7 упражнений, чтобы размять тело при работе за компьютером

Комплекс для снятия усталости при работе за компьютером

Правильно выполненная гимнастика помогает справиться с напряжением глаз и снять усталость во время работы за компьютером. Предлагаю ознакомиться с комплексом упражнений, благодаря которому вы укрепите глазные мышцы, восстановите кровообращение и улучшите зрение.

Гимнастику для глаз следует делать каждый день

Важно помнить, что существует ряд ситуаций, при которых выполнение упражнений категорически запрещено. К основным противопоказаниям относятся:

• неврологические заболевания;
• блефарит;
• конъюнктивит;
• отслоение сетчатки;
• глазодвигательные расстройства.

Стоит воздержаться от зарядки и тем, кто недавно перенес операцию на глазах, у кого повышенное глазное давление или близорукость третьей степени.

Легкая разминка

Перед выполнением упражнений нужно размять шейные мышцы, чтобы улучшить кровоток к глазным яблокам. Для этого выполните круговые движения головой, повороты вправо-влево, вперед-назад. Затем начните часто моргать, чтобы кровь стала активнее циркулировать по сосудам. Также для разминки плотно закройте глаза и сильно зажмурьтесь на 10 секунд. После этого откройте глаза и постарайтесь не моргать в течение 5–10 секунд.

Медленные вращения

Закройте глаза, не слишком зажмуриваясь, и начинайте вращать глазными яблоками вправо-влево. Сделайте 15–20 вращений и 3 подхода.

Частое моргание

Моргайте часто и быстро в течение 60 секунд, чтобы восстановить четкость зрения, снять напряжение и даже устранить головную боль.

Взгляд вдаль

Закрепите на окне кусочек цветной бумаги и отойдите от него примерно на 60 см. Попеременно смотрите на него, а затем вдаль на горизонт в окне. Это упражнение позволяет взгляду лучше фокусироваться на предмете и повышает четкость восприятия картинки.

Взгляд в стороны

В неподвижном положении зафиксируйте голову, после чего плавно перемещайте взгляд в правую и левую сторону. Повторите упражнение 20–25 раз. Выполнять это действие можно как с открытыми, так и с сомкнутыми веками.

Косые глазки

Это упражнение выполняйте для снятия зрительного утомления. Скосите глаза и задержите взгляд на кончике носа. Действие нужно повторить 20–25 раз. После выполнения слегка надавите указательными пальцами рук на веки для закрепления эффекта.

Чтобы избежать сухости, покраснения и усталости глаз, рекомендую посмотреть следующее видео. В нем показаны эффективные упражнения для людей с компьютерным зрительным синдромом, расплывчатостью контуров изображения, косоглазием и быстрым зрительным утомлением.

Сильное зажмуривание

Зажмурьтесь на 5–7 секунд, затем широко откройте глаза. Повторите упражнение 8–10 раз, чтобы расслабить глазные яблоки.

Движения карандашом

Возьмите в руку карандаш, приблизьте к переносице и рассмотрите

Затем медленно передвигайте карандаш вперед, обращая внимание боковым зрением на окружающие его предметы

Точечный массаж пальцами

Закройте глаза. Погладьте кончиками пальцев верхние веки, двигаясь от надбровных линий к переносице. Выполняйте действие на протяжении 30 секунд. После этого легкими круговыми движениями помассируйте глазные яблоки.

Ежедневно по утрам усиленно нажимайте указательными пальцами на глаза, затем постарайтесь их открыть, пытаясь преодолеть силу рук. Сожмите ладони в кулаки и потрите глаза. Надавливающими движениями сделайте массаж век ближе к бровям, захватывая область глазницы. Такие техники предотвращают развитие катаракты и глаукомы.

Упражнение 1. Повороты и наклоны головы

Держите спину прямо, поочередно поворачивайте голову вправо и влево, по 4–5 раз в каждую сторону, пытаясь заглянуть через плечо. Далее выполните наклоны головы назад и вперед, стараясь достать подбородком до груди. Наклоняйте до тех пор, пока не почувствуете легкое натяжение в шее. Это помогает расслабить шейные мышцы и восстановить кровообращение в мозге.

Гимнастика для глаз при работе за компьютером

Для того чтобы от компьютера не болели глаза важно выполнять три стандартных правила:

1. Делать обязательный перерыв между работой (желательно освобождать время для отдыха каждые 30 мин).
2. Делать комплексные упражнения для глаз по любой выбранной методике.
3. Настроить свой монитор так, чтобы создать оптимальную яркость экрана. Контрастность также необходимо настроить так, чтобы глазам было максимально комфортно.

Что касается специальной разминки для глаз — её необходимо повторять как можно чаще. Самым простым упражнением является следующее: посмотреть вдаль, зафиксировать взгляд на каком-либо дальнем предмете, а затем резко посмотреть на ближний предмет и также задержать взгляд. Это поможет снять интенсивную нагрузку и значительно облегчить напряжение глазных мышц.

Систематическое выполнение упражнений для глаз при работе за компьютером позволит избежать таких профессиональных болезней компьютерщиков как близорукость и значительное ослабление зрения. Тренировку глаз необходимо делать регулярно — в перерывах отдыха важно не забывать о зарядке для глаз, но и здесь важно соблюсти умеренность. Достаточно будет короткой серии из 5 упражнений:

1. Необходимо сильно зажмурить глаза приблизительно на 3 секунды, затем открыть и не моргать в течение 3-х секунд. Упражнение следует обязательно повторить 5 раз.
2. Быстрое моргание в течение 1 минуты.
3. Необходимо закрыть глаза и произвести своеобразный массаж век — в течение 30 секунд необходимо массировать веки круговыми движениями по часовой стрелке указательными пальцами.
4. Последовательно чередовать взгляд на близких — дальних предметах.
5. В заключении обязательно повторить массаж век указательными пальцами.

Если времени на упражнение нет, поможет совсем короткая разминка. Необходимо закрыть глаза и сделать вращательное движение глазами несколько раз в одну и другую сторону.

Улучшаем мозговое кровообращение

Упражнения для улучшения мозгового кровообращения (фото: www.kak-bog.ru)

Когда мы сидим за монитором, тело принимает не «правильную» позу: спина согнута, туловище слегка наклоненно вперед. Особенно тщательно нужно следить за положением головы. Если монитор находится на отдаленном расстоянии или неправильной высоте, то человек инстинктивно вытягивает шею вперед, поднимая при этом подбородок. Если посмотреть со стороны, то будет заметно, что голова в таком положении оказывается как-бы запрокинута назад. При этом повышается нагрузка на шейный отдел позвоночника и мышцы шеи, ухудшается кровообращение, а значит и снижается кровоснабжение тканей мозга.

Исправят ситуацию специальные упражнения от усталости, описанные ниже, выполнять которые для получения необходимого результата нужно регулярно.

1. Не поднимаясь со стула опустите руки вниз вдоль туловища и позвольте им свободно свисать. Медленно без рывков опустите голову вперед, расслабьтесь, посчитайте до трех. Далее вернитесь в исходное положение и опустите голову назад, также просчитав до трех.
2. Руки на поясе. Проделайте все те же наклоны головы с отсчетом времени, но уже не вперед и назад, а влево-вправо. Старайтесь как можно ниже наклонить голову – в идеале вы должны коснуться ухом плеча, не поднимая их. Это удается далеко не каждому и лишь в юном возрасте.
3. Заводим правую руку за голову и пытаемся дотронуться до левого плеча, при этом поворачивая голову вправо, задерживаемся в таком положении три секунды. То же проделываем и с левой рукой, но уже в зеркальном отражении.

Каждое из упражнений следует выполнять по 4-6 раз.

Расслабляем мышцы плеча и предплечья

Упражнения для плечевого пояса и предплечья (фото: www.bee-book.com)

Многие читатели обращаются с просьбой: укажите комплекс упражнений для снятия усталости за компьютером. Для снятия усталости с плечевой зоны, выполните следующие упражнения, описанные ниже.

1. Исходное положение – стоя. Одна рука поднята вверх перпендикулярно полу другая – вперед – параллельно полу. Меняем положение рук поочередно, начинаем одновременное перемещение в комфортном темпе. Совершаем махи руками в течении 10-15 секунд.
2. Упражнение выполняется стоя, руки на поясе. Стараемся как можно сильнее отвести локти назад, опуская при этом голову вперед и пытаясь достать подбородном груди (ключицы). Считаем до трех и возвращаемся в исходное положение. Выполнить 5-10 раз.

Разминаем спину

Упражнения для спины (фото: www.spirit-digest.ru)

Во время пребывания за компьютером больше всего страдают различные компоненты позвоночного столба и мышцы. Для эффективного снятия усталости спины выполните следующие упражнения, описанные ниже.

1. Снятие усталости с поясничной зоны: встаньте ровно, заведите руки за голову и сцепите их в замок. Ноги на ширине плеч. Выполняйте повороты таза влево-вправо поочередно. Положение плечевой зоны должно оставаться неизменным. Также следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Упражнение выполняется по 5-10 поворотов в каждую сторону.
2. Еще одно упражнение для предотвращения развития или обострения остеохондроза позвоночника или радикулита. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Необходимо совершать все те же перемещения таза, но уже выполняя круговые движения. Плечи и пятки при этом остаются в неподвижном положении. Представьте, что хотите удержать обруч, а если таковой имеется в наличии, то здесь он будет как нельзя кстати. Достаточно 5-10 поворотов или вращения в течении 30-60 секунд.
3. Наклоны вперед. Наклоняясь пытайтесь достать пальцами правой руки большого пальца левой ноги и наоборот, поочередно. Перед каждым последующим наклоном приводите тело в исходное положение, встряхивайте руки, снимая напряжение. Упражнение выполняется по 5-15 наклонов в каждую сторону.
4. Исходное положение стоя, руки на поясе. Поочередно выполняйте наклоны корпуса вперед и назад насколько это возможно. Не запрокидывайте и не опускайте голову во время наклонов. Выполнить по 5 раз в каждую сторону.

Снятие усталости с глаз

Упражнения для глаз (фото: www.school14.neftekamsk.ru)

Глаза страдают от яркого света, исходящего от монитора и чрезмерного напряжения при чтении или выполнении иной работы. Также близость объектов (монитора, клавиатуры), на которых сосредоточенно внимание может привести к прогрессированию близорукости. Чтобы избежать этого, выполняйте следующие упражнения:

1. Подойдите к окну, определите объект, расположенный вдали от вас или линию горизонта. Постарайтесь сконцентрировать внимание на данном объекте, как будто хотите хорошо изучить его.
2. С усилием зажмурьте глаза, а затем откройте их постарайтесь посмотреть максимально вверх, как будто пытаясь рассмотреть какой-либо предмет на потолке, не поднимая голову. Выполнить 3-5 раз.
3. Вытяните вперед руку, отведите указательный палец. Сосредоточьте взгляд на кончике указательного пальца и медленно приближайте его к переносице. Затем так же медленно отведите руку обратно. Выполните 3-5 раз.

Важно! если во время выполнения одного или нескольких упражнений вы испытываете боль или дискомфорт, не следует включать их в комплекс. Необходимо обратиться к профильному специалисту для выяснения причины возникновения неприятных ощущений. Это вполне может оказаться остеохондроз шейного или поясничного отделов позвоночника или мышечный спазм

Указанный комплекс упражнений поможет снять утомление с глаз и нормализовать кровоток. Регулярное выполнение такого комплекса поможет снизить риск развития близорукости. Выполнять комплекс представленных упражнений нужно не реже, чем один раз в час при непрерывной работе. В идеале, делать перерыв в работе за компьютером рекомендуется не реже, чем каждые 20 минут.

Упражнения для развития сердца

Его нужно выполнять, сидя на стуле. Руками следует имитировать плавание «брасом». Руки нужно максимально отводить в разные стороны и тянуть вперед. Проделать таким образом несколько повтором. При выполнении такого упражнения разминается грудной отдел позвоночника, а также происходит массаж области сердца. Оно заметно улучшает свою работу.

Выполнение таких упражнений каждый день помогает соблюдать физическую форму и избегать переутомления во время работы за компьютером. Соблюдение требований гигиены работы за компьютером поможет предотвратить развитие опасных заболеваний.

Если вы работаете дома

Если вы находитесь в домашних условиях, то можете позволить себе сделать углубленный комплекс упражнений, позволяющий снять усталость со спины и всего тела. В этом случае придётся заниматься на полу. Есть несколько эффективных упражнений, которые помогают вытянуть позвоночник и улучшить кровообращение в нём.

• Станьте на пол, на четвереньки. Выполняйте известное упражнение кошка. Выгибайте спину наружу насколько можете, а затем прогибайте её в пояснице. Упражнение выполняется медленно. Вы не должны чувствовать болевых ощущений.

• Теперь ложитесь на пол на спину и потяните колени к груди. Охватите их руками. Так называемая поза эмбриона помогает снять напряжение в пояснице. Полежите так пару минут.

• Если подобная паза эмбриона не вызывает у вас дискомфорта, попробуйте поперекатываться в ней на полу. Как бы качайтесь на спине вперёд-назад. Тем самым вы улучшаете кровоснабжение позвоночника и спины.

• Теперь, лёжа на спине, потяните колени к груди и медленно отведите их в правую сторону. Руки при этом раскинутых сторону, а верхняя часть туловища и голова стремятся повернуться влево. Таким образом вы вытягиваете позвоночник. Полежите в таком положении 30–70 секунд. Повторите упражнения на левую сторону.

• В лежачем положении повращайте стопами. Таким образом вы разгрузите ноги и улучшите отток крови от нижних конечностей к сердцу.
• Напоследок хорошенько вытянитесь на полу. Руки тяните вверх, ноги в обратном направлении. Представьте, что вас растягивают на полу. Действуйте медленно. Нигде ничего не должно болеть.

Полезные рекомендации при работе за монитором

Чтобы зрение не испортилось, во время работы за компьютером нужно соблюдать следующие правила:

1. Работайте только в хорошо освещенном помещении.
2. Монитор расположите на 20 градусов ниже уровня глаз. По отношению к окнам он должен стоять под прямым углом, а не перед ними или экраном к ним. Это поможет предотвратить дополнительные блики.
3. Расстояние от глаз до монитора должно быть 70 см.
4. Клавиатуру и экран держите прямо перед собой, чтобы предотвратить частые повороты головы.
5. Старайтесь делать перерывы каждые 1–2 часа.
6. При наборе текста держите голову прямо, руки размещайте на клавиатуре также прямо, контролируйте запястье. Оно должно оставаться расслабленным.
7. Держите спину прямо, старайтесь занять всю поверхность сиденья стула. Если у вас офисное кресло, то спинка должна быть немного откинута. Следите, чтобы стопа с икрой образовывали прямой угол.
8. Выбирайте кресло с регулируемой высотой сиденья. Желательно отдать предпочтение ортопедической модели с подголовником и подлокотниками.
9. Расположите клавиатуру так, чтобы по высоте она была на уровне локтей.
10. Раз в полгода проходите курс массажа. Он поможет предотвратить остеохондроз и другие заболевания позвоночника. Частое напряжение мышц спины и шеи приводит к нарушению кровоснабжения головного мозга, что негативно влияет на зрение и вызывает головную боль.
11. Контролируйте уровень влажности в помещении. В отопительный сезон воздух чрезмерно нагревается, что провоцирует сухость и жжение глаз. Для создания комфортных условий используйте увлажнитель воздуха.
12. Во время работы следите за дыханием. Оно не должно быть с задержками и прерывистым.

Важно помнить о том, что зрение может ухудшаться и при недостаточном получении с пищей некоторых полезных веществ. Если в организме дефицит витаминов A, B6, B12, C и D, то у человека снижается зрение при слабом освещении, возникают проблемы со зрительным нервом, отмечается сухость роговицы глаза, покраснение и отек век. Чтобы исправить дефекты, достаточно нормализовать уровень витаминов. Для этого в рацион нужно включить следующие продукты:

• морковь,
• чернику,
• тыкву,
• батат,
• шпинат,
• жирную рыбу,
• яйца,
• цитрусовые,
• арахис,
• куриное мясо,
• овес.

Кроме продуктов питания, обогащенных полезными для зрения веществами, важно употреблять витаминные комплексы. Врачи рекомендуют сочетать прием витамина A с цинком для его лучшего усвоения, а витамин D принимать вместе с кальцием для укрепления каркаса склеры.

Комплекс для снятия усталости за компьютером

Несмотря на то, что предложенные упражнения крайне эффективны в борьбе с усталостью на рабочем месте, необходимо сделать своей регулярной практикой несложный комплекс упражнений и после работы за компьютером. Для тех, кто долгое время сидит за компьютером, мы подобрали несколько несложных асан из йоги.

Для помощи в формировании важных для вас привычек в йоге и по здоровому образу жизни мы придумали несколько трекеров.

Для того чтобы снять последствия долгой сидячей работы и снабдить мозг кровью, стоит обратить внимание на Прасарита Падоттанасану. Для её выполнения нужно встать ровно, стопы поставить шире, чем плечи, с выдохом наклониться вперёд и попытаться коснуться руками пола. Находитесь в асане комфортное время.

Обязательной для вас должна стать Поза собаки мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасана. Асана укрепляет запястья, ослабленные от работы на клавиатуре, и предотвращает депрессию (частый спутник офисных работников). Находясь на четвереньках, поднимите таз вперёд и вверх. Старайтесь прижать пятки к полу.

Не обходите вниманием и такую простую на первый взгляд асану как Поза горы, или Тадасана. Она поможет вам сохранить осанку. Встаньте ровно, стопы поставьте вместе, руки опустите вдоль тела. Распределите вес тела равномерно и постойте минуту-другую, удлиняя вдохи и выдохи.

Поможет сохранить чувство душевного равновесия Врикшасана, или Поза дерева. Из положения горы согните одну ногу в колене и, подтянув стопу вверх, поместите её на внутренней стороне бедра другой ноги. Смотрите на неподвижный объект. Повторите то же самое с другой ногой.

Обязательно добавьте в практику мосты: благодаря им, вы сможете снизить последствия сидения с сутулой спиной. Начинайте с простых вариантов, например с Сету Бандха Сарвангасаны: лягте на пол, согните ноги в коленях, стопы расположите рядом с ягодицами, на выдохе поднимите таз, чтобы спина поднялась над полом, а вы опирались только на плечи, руки поднимите вверх и соедините в замок.

Пусть этот небольшой набор асан станет для вас отправной точкой в мир йоги. Делайте их регулярно — и вы почувствуете положительное влияние йоги на ваш организм. Пройдут усталость и хандра, мышцы наполнятся силой, а в вас проснётся желание сделать практику более длительной и глубокой.