебывайте чай, в общем — двигайтесь. Время от времени переводите взгляд с экрана на другие предметы или на прекрасных людей, окружающих вас в офисе. Им это будет приятно, а ваши глаза получат отдых, т.к. для нашего зрения является не естественным долго фокусироваться на одном предмете и расстоянии.

Берегите глаза

Чем комфортнее глазам, тем меньше ощущение общей усталости от работы за компьютером. Для себя я решила, что не буду экономить на освещении, поэтому на моем рабочем столе не только качественный основной свет, но и настольная лампа, так как на клавиатуре ноутбука нет подсветки. Сам экран повернут так, чтобы исключить блики от падающих лучей солнечного света. Они не только портят зрение, но и ужасно раздражают. А еще я пользуюсь специальными каплями и гелями, которые устраняют сухость слизистой глаза. Впервые попробовав одно из таких средств, я была на седьмом небе от счастья. К тому времени мои глаза краснели и слезились после 3–4 часов работы за монитором, а к вечеру я старалась не открывать их, так как было больно смотреть даже на стену, не говоря уже об экранах!

Надеюсь, ваша история с усталостью при работе за компьютером закончится так же хорошо, как и моя. А эти простые советы хотя бы повысят качество жизни и поднимут настроение