10 упражнений, которые можно делать в офисе от болей в спине
Сидя за компьютером в позе креветки, вы вредите своему позвоночнику и суставам. Это особенно верно, если офисный стул далек от идеальной эргономики (а так и есть в большинстве случаев). Что делать? Конечно, поддерживать мобильность суставов. Простые упражнения для спины в офисе, которые можно делать прямо за столом, помогут в этом.
Есть масса клинических наблюдений, что вынужденное положение тела в течение долгого времени ведет к массе проблем со здоровьем. Постепенно, шаг за шагом вы буквально рушите здоровье суставов. Понаблюдайте за своей позой и поймете почему.
Наверняка, сейчас вы сидите сгорбившись, голова чуть опущена, одна рука на мышке, вторая на клавиатуре. Наверняка, уже затекли плечи и шея… И что-то подсказывает, что при такой работе у вас как минимум сколиоз.
В офисном кресле невозможно принять анатомически правильную позу, каким бы удобным оно ни было. От неподвижного сидения перед монитором неизбежно будут появляться точки напряжения в позвоночнике. Это шея, пояснично-крестцовая область, грудной отдел
Designed by KamranAydinov/freepik
Из-за этого наиболее типичные проблемы всех офисных работников:
Скованность в плечевых суставах, иногда онемение и покалывание в руках;
Тяжесть в ногах.
Самая большая проблема – это протрузии и грыжи межпозвонковых дисков. Они неизбежно будут появляться при офисной работе, если параллельно вы не нагружаете себя физически и имеете слабый мышечный корсет
И это уже не говоря о таких проблемах как простатит, застой в органах малого таза, сердечно-сосудистые заболевания, внезапные приступы головокружения при вставании из-за плохого тонуса сосудов и прочее в том же духе.
Исследования ( например, это ) показывают, что единственное средство от этих проблем – регулярная растяжка. Иными словами, стоит время от времени делать перерывы в работе и разминать суставы.
Чтобы не терять продуктивность, мы советуем делать зарядку в офисе не реже раза в час. Нужно не просто вставать и прогуливаться, а именно растягиваться, причем с акцентом на верхний плечевой пояс и шею
Поставьте таймер с интервалом в 45–55 минут и выполняйте упражнения из нашей программы;
Задерживайтесь в крайнем положении не менее 15 секунд;
Избегайте резкой боли в суставах;
Делайте движения плавно и акцентированно;
Старайтесь делать как можно больше повторов.
Упражнение 1. Повороты и наклоны головы
Держите спину прямо, поочередно поворачивайте голову вправо и влево, по 4–5 раз в каждую сторону, пытаясь заглянуть через плечо. Далее выполните наклоны головы назад и вперед, стараясь достать подбородком до груди. Наклоняйте до тех пор, пока не почувствуете легкое натяжение в шее. Это помогает расслабить шейные мышцы и восстановить кровообращение в мозге.
Лечебная гимнастика методом кинезитерапии
Напоминаем, что в Казанском центре кинезитерапии вы всегда можете записаться на курс лечебных упражнений методом кинезитераии, оздоровительный массаж для позвоночника и суставов. Летом действуют специальные цены.
Необходима консультация специалиста.
Следите за нами в “Инстаграм” (фото и видео с занятий):
Читайте нас в “Яндекс Дзен”:
Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:
Общие рекомендации для людей с сидячим образом жизни
- Старайтесь чередовать периоды физической и умственной активности в течение рабочего дня.
- Следите за осанкой и держите спину ровно – для этого желательно поднять монитор на уровень глаз.
- Не стоит делать упражнения сразу после обеда.
Упражнения после сидячей работы хоть и помогут поддержать мышцы, но не заменят полноценного спортивного занятия. Возраст, состояние здоровья – не повод отказаться от занятий спортом. Хотите быть уверенными, что тренировки не навредят и пойдут на пользу? Проконсультируйтесь с врачом ЛФК в клинике и запишитесь не в фитнес-клуб, а на занятия с инструкторами ЛФК в медицинских центрах. Такие занятия позволят ощутимо поправить здоровье и будут безопасными.
Благодарю Пастушкову Наталию Викторовну (инструктор по лечебной физкультуре) за профессиональную поддержку, индивидуальный подход, легкость в общении, внимательность и позитивный настрой на положительный результат. Такой подход к делу не оставляет равнодушным! Такие специалисты — ценность клиники!
Спасаем поясницу
Упражнение «Качели» позволит улучшить кровообращение в поясничном отделе, его смысл в раскачке таза.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Стопы слегка разведены в стороны. Выполняйте простые движения тазом вперед-назад. Вы должны ощущать легкое напряжение мышц, особенно во время движения тазом вперед можно почувствовать, как работают поясничные мышцы.
Скручивания на стуле
Сидя на стуле прямо, аккуратно поверните корпус и плечи в сторону. Чтобы увеличить амплитуду и развернуться сильнее, возьмитесь ближайшей рукой за спинку стула. Задержитесь на 15-20 секунд. Повторите 5 раз для каждой стороны.
Зачем: снимает боли в спине, выпрямляет позвоночник.
Как менялся образ жизни человека в пересчёте на калории:
| Предок 30 тысяч лет назад | Потрачено калорий | Современный россиянин | Потрачено калорий |
|---|---|---|---|
| Охота на убегающего зверя | 500 ккал | Покупка еды по пути на работу | 150 ккал |
| Собирательство плодов | 250 ккал | Поедание завтрака при разборе электронной почты | 100 ккал |
| Бегство от напавшего зверя | 500 ккал | Поедание фруктов за просмотром видео | 100 ккал |
| Преследование более мелкого и доступного завтрака | 600 ккал | Присутствие на двухчасовом собрании | 250 ккал |
| Транспортировка добычи в пещеру | 350 ккал | Прогулка до магазина | 200 ккал |
| Разделывание мяса и заготовка дров для костра | 300 ккал | Разговор по телефону | 50 ккал |
| Готовка и поедание завтрака | 150 ккал | Разогрев ужина в микроволновке | 50 ккал |
Попробуйте разнообразить свой рабочий день упражнениями. Держите себя в форме прямо в офисе. Вам понадобится 10-15 минут и группа поддержки в виде коллег.
Заключение
Сидячая работа с неприспособленным рабочим местом и постоянное использование девайсов вызывают сутулость, боли в спине и проблемы с шеей.
По результатам исследования, проведенного Surgical Technology International , всего 2 часа активной эксплуатации смартфона в неправильном положении в день равнозначны 700-1400 часам стрессовой нагрузки на шейный отдел позвоночника в год.
Именно поэтому очень важно регулярно делать упражнения для выравнивания спины. В этой статье описан комплекс нагрузок, который можно выполнять где угодно: дома, на улице или зале. Он не требуют дополнительного инвентаря и большого количества времени.
Для дополнительного стимула и уверенности в правильности выполнения упражнений, можно посетить круговые тренировки в сети женских фитнес-клубов FitCurves. Они проводятся под руководством опытного тренера в групповом формате. Занятие длится 30 минут. В зале используются тренажеры с гидравлическим сопротивлением. Они безопасны и учитывают анатомические особенности женского тела.
