Упражнения на степпере: как правильно заниматься

Упражнения на степпере: как правильно заниматься

В любых программах для похудения упор делают на двигательную активность и правильное питание. Отличный помощник в этом непростом деле – кардиотренажер степпер, имитирующий шаги по ступеням лестницы. Ходьба вверх по ступенькам дает нагрузку на мышцы ног, повышает расход энергии, улучшает кровоснабжение.

Ходить вверх-вниз по лестницам многоэтажки не особо удобно, зато «шагать» на степпере можно прямо у себя дома. Правильно подобранная программа упражнений поможет похудеть, сбросить лишние килограммы на животе, бедрах, подтянуть ягодицы.

Какие мышцы работают на данной разновидности степпера?

Мини-степпер – миниатюрная вариация обычного полногабаритного степпера. Оба они относятся к категории аэробных тренажеров, упражнения на которых ритмично повторяются на протяжении определенного отрезка времени, задействуя сразу несколько группы мышц. Устройство шаговика довольно незатейливое: это платформа с двумя педалями, работающими взаимозависимо или автономно, бывает дополнительно оснащена закрепленными на тросах эспандерами для рук. Невысокая цена, лаконичное исполнение и небольшой вес делают их удобными для размещения даже в малогабаритном жилье. После тренировки его достаточно спрятать под кровать, брать с собой в поездки.

При этом мини-степпер – тренажер с универсальными качествами. Занятия на нем – это, по сути, сеансы степ-аэробики без выхода из дома. Степпер позволяет укрепить мышечную систему в целом, уделив особое внимание мускулатуре. Итак, что он тренирует:

• ягодицы; и заднюю поверхности бедра (отводящую и приводящую мышцы, четырехглавую и т.д.); (икроножные и т.д.);
• при наличии эспандеров – руки, плечевой пояс, пресс, спину.

Кроме того, тренировки на домашнем кардиотренажере позволяют:

1. снизить вес;
2. улучшить координацию движений и работу сердца;
3. потренировать легкие и улучшить кровоснабжение;
4. развить общую выносливость тела;
5. укрепить сосуды и повысить мощностно-силовые показатели организма.

Какие мышцы работают на степпере?

В первую очередь степпер работает над мышцами нижней части тела.

К ним относятся:

Если тренажёр оборудован дополнительными рычагами для рук с поворотным механизмом, то в работу включаются и другие мышцы:

• Прямые и косые мышцы пресса. . . .

Они задействуются в меньшей степени, но даже в этом случае нагрузка получается комплексной и эффективной.

ТОП товаров

Лучшие балансировочные степперы для дома

1. Sport Elite GB-5106/0722-03

Sport Elite GB-5106/0722-03

Цена: от 2790 руб.

Производитель Sport Elite представляет компактный балансировочный степпер Sport Elite GB-5106/0722-03. Тренажер отличается небольшими размерами и простотой эксплуатации. Модель оснащена дисплеем, на который выводится расход калорий, время. Встроенный компьютер позволяет следить за интенсивностью занятий. В комплекте идет коврик под тренажер. Общая оценка – 9.1 из 10.

Тренировка на степпере

Разберем три распространенные техники шагов:

1. Стандартная. Спортсмен держит корпус прямо и нажимает на педали всей стопой. Такое выполнение помогает укрепить нижнюю часть тела и сжечь лишние калории.
2. Движение на носках. Предполагает быстрые короткие шажки, выполняемые носочной частью стопы. Пятки специально удерживаются на весу. Такая техника смещает акцент на икроножные мышцы.
3. «Силовая» ходьба. Движения выполняются медленно. Спортсмен выставляет большую нагрузку, чем при стандартной технике. Это позволяет укрепить связки ног и суставы, а также повысить выносливость.

Теперь изучим рекомендации для безопасного и результативного тренинга на степпере:

• При ходьбе на тренажере следите, чтобы колени не сводились внутрь. В противном случае суставные связки могут оказаться под опасной нагрузкой.
• Правильное положение при работе в тренажере с поручнями: наклон вперед, прогиб в пояснице, таз отведен назад, вес тела на ногах, стопы разведены в стороны.
• Во время занятий на степпере для похудения не поднимайте педали до верхней точки и не опускайте их до конца. Двигайтесь «внутри амплитуды». Это позволит увеличить расход калорий.
• Следите за своим пульсом. Чтобы худеть, сердцебиение необходимо удерживать в аэробных границах — 70–80% от максимальной частоты сердечных сокращений.
• Если используете тренажер в качестве разминки, закрепите на нем резиновые эспандеры с рукоятями. Это позволит хорошо прогреть и верхнюю, и нижнюю части тела.

Противопоказаниями к тренингу на степпере могут стать:

• серьезные травмы ног;
• острая фаза варикозной болезни;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• поздние сроки беременности;
• артериальное давление;
• нарушение работы вестибулярного аппарата.

Противопоказания

Мини степпер противопоказан при:

• заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• патологиях опорно-двигательного аппарата;
• сахарном диабете тяжелой стадии;
• инфаркте или инсульте в анамнезе;
• повышенном артериальном давлении;
• хронических болезнях печени и почек;
• повышенной температуре тела во время гриппа и ОРВИ;
• поздних сроках беременности.

Даже здоровым пользователям нужно следить за состоянием организма в процессе тренировок и отслеживать показатели пульса.

Заключение

Степпер для дома — компактный и недорогой, но очень полезный тренажер. В основном он позволяет имитировать ходьбу на большие расстояния, но с его помощью можно проработать и спину, и плечи, и даже руки.

Полгода назад я повредил колено, и от пробежек по утрам пришлось надолго отказаться. Поскольку без движения оставаться нельзя, купил степпер Starfit HT-102 с регулировкой сопротивления педалей. Нога постепенно восстанавливается, и умеренные нагрузки на тренажере этому способствуют.

Я очень быстро набираю лишние килограммы, а ходить в зал нет ни времени, ни особенного желания. Купила простой степпер Dfs SC-S038B, занимаюсь на нем трижды в неделю. За 2 месяца тренировок заметила, что удалось не только сохранить нормальный вес без диеты, но и подтянуть очертания фигуры, тренажер очень помог.

Что лучше — беговая дорожка или степпер?

Стоит заметить, что выбирая между этими двумя тренажерами, вы выбираете между двумя степенями нагрузки.

Беговая дорожка за час тренировки сожжет больше калорий, но и опорно-двигательный аппарат задействован в полной мере. После серьезной травмы или в пожилом возрасте лучше всего использовать именно степпер, постепенно приучая организм к активности.