Сменный ночной график и здоровый сон
В США пятая часть всех рабочих мест приходится на должности со сменным, в том числе и ночным, графиком работы. В России эти цифры вряд ли меньше: у нас многие тоже работают по ночам. При этом врача-дежуранта, охранника и металлурга, стоящего у мартена, объединяет одна общая проблема: плохой сон из-за работы, возникший как результат нарушения циркадных ритмов.
Новое видео!
Телеканал «Культура». Лекция Р.В. Бузунова «Как побороть бессонницу ограничением сна». Смотреть здесь!
В идеале наше бодрствование должно соответствовать светлой части суток, а сон – темной. Сообразно этому работают наши внутренние часы, происходят биохимические и физиологические реакции в организме. Пока солнце над горизонтом, у нас активно работают все системы органов, «разгоняется» метаболизм, повышается температура тела. К ночи все эти процессы замедляются, меняется гормональный фон, синтез ферментов, активность нервной системы и так далее; мы ощущаем усталость и хотим заснуть.
Сменный ночной график нарушает ход биологических часов. Притом для сменного работника день и ночь не всегда просто меняются местами. У человека может быть плавающий график работы в ночное время и днем: хаотическое чередование дневных, суточных и ночных смен. В результате происходит и постепенно усугубляется нарушение циркадных ритмов. Циркадными ритмами (внутренними часами, биологическими часами) называются колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.
Причина циркадных расстройств может быть обусловлена не только тем, что у человека работа со сменным графиком. Если вы когда-нибудь совершали дальние авиаперелеты, то помните, как чувствовали себя, оказываясь на несколько часов «до» или «после» своего привычного времени. Примерно то же самое испытывает работник, у которого неудобный график, с той лишь разницей, что «прыжки во времени» он совершает не изредка, а по несколько раз в неделю.
Дневная сонливость, проблемы с засыпанием, сниженное настроение, склонность к депрессии, расстройства пищеварения – симптомы нарушений циркадных ритмов заметно ухудшают качество жизни. В идеале для улучшения сна и сохранения здоровья надо отказаться от работы по ночам. Но если оставить сменный ночной график не получается, можно хотя бы попытаться уменьшить его пагубное воздействие. В этом помогут следующие советы.
Как не заснуть на работе?
К сожалению, это не всегда возможно. С одной стороны, всегда найдутся сотрудники, которым постоянно дует, которые боятся сквозняков и никому не разрешают открывать окна. И почему-то они оказываются в большинстве.
С другой стороны, существуют офисы, переделанные из помещений с неправильной вентиляцией. Например, офисы-переговорки – помещения, оборудованные для деловых переговоров и встреч, колл-центры и др. На 20 кв. м здесь обычно сидят 20 человек, и неудивительно, что за час концентрация углекислого газа здесь достигает 10 000 частиц, а когнитивных способностей сотрудников хватает лишь на 15–20 минут. Кондиционер – не выход, только свежий воздух спасет их от негативного влияния углекислого газа.
Если невозможно проветрить, значит каждые полчаса нужно выходить туда, где есть возможность подышать. Или же сменить работу, ведь здоровье дороже.
Как не спать на рабочем месте
Даже если удалось заснуть на работе на 10 минут, это может стать серьезной проблемой, вплоть до увольнения. Естественно, что такой поворот событий крайне нежелателен. Если человек не поспал должное время ночью, то в дневное время сонливость его покидать не будет. Тем не менее, есть несколько полезных советов, благодаря которым удастся не спать на работе.
Массаж
Всего за несколько минут справиться с проблемой поможет бодрящий самомассаж. Делать его можно несколькими способами:
- ладонь левой руки нужно энергично растереть большим пальцем правой. Такие же манипуляции повторить с другой рукой;
- сжать в кулак правую руку и путем выполнения круговых движений растереть ладонь, а потом тыльную сторону левой;
- нащупать впадину в области основания черепа и надавить на нее большим пальцем. Посчитать до трех и после этого резко отпустить;
- массаж ушных раковин по направлению от мочки до верхней части. Круговые движения нужно выполнять в течение пары минут.
Зарядка
Один из эффективных способов получить прилив бодрости – сделать легкую разминку. Для этого отлично подойдет кратковременный перерыв. Достаточно выполнить всего несколько упражнений, размять плечи, шею и руки. Даже обычное хождение по лестнице окажется действенным. Также десяток отжиманий и приседаний помогут прийти в норму и продолжить работу.
Лекарства
В борьбе с сонливостью стоит использовать медикаменты. Приобретенные в аптеке капли на основе трав отлично помогут в решении проблемы. Действенными также оказываются эфирные масла (хвоя, имбирь, апельсин, лимон, мята или грейпфрут). Использовать их можно только в том случае, если нет возражений среди коллег. Специфические ароматы далеко не всем по душе.
Другие методы
Оставаться бодрым, когда очень хочется спать, на время помогут энергетические напитки и кофе. Немаловажное значение имеет правильное питание. Переедание лишь усугубит состояние, а вот легкий перекус поможет взбодриться.
Помогут в борьбе с сонливостью музыка, разговоры с коллегами, яркий свет, свежий воздух, периодическая смена деятельности, контрастный душ и умывание прохладной водой.
Советы йогов
— Самый простой способ справиться с приступом сна — это массаж рук: начинаете с мизинца и по одному пальчику разминаете. Согласно восточной традиции, на нашем теле есть точки реанимации. Сонливость можно прогнать, резко надавив кончиком ногтя большого пальца на подушечку любого другого пальца — давить надо 1—2 минуты. Будьте уверены, после этого сон как рукой снимет, — советует йог Валерий с 10-летним стажем.
Как правильно сидеть за компьютером
Среднестатистический офисный работник проводит за компьютером 6-10 часов. Это серьезная нагрузка для всех систем организма – и прежде всего для мышц спины. Последствия такого образа жизни появляются не сразу. Сначала беспокоит кратковременная боль в спине – между лопатками и в поясничной области. Растет нагрузка, и дискомфорт усиливается. Боль становится постоянным спутником: возникает спустя 1-2 часа сидячей работы, сохраняется во время отдыха. Чтобы этого не допустить, выбирайте правильное положение для работы за компьютером – как на этой иллюстрации:
- Подберите удобный стул: он должен быть по росту. Если вы все сделали правильно, стопы будут свободно упираться в пол или на подставку.
- Держите спину ровно, но не напрягайтесь. Обопритесь о спинку компьютерного кресла, при необходимости подложите подушку.
- Не запрокидывайте голову назад. Держите ее чуть наклоненной вперед, но не приближайтесь слишком близко к компьютеру. До экрана должно оставаться около 50 см.
- Опустите и расслабьте плечи – не зажимайте ими шею.
- Удобно расположите руки на столе или подставке для клавиатуры. Не опирайтесь на стол локтями, не держите руки в напряжении. Расслабьте кисти.
Как не спать всю ночь и остаться бодрым? Несколько простых секретов
Нередки случаи, когда после бессонной ночи надо весь день быть активной, бодрой и сообразительной. Подросткам это намного проще сделать, нежели тем, кому уже прилично за 20. Ведь на общее самочувствие и качество жизни влияют многие факторы. Например, хроническая усталость, нехватка витаминов, погодные условия, питание и т. д. Но что делать, когда нет времени на восстановление организма и нужно сворачивать очередные горы прямо сейчас?
фото: sanjeri / E+ / Getty Images
Читайте также: первый курс первый семестр / 40 Понятие сознания и его структура. Сознание и бессознательное
Способы поддержания бодрости:
Поздним вечером, когда силы почти на исходе, может начать сильно клонить ко сну. Желание незамедлительно прилечь будет одолевать на протяжении 20 минут. Однако его можно побороть физической активностью. Необходимо расшевелиться. В ход могут прекрасно пойти отжимания, приседания, бег на месте, махи руками и ногами. В этот момент организм мобилизует силы и можно почувствовать прилив бодрости.
Только первая чашка этого напитка хорошо бодрит, поднимая давление за счет кофеина. Однако через 15 минут напиток начнет давать обратный эффект. Такие вещества, как теофиллин и теобромин, будут способствовать понижению давления. Чем больше кофе будет поступать в организм, тем труднее будет бороться со сном.
Мало кто знает, что зеленый чай содержит столько же кофеина, сколько и эспрессо. Однако он будет действовать гораздо мягче. А танин поможет сохранить бодрость на продолжительное время.
Вода поможет активизировать процессы в организме. К тому же вы точно не уснете с полным мочевым пузырем.
Организм погружается в состояние сонливости из-за нехватки кислорода. Поэтому проветривайте помещения по мере того, как почувствуете духоту.
фото: Guido Mieth / Stone / Getty Images
Можно обмануть мозг с помощью света. Если предстоит бессонная ночь (или за окном пасмурно), то включите свет во всех комнатах. Тогда организм невольно будет стараться поддерживать ресурсы бодрости. Также при работе на ноутбуке в ночное время можно увеличить яркость монитора.
Если вы пришли после работы и очень устали, а вам нужно еще целую ночь писать доклад, то встаньте под душ. Начните с теплой воды, затем постепенно уменьшайте температуру.
Для чудо-маски понадобится свежемолотый кофе. Смешайте его с гелем для душа и хорошо разотрите по всему телу. Во-первых, взбодрит запах кофе. Во-вторых, массажные движения скрабом активизируют работу организма.
Как известно, любимое лакомство делает нас счастливыми и способствует выработке эндорфинов. А они, в свою очередь, придадут сил.
Пижама сразу же располагает ко сну. А если наденете неразношенные брюки или платье, то у вас исчезнет ощущение уюта. В этом случае мозг не позволит уйти в состояние полного расслабления.
— Вообще, таких ситуаций лучше избегать, чтобы не подвергать организм излишнему стрессу, — говорит терапевт Екатерина Симонова. — Человек и так ежедневно выматывается. Так еще и ночью организму приходится держаться изо всех сил. Сложно представить, какие трудности он переживает. Во-первых, происходит сбой суточных сердечных ритмов, что неблагоприятно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Во-вторых, с каждой такой бессонной ночью заметите резкие перепады настроения из-за психоэмоциональных перегрузок. В-третьих, у тех, кто работает в ночные смены, чаще проявляется диабет. Дело в том, что в это время повышается выработка глюкагона (гормон, стимулирующий липолиз жировой ткани и выработку инсулина поджелудочной железы), который за счет активной работы печени увеличивает выброс сахара в кровь. В-четвертых, те, кто не ложится спать до 02:00 ночи, со временем начинают страдать депрессией. У них не вырабатывается гормон мелатонин, регулирующий сон. Из-за чего организм не может полноценно восстановиться. В-пятых, из-за гормона стресса кортизола перестают обновляться клетки мозга. В-шестых, человек начинает стареть.
«Недосып чреват развитием сахарного диабета»
— Есть совы, есть жаворонки, а есть голуби — те, кто посередине. Вы признаете такую классификацию?
— Голуби — это те, кто могут подстраиваться под обстоятельства. Это самые лучшие приспособленцы. Может, у них есть мотивация и любовь к определенному образу жизни, но они могут по-разному. Чистых сов и чистых жаворонков мало — это всё генетика, которая во многом связана с геном Clock (в переводе с английского — часы. — Прим. ред.
) и некоторыми другими. Не все принимают в классификации голубей и до сих пор спорят, насколько велика роль генетики, а насколько — роль привычки, воспитания, социума. На мой взгляд, важно, чтобы привычный режим человека соответствовал его роли и месту в социуме, чтобы ему было комфортно.
— Допустим, есть человек-сова, который любит засыпать и вставать поздно, но он вынужден ходить на работу в офис к 9 утра. Тяжело ли ему с таким графиком? Или можно подстроиться, привыкнуть?
— Он менее производителен в таком случае. Было много исследований, которые показывали, что у людей разные не только часы сна, но и часы умственной активности. Это называется хронотипом. Жаворонки больше сконцентрированны утром, способны лучше решать задачи, а совы, наоборот, более продуктивны вечером. Конечно, в идеале эти ритмы должны учитываться в жизни, но в реальности мы все ходим в школу, потом в университет и так далее.
Известная научная журналистка Ася Казанцева говорит, что по биоритмам все люди лучше усваивают информацию во второй половине дня — после обеда и до 18. В тех вузах, где преподают нейронауки, лекции стоят после обеда и вечером, а ранних пар с 08:00 и 09:00 утра нет совсем. То есть обучение может быть более эффективным, если учитывать биоритмы.
— Если говорить о здоровом сне, то это все-таки 8–9 часов?
— Больше девяти часов сна на постоянной основе не считается полезным, оптимальное время сна — примерно 6,5–8 часов, но в среднем 7,5–8. Бывают малоспящие и многоспящие люди.
— Если человек на протяжении долгого времени спит по 5–5,5 часов, то это может быть комфортно для него или формируется синдром недостаточного сна?
— До шести часов сна — это мало. Такой режим приводит к проблемам с многими системами организма. Недосып чреват развитием сахарного диабета, повышением артериального давления, риском инсульта и инфаркта. Есть единственное исключение — небольшой процент малоспящих людей, которые с детства и всю жизнь могут так высыпаться, и их это устраивает. Главный критерий — если человек высыпается за пять часов. В любом другом случае — это дефицит сна. Малоспишек действительно мало: за пять лет работы я таких не встречала — тех, кто мало спит и доволен, а тех, кто недоволен своим сном, наоборот, много.
Устранение причин состояния сонливости
Возможно, причины сонного состояния кроются в том, что вы поздно ложитесь спать, в авитаминозе, смене сезонов, неправильном питании. Например, усталость, утомляемость может быть симптомом нехватки железа в крови или витамина Д. Либо, возможно, у вас сбит режим: в течение недели вы поздно ложитесь и пытаетесь отоспаться в выходные дни. Проанализируйте ваш режим, ваше меню. Подумайте, может быть стоит начать пить курс поливитаминов (или каких-то конкретных витаминов и микроэлементов, в зависимости от состояния вашего здоровья). Так общее состояние здоровья влияет на состояние бодрости, а сон влияет на общее состояние здоровья.
Лучше всего чередовать методы борьбы с сонливостью на рабочем месте, не исключая их совмещения. Вы можете сделать самомассаж и небольшую зарядку в первой половине дней, прогуляться в обед, и после обеда выпить чашку кофе, предварительно насладившись ароматом.
Если перечисленные методы вам не помогают, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу. Возможно, причины усталости кроются глубже обычного сбитого режима, и временно решая проблему недосыпа, вы закрываете глаза на глубинные проблемы организма.
