Производственная гимнастика: упражнения на рабочем месте, физкультпауза в офисе
Производственная гимнастика (зарядка на рабочем месте «по умному») – важный шаг к тому, чтобы в разы минимизировать вред от сидячей работы. Несложные упражнения могут занимать несколько минут, при этом регулярное выполнение окажет благотворное влияние на организм уже в первый месяц.
Даже если вне работы посещать спортзал, последствия многочасовой сидячий жизни в офисе неизбежны. Гораздо более эффективным методом станет ежечасное выполнение простых упражнений, которые помогут значительно сократить риск таких заболеваний как, ожирение, диабет, некоторые виды рака, прострелы в мышцах, сердечно-сосудистые заболевания, остеохондроз и варикоз, а также ряд сопутствующих заболеваний.
Если сидеть за компьютером ежедневно более 4 часов без разминки в организме могут происходить изменения – мышцы спазмируются, появляются застойные явления. Всё это оказывает пагубное влияние и способствует развитию заболеваний. Первые признаки ухудшения состояния – частые головные боли, изменение осанки, в некоторых случаях возможны дыхательные спазмы.
Даже лёгкие динамические упражнения могут спасти ситуацию. Достаточно заниматься каждые полчаса для предотвращения последствий сидячего образа жизни.
Упражнение 1. Повороты и наклоны головы
Держите спину прямо, поочередно поворачивайте голову вправо и влево, по 4–5 раз в каждую сторону, пытаясь заглянуть через плечо. Далее выполните наклоны головы назад и вперед, стараясь достать подбородком до груди. Наклоняйте до тех пор, пока не почувствуете легкое натяжение в шее. Это помогает расслабить шейные мышцы и восстановить кровообращение в мозге.
Физкультминутка для снятия утомления корпуса тела
- Исходное положение — стойка ноги врозь, руки за голову. 1 — резко повернуть таз направо. 2 — резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
- Исходное положение — стойка ноги врозь, руки за голову. 1-5 — круговые движения тазом в одну сторону, 4-6 — то же в другую сторону, 7-8 — руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
- Исходное положение — стойка ноги врозь. 1-2 — наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх, 3-4 — Исходное положение, 5-8 — то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
Физкультминутки общего воздействия комплектуются из упражнений для разных групп мышц с учетом их напряжения в процессе деятельности.
Взгляд в стороны
Зафиксируйте голову в неподвижном положении, после чего медленно перемещайте свой взгляд в левую и правую сторону. Повторите это действие около 30 раз. То же самое допускается делать не только с открытыми, но и с сомкнутыми веками.
Наклейте на окно небольшой листочек яркой бумаги и отойдите примерно на 50 сантиметров. Попеременно смотрите на яркую точку, закрепленную на окне, и вдаль, на горизонт. Это всем известное упражнение, которое помогает взгляду лучше фокусироваться, делает зрение более четким.
Во время работы за компьютером не забывайте, что от длительного нахождения в неподвижном и неудобном положении нарушается кровообращение не только в зрительной системе, но и в области затылка и шеи. Это также неблагоприятно влияет на самочувствие, поэтому время от времени нужно делать легкую разминку или пользоваться специальными массажерами.
В процессе гимнастики не следует допускать резких движений веками, сильных надавливаний на глаза, которые могут привести к болезненным ощущениям. Помимо упражнений, рекомендуется делать регулярные перерывы в работе.
Таким образом, гимнастика для глаз при длительной работе за компьютером – это отличное средство для устранения усталости и покраснения, профилактика против снижения зрения, развития катаракты и других заболеваний. Специалисты рекомендуют, делать 10-15-минутную разминку взрослым каждые 1-2 часа. Если ребенок долгое время находится перед монитором, он должен делать такую разминку каждые 30 минут.
Устают глаза от компьютера: что делать?
Высокая нагрузка на зрительную систему и длительное воздействие электромагнитных излучений, а также высокая нагрузка на психику в результате воздействия компьютерных игр, могут стать причиной серьезных заболеваний, которые легче предупредить заранее.
Мнение экспертов Ergohuman:
Своевременная профилактика поможет избежать переутомления при работе за компьютером. Ученые рекомендуют использовать метод «коротких дистанций» и организовать работу так, чтобы можно было обязательно устраивать минуты и даже часы отдыха при работе над проектами. Что касается геймеров, им важно самостоятельно контролировать время ежедневных игр и устанавливать лимиты. Важно устраивать хотя бы один день в неделю полностью без погружения в виртуальный мир — это станет своеобразной разгрузкой для психики и поможет избежать многих неврологических заболеваний.
Как проводить физминутки на онлайн уроках?
Для начала вспомним, как это обычно это происходит на офлайн уроках. Чаще всего учитель включает ритмичную музыку, встает перед студентами, показывает движения, а студенты повторяют.
В чем заключается отличие на онлайн уроке?
План действий примерно такой же, как и на офлайн уроке. Если вы попросите студентов встать и повторять движения, то им будет плохо видно вас и то, что вы делаете. Поэтому важно до самой разминки объяснить все движения. Составьте презентацию с картинками, отражающих ключевые движения. Пусть студенты повторяют несколько раз слова и движения перед компьютером, а только потом встают и двигаются.
Ещё один плюс в пользу предварительной презентации — у детей младшего школьного возраста наглядно-образное мышление. Это всегда необходимо учитывать педагогу, работающему с учащимися начальных классов на всех этапах урока. Также лучше всего включать не просто музыку, а видео, в котором крупным планом показано, что надо делать.
Анимационная физминутка способна отвлечь ребёнка, переключить его внимание, снять усталость, восстановить силы и даже обучить основам здоровой жизни.
Комплекс для снятия усталости за компьютером
Несмотря на то, что предложенные упражнения крайне эффективны в борьбе с усталостью на рабочем месте, необходимо сделать своей регулярной практикой несложный комплекс упражнений и после работы за компьютером. Для тех, кто долгое время сидит за компьютером, мы подобрали несколько несложных асан из йоги.
Для помощи в формировании важных для вас привычек в йоге и по здоровому образу жизни мы придумали несколько трекеров.
Для того чтобы снять последствия долгой сидячей работы и снабдить мозг кровью, стоит обратить внимание на Прасарита Падоттанасану. Для её выполнения нужно встать ровно, стопы поставить шире, чем плечи, с выдохом наклониться вперёд и попытаться коснуться руками пола. Находитесь в асане комфортное время.
Обязательной для вас должна стать Поза собаки мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасана. Асана укрепляет запястья, ослабленные от работы на клавиатуре, и предотвращает депрессию (частый спутник офисных работников). Находясь на четвереньках, поднимите таз вперёд и вверх. Старайтесь прижать пятки к полу.
Не обходите вниманием и такую простую на первый взгляд асану как Поза горы, или Тадасана. Она поможет вам сохранить осанку. Встаньте ровно, стопы поставьте вместе, руки опустите вдоль тела. Распределите вес тела равномерно и постойте минуту-другую, удлиняя вдохи и выдохи.
Поможет сохранить чувство душевного равновесия Врикшасана, или Поза дерева. Из положения горы согните одну ногу в колене и, подтянув стопу вверх, поместите её на внутренней стороне бедра другой ноги. Смотрите на неподвижный объект. Повторите то же самое с другой ногой.
Обязательно добавьте в практику мосты: благодаря им, вы сможете снизить последствия сидения с сутулой спиной. Начинайте с простых вариантов, например с Сету Бандха Сарвангасаны: лягте на пол, согните ноги в коленях, стопы расположите рядом с ягодицами, на выдохе поднимите таз, чтобы спина поднялась над полом, а вы опирались только на плечи, руки поднимите вверх и соедините в замок.
Пусть этот небольшой набор асан станет для вас отправной точкой в мир йоги. Делайте их регулярно — и вы почувствуете положительное влияние йоги на ваш организм. Пройдут усталость и хандра, мышцы наполнятся силой, а в вас проснётся желание сделать практику более длительной и глубокой.
Режим работы и отдыха
Как уже было сказано выше, несоблюдение режима работы и отдыха также влияют на работоспособность и общее самочувствие. Общее правило: каждые 30 минут нужно давать отдых глазам и каждые 60-120 минут следует делать небольшую разминку для уставших мышц кистей рук, шеи и спины.
Гимнастика для глаз (каждые 30 минут)
Простейшим способом профилактики и уменьшения усталости глаз является смена объекта фокусировки. Как уже было сказано выше, каждые полчаса давайте отдых своим глазам, фокусируя зрение на 10-15 секунд сначала на отдаленном объекте, например, дереве за окном, а после — на кончике своего носа. Это позволит расслабить мышцы и избавиться от «тумана» перед глазами.
Также дать отдохнуть глазам можно, закрыв их и плавно описать глазными яблоками окружность сначала по часовой стрелке, а затем — против. Повторить 5 раз.
Физкультминутка (раз в 1-2 часа)
Давать отдых затекшим от однообразной позы мышцам шеи и спины тоже стоит, хотя бы раз в 1-2 часа. Дома вы можете устроить себе настоящую физкультминутку с полноценной разминкой всех групп мышц. Также можно отвлечься от работы — выпить чаю, подышать свежим воздухом, сделать что-то по дому. Главное условие: смена деятельности, ведь это время, проведенное за общением в социальной сети или компьютерной игрой, отдыхом не считается.
Если же вы находитесь на рабочем месте, то можете выполнить необходимый минимум: размять шею, кисти рук и поясницу. Так, для шеи полезны плавные наклоны и повороты головы.
Если вас беспокоят неприятные ощущения между лопатками — поочередно двигайте плечами, описывая ими круг. Сначала — вперед, а потом — назад, превращая это в непрерывное движение на протяжении 5-10 секунд.
Снять усталость кистей рук поможет круговое движение ими по часовой стрелке и против нее на протяжении 15 секунд, а также легкое потряхивание ими или плавное движение вверх-вниз.
С неприятными ощущениями в пояснице поможет справиться смена небольшая разминка в виде плавных поворотов туловища из стороны в сторону стоя или сидя на своем рабочем месте.
Теперь вы знаете, как нужно сидеть перед компьютером и что следует делать для того, чтобы не допустить опасного для здоровья переутомления. Следуйте этим рекомендациям и проводите время за своим ПК с пользой и удовольствием!
