Что происходит с организмом, если целый день просидеть за компьютером

Как правильно сидеть за компьютером?

Я прекрасно помню то время, когда учился в школе и как любил сидеть за партой, поддерживая голову одной рукой. Между тем, периодически нам объясняли, какую позу лучше принимать, сидя за столом, вот только почти никто эти уроки всерьез не воспринимал. Однако сейчас, про прошествии многих лет, я понимаю, насколько правы тогда были учителя…

Специалисты утверждают, что неправильная поза во время работы за столом и компьютером в том числе приводит не только к неприятным (иногда болевым) ощущениям, но и способствует нарушению кровообращения в области ног, а также ослабляет мышцы спины, тем самым вызывая радикулит и целый ряд других не менее неприятных проблем. Что бы всего этого избежать, достаточно правильно сидеть на стуле. Как это сделать, я расскажу вам прямо сейчас.

• С чего начнем? Пожалуй, с выбора стула. Выбирайте такой стул, у которого регулируется высота относительно пола и угол наклона спинки. Он должен быть не жестким и не мягким, потому что в обоих случаях вам будет некомфортно работать. Высота подушки должна быть такой, что бы нижняя часть спины и ноги составляли прямой угол. Вообще, с выбором стула проблем возникнуть не должно — выбор настолько огромен, что вы будете приятно удивлены.

• Для наиболее устойчивой опоры тазовой области необходимо опираться не только на бедра, но и так называемые седалищные бугры — две крупные кости в нижней части таза. Именно благодаря им мы не опрокидываемся назад и можем поддерживать спину в прямом положении. Кстати, эти две косточки позволяют вообще обходиться без спинки на стуле, однако без нее работать я вам строго не рекомендую — спина будет находиться в постоянном напряжении, станет быстро уставать и как только вы ее расслабите, нагрузка будет перемещена в область поясницы.

• Переходим к осанке. Во-первых, сидеть нужно ближе к краю стула, хотя этот момент строго индивидуален. Во-вторых, выпрямите спину таким образом, что бы «раскрылись» плечи и была приподнята грудная клетка. В-третьих, немного втяните подбородок — таким образом у вас получится еще немного распрямить шейный отдел позвоночника. Наконец, постарайтесь расслабиться, но таким образом, что не упасть со стула, а только лишь снять лишнее напряжение с мышц.

• Руки в идеале должны быть согнуты в локтях на 90 градусов — в таком положении они не будут уставать даже при продолжительной работе на клавиатуре.

• Что касается глаз, то здесь все куда сложнее. Почему? Смотрите, монитор должен находиться на расстоянии вытянутой руки человека. В данном случае речь идет о 17-19-дюймовых мониторах. Сегодня же большинство пользователей предпочитают как минимум 21-дюймовые экраны, не говоря уже о более крупных моделях — они должны располагаться намного дальше от глаз, что бы последние меньше уставали, а зрение не портилось. И запомните еще одну важную деталь — верхняя часть экрана должна находиться на уровне глаз, то есть вы не должны смотреть куда-то вниз или вверх, хотя допускаются исключения.

• Стопы должны всегда находиться на полу. Если ваш рост не позволяет этого сделать, необходимо приобрести подставку под ноги.

Как видите, все не так уж и сложно. Теперь я расскажу о дополнительных правилах, соблюдение которых благоприятно скажется на вашем здоровье и позволит вам намного меньше уставать.

• Никогда не закидывайте ногу на ногу. Это приводит к нарушению кровообращения, из-за чего до мозга не доходит множество полезных веществ.

• Каждые 30 минут старайтесь немного менять позу, что бы не застаивалась кровь.

• Каждый час вставайте и немного разминайтесь. Можно пройтись по комнате или даже выйти на улицу.

• У вас должна быть возможность свободно сгибать и разгибать ноги. Обязательно пользуйтесь этой возможностью.

• Разверните монитор компьютера таким образом, что бы его экрана находился напротив окна — таким образом он будет освещаться наилучшим образом. Правда, из-за солнца на экране могут появиться блики.

Теперь вам осталось лишь немного привыкнуть к новой позе. Поверьте, это вовсе не так сложно, как может показаться. А вот вам картинка, в левой части которой показана правильная поза, а в правой — неправильная:

Влияние на мышцы спины и плеч

Как вы понимаете, восемь часов работы в офисе точно не прибавят вам здоровья. Одним из вредных факторов долгого сидения является дополнительная нагрузка на плечи. Почему? Долгие часы, проведенные в сидячем положении, неизбежно заканчиваются одним и тем же — согнутая вперед спина и опущенные лопатки добавят дискомфорта вашим плечам.

Итак, как вы можете себе представить, эта дополнительная нагрузка на плечи может причинить немало боли, особенно тем, кто сидит изо дня в день месяцами, годами или даже десятилетиями.

Со временем, подобная сутулость может полностью изменить то, как ваши лопатки двигаются и функционируют.

Согласно исследованию 2008 года, которое опубликовано в журнале эпидемиологии, регулярное сидение за компьютером вредит организму. Участники исследования обнаружили, что им было сложнее поднять руки над головой — это движение стало трудным для мышц их плеч, ведь они привыкли к наклонной позиции. А происходит ли негативное влияние на позвоночник? Безусловно, плохая осанка может также привести к износу ваших дисков и суставов.

Также существует негативное воздействие и на мышцы спины и ног. Примерно через час (или около того) сидения перед компьютером ваши постуральные мышцы (мышцы вдоль спины и ног, которые работают для поддержания вашей осанки) начинают ослабевать. В результате этого ухудшается их гибкость и создается давление на суставы человека.

Глаза

Добрались до самого обсуждаемого — зрение. В вопросе негативного влияния компьютера на зрение не обошлось без баек про радиационное излучение от монитора, про смертельный вред голубого света и прочих страшилок. Но компьютер и без радиации действительно не самым лучшим образом влияет на наши глаза. И вина свечения монитора в этом не настолько велика, как кажется. Значение имеют и ваше положение за компьютером, поза, освещение вокруг вас, генетическая предрасположенность и длительность работы за компьютером.

Проверь себя

• Часто сидите за компьютером по ночам при выключенном свете.
• Не можете выдавить ни слезинки на любимой мелодраме.
• Постоянно тыкаетесь носом в монитор. Не буквально, конечно.
• Просыпаетесь по утрам с воспаленными, опухшими глазами.
• Часто щуритесь, чтобы разглядеть информацию на мониторе.
• Периодически или постоянно испытываете какие-то из этих симптомов: тяжесть и усталость в глазах (как будто положили гири на глаза), покраснение, ощущение песка в глазах, головная боль. После сидения за компьютером или по вечерам глаза краснеют.

Чем опасно

Самая распространенная проблема — сухость глаза. За компьютером частота моргания снижается в разы, и это приводит к частичному высыханию пленки слезной жидкости. В буквальном смысле вашим глазам не хватает слезной жидкости, чтобы увлажнить глазное яблоко. Как следствие — жжение в глазах, сухость, невозможность всплакнуть, ощущение рези и песка в глазах. Синдром сухого глаза, кстати, развивается не только от компьютеров, но и от пересушенного/излишне кондиционированного воздуха в помещении.

Близорукость — еще одно типичное изменение зрения. Возникает из-за того, что при постоянной фокусировке на одной точке, расположенной близко, происходит дисбаланс напряжения между мышцами глаз. В результате вы вблизи будете видеть по-прежнему хорошо, а вот вдали — плохо.

Что делать

Заставить себя чаще моргать вы не сможете — это непроизвольный процесс. Поэтому от сухости глаза запаситесь каплями «искусственной слезы» (но в начале проконсультируйтесь с врачом).

Проверьте свое положение относительно монитора. Чем больше экран, тем дальше он должен находиться от вас, но в целом расстояние должно быть не меньше 40 см. Убавьте яркость и контрастность с максимума, чтобы яркий свет не бил в глаза. Убедитесь, что ваш монитор достаточно качественный, не мерцает, а подсветка равномерная по всему экрану.

Всегда работайте в хорошо освещенном помещении. Чем темнее в комнате вокруг вас, тем большую нагрузку испытывают ваши глаза из-за резкого контраста света. Если все-таки приходится работать в полумраке — снижайте яркость монитора до минимума. Настройте положение ламп или рабочего стола так, чтобы луч света не бил прямо в монитор, создавая блики и засветы.

Отдыхайте! Это обязательно. Раз в полчаса или хотя бы час устраивайте пятиминутный перерыв от монитора. Если забываете делать это сами, установите какую-нибудь программу для защиты зрения, которая принудительно прерывает работу, затемняет экран и заставляет вас отдохнуть. Например, C&V, «Отдых для глаз», Eyes Relax, EyeLeo. Программа Workrave, например, кроме прочего еще и порекомендует вам заняться гимнастикой для глаз во время перерыва.

Гимнастика — самый простой и действенный способ профилактики для глаз. Она и расслабит ваши глаза, и укрепит мышцы. Делать гимнастику каждые полчаса не стоит – в глазах расположены те же мышцы, что и везде, и их тоже можно перенапрячь и перетрудить. Одного-двух раз в день по нескольку минут будет вполне достаточно. Вы наверняка знаете все эти упражнения, но мы все-таки напомним:

1. Быстро-быстро моргайте в течение 1 минуты.
2. Крепко зажмурьте глаза на 3 секунды, затем откройте на то же время.
3. Двигайте глазными яблоками в разных направлениях: слева-направо, справа-налево, по кругу по часовой стрелке и против.
4. Бережно помассируйте глаза через закрытые веки подушечками пальцев.
5. Посмотри на ближайший объект, затем на дальний. Чередуйте 10–15 раз.

И, наконец, если вы проводите за компьютером большую часть жизни, не игнорируйте офтальмологическую диагностику раз в полгода — тогда вы сможете вовремя заметить возможные негативные изменения зрения.

Сильная боль в пояснице

Почему те, кто долго работают сидя, постоянно жалуются на дискомфорт в нижней области спины? Из-за нескольких часов, проведенных у компьютера, крестцовая кость (находится чуть выше копчика) будет смещаться, напрягаться и вызывать неприятные чувства. Подобное приводит к воспалению крестцово-подвздошного сустава. Возникает боль, которая распространяется вверх по всей спине и вниз по ногам человека.

Фактически, согласно обзору исследований 2015 года, существует сильная связь между количеством времени, которое человек проводит сидя, и интенсивностью боли в его пояснице.

Упражнения для глаз

Следующие упражнения помогут Вам снять зрительное напряжение при работе за компьютером. Упражнения рекомендуется выполнять ежедневно. Во время выполнения следует отвернуться от монитора или вовсе выйти из помещения, где находится компьютер.

1. Стоя лицом к окну, найдите глазами максимально отдаленный объект в пределах видимости. На глубоком вдохе переведите взгляд на кончик носа. На выдохе опять найдите взглядом самый далекий объект в окне, потом вдохните и посмотрите вверх. Опять выдох – и взгляд в окно. Повторите упражнение 2-3 раза.
2. Закройте веки и расслабьте глаза. В таком положении делайте вращательные движения глазами сначала по часовой стрелке, потом против неё. Сделайте по 5 вращений вправо и влево.
3. Открытыми глазами медленно «нарисуйте» в воздухе восьмерку: по диагонали, по горизонтали, по вертикали. 5-7 восьмерок в каждом направлении будет достаточно, чтобы Ваши глазки отдохнули.

Kwork

Сайт Kwork предлагает взять инициативу в свои руки и найти лучшую работу в интернете самостоятельно. Создайте профиль, выставьте свои услуги на продажу с указанием стоимости, приложите примеры. Заказчики найдут ваше резюме через каталог и сделают заказ. Такая система исключает торги за стоимость и изнурительные доработки.

Сервис работает с дизайнерами, разработчиками сайтов, переводчиками, аналитиками. Выполнение заданий на Kwork легко совмещать с основной карьерой, составляйте график и регулируйте заработок самостоятельно. Для новичков есть раздел с часто задаваемыми вопросами и обучающие статьи. Выполняйте задания, повышайте профессиональные навыки, что поспособствует улучшению рейтинга и большому объему заказов.

Если располагаете достаточным количеством свободного времени и навыками, Kwork может стать основным источником заработка. Переводчики зарабатывают на сайте от 30 000 рублей в месяц, работая по несколько часов. Вывод средств на электронный кошелек доступен два раза в неделю. Сервис берет комиссию в размере 20% от заказа, она снижается с увеличением стажа.

Компьютер и зрение

После длительной работы за монитором компьютера, практически все отмечают симптомы усталости глаз, а иногда и следующее:

• Дискомфорт в глазах и их раздражение.
• Ощущение «песка».
• Боль и жжение при моргании.

Подобную симптоматику, врачи называют «компьютерным зрительным синдромом». Достаточно часто, к нему присоединяется и «синдромом сухого глаза».

Подобные состояния, являются результатом усталости глазных мышц, пребывающих в постоянном напряжении, которое вызывает спазмы и боль. В норме человек моргает примерно каждые 5 секунд, что составляет не менее 11 тыс. раз за день. Но когда его взгляд сосредоточен на мониторе компьютера, веки смыкаются реже почти в 5 раз, ведь глаза приходится напрягать, чтобы видеть изображение через непрерывное мерцание экрана. Именно эту причину, врачи и называют в качестве основной ухудшающей зрение. Правда существуют и иные негативные факторы влияния, которые также стоит учитывать принимая меры по защите зрения от компьютера.

Какой еще может быть вред от сидячей работы

Делайте несколько простых упражнений раз в час, вашему организму это просто необходимо

На самом деле вред от сидячей работы не заканчивается на руках, глазах и позвоночнике. Врачи отмечают также ухудшение общего физического состояния, нарушение слаженности работы двигательного аппарата. Снижается устойчивость организма к перегреву или переохлаждению. У людей с малоподвижным образом жизни может наблюдаться апатия, забывчивость, нарушение памяти, падает мышечная сила, появляется бессонница. При долгом сидении наблюдается тепловой эффект между стулом и органом таза, что приводит к застою крови и негативно влияет на мочеполовую систему. Отдельным пунктом можно выделить нарушение психики человека при постоянном общении с компьютером. Особенно заметно это может быть у детей дошкольного и младшего возраста. Обратите внимание на состояние их раздражительности после сидения за компьютером или прогулки на свежем воздухе, и вам самим станет все понятно.

Даже несмотря на то, что во время пандемии нам приходится находиться дома, вы все равно можете поддерживать свою физическую форму

Конечно, без компьютера сегодня никуда. С помощью него мы тратим и зарабатываем, знакомимся, ругаемся, развлекаемся, покупаем билеты или просто убиваем время. Главное не забывать, что компьютер всегда можно поменять на новый, а вот со здоровьем очень часто такие фокусы не проходят. Следите за собой, соблюдайте элементарные правила и будьте здоровы!