Сколько калорий сжигается за час работы за компьютером
Всем известно, что совершая какую-либо деятельность, мы расходуем калории. Сколько калорий мы тратим, делая уборку, работая за компьютером или управляя автомобилем? Сколько шагов в день нужно делать? Эксперт портала «Сибмеда» – Ирина Терещенко, врач-педиатр, врач лабораторной диагностики, к.м.н.
Базовая калорийность
Понятие «базовая калорийность» или «базовая скорость обмена веществ» или «базовый метаболизм» – это количество энергии, которую тратит организм в состоянии покоя. Это энергия, идущая на поддержание существования организма – кожи, мышц, всех внутренних органов.
С возрастом уровень базового метаболизма уменьшается, что, в первую очередь, связано со снижением активности эндокринной системы, замедлением основных метаболических процессов. Влияют на базовый метаболизм, кроме возраста: пол – у женщин уровень базовой калорийности меньше; рост – для высоких норма калорий выше; соотношение мышечной и жировой ткани (при одинаковой массе тела, если преобладают мышцы, то базовая норма калорий выше); температура окружающей среды (очень низкие и очень высокие температуры воздуха ускоряют метаболизм).
Как применять понятие базовой калорийности в жизни?
Во-первых – надо есть! И есть обязательно! Снижение потребления пищи ниже этого уровня чревато серьёзными проблемами со здоровьем.
Во-вторых – необходимо контролировать своё питание с учётом возраста, мышечной массы в настоящий момент и пр.
В-третьих – зная свой базовый метаболизм, легко можно управлять своим весом. Одним из важных механизмов управления весом будет учёт физической нагрузки!
Физическая усталость – не показатель сжигания калорий
Важно! Не путайте усталость от физической нагрузки от усталости психологической или умственной. Чаще всего усталость, граничащая с измотанностью, наблюдается у женщин, выполняющих много работы по дому. Связана она с неорганизованностью, либо с нежеланием делегировать полномочия. Что же сжигается, во время занятий домашними делами? В основном, это выглядит так, что к вечеру буквально валясь с ног, реально сожжено не так уж много калорий!
Интересные цифры представлены в таблицах. Обратите внимание – расход калорий рассчитан на час работы!
Работа по дому
Расход калорий за час
Легкая общая уборка небольшой квартиры
Прогулка с ребёнком
Перенос маленьких детей на руках
Прогулка с коляской
Сидение с ребёнком на коленях
Если вы работаете, то обязательно проанализируйте свой «вид усталости», как правило, она связана с нервным перенапряжением, стрессами, утомлением за рулем и пр. Мы не берём во внимание работу, где требуется физическая сила и выносливость, а только обычную трудовую или учебную деятельность, связанную с общением с людьми, сидением за монитором компьютера, многочисленными разговорами по телефону, длительным сидением за рулем или в общественном транспорте.
Работа
Расход калорий за час
Печатание на компьютере
Работа за компьютером
Набор текста на клавиатуре в быстром темпе
Поездка на такси
Приём пищи сидя/стоя
Занятие в аудитории, урок
Игра на гитаре сидя/стоя
Игра на пианино
Разговор по телефону сидя/стоя
Семейный ужин, разговор за столом
Чтение книг сидя
Чтение стихов или лекции перед аудиторией
Набираем часы нагрузки
Не забывайте, что на сон тоже уходят калории 15 ккал в час! Организму во сне необходимо сделать много важных процессов. Для тех, кто считает, что много ходит от дома до работы, на работе, с ребёнком, по магазинам и т.д. – необходимо зафиксировать время и интенсивность. Для этого нужно вести запись в течение недели, какая нагрузка (ходьба, бег и прочее) и какой продолжительности. Набирайте ЧАСЫ такой нагрузки и считайте!
Деятельность
Расход калорий за час
Бег вверх по ступенькам
Бег вверх и вниз по ступенькам
Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч)
Поможет шагомер
Если вы не любите утомительные записи и расчёты, тогда приобретайте качественный шагомер. Многие модели шагомеров подсчитывают калории, исходя из вашего роста и веса, но имеют значительную погрешность. Ориентируйтесь на количество шагов – в сутки необходимо пройти не менее 10 000.
Причём, это не норма для похудения! Это то минимальное количество шагов, которое поможет вашей сердечно-сосудистой системе находиться в тонусе долгие годы. Если хотите похудеть, то увеличивайте количество шагов и интенсивность. Будьте активными и будете здоровыми!
Тренировка в офисе
Честно говоря, полноценно потренироваться в офисе все равно не получится, но делать регулярно полноценную зарядку – это большой и правильный шаг, особенно, если вы не находите время на спортзал.
Что такое базальный обмен
Это скорость переработки питания в энергию, необходимая для поддержания минимальной жизнедеятельности. Она показывает, сколько калорий необходимо организму, чтобы оставаться здоровым при температуре воздуха 20 градусов по Цельсию и в отсутствие физических нагрузок.
Определяется этот показатель, исходя из:
Существует много методик его расчета. Наиболее популярной является формула Харриса и Бенедикта: 66,5 + (13,75 x масса в кг) + (5 x рост в см) — (6,75 x возраст в годах) для мужчин и 66,5 + (9,55 x масса в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах) для женщин.
На базальный обмен приходится до 75% потребляемых калорий. Еще 10% сжигается непосредственно в процессе пищеварения. Остальное уходит во время физических нагрузок.
Что дальше? Определитесь с целью:
- Хочу похудеть. Потребляйте меньше калорий, чем полученный результат. Рекомендуется не переходить минимальную границу калорий в день – для женщин 1200 ккал, для мужчин 1800 ккал. Существуют специальные диеты с пониженной калорийностью, но перед их применением лучше проконсультироваться со специалистом.
- Хочу набрать вес. Наоборот, ешьте больше калорий, чем получилось по формуле. Питание для набора веса также поможет подобрать специалист.
- Мой вес идеален, хочу его удержать. Формула указала примерное количество необходимых вам калорий в день – придерживайтесь этому значению.
Помните, здоровье организма и красивая фигура зависят не только от количества калорий, но и от качества, состава, способа приготовления, объемов употребляемой пищи и образа жизни.
Спортивные добавки к пище и комплексы витаминов можно приобрести в аптеках “Столички”.
Мы спим — калории горят?
Сколько калорий тратит человек во сне — вопрос далеко не праздный. Пока вы пребываете в плену сновидений, организм продолжает свою работу и использует энергию. Если длительность сна составляет 8 часов, то вы потеряете за это время 480 — 560 Ккал, то есть от 60 до 70 Ккал на один час сна. Но это при условии, что вы абсолютно спокойны, не испытываете нервного напряжения и внутреннего беспокойства.
Совет! Чтобы во время сна организм не откладывал калории про запас, а использовал их для «самообслуживания», отдыхайте в хорошо проветриваемом помещении при комфортной температуре. И не наедайтесь перед тем, как отправиться в постель!
Силовые тренировки и похудение
Трата калорий во время силовой тренировки зависит от:
- выбора упражнений: упражнения со штангами и гантелями тратят больше, чем тренажеры, в которых можно посидеть и полежать. Приседания со штангой тратят больше калорий, чем разгибания голени в тренажере сидя.
- интервалов отдыха;
- количества упражнений, повторений и подходов.
Исследования показали, что силовые тренировки тратят 7-9 калорий в минуту, но это относится только ко времени непосредственной работы, без учета отдыха.Так что, в среднем, на силовой тренировке тратится 300-400 калорий в час. Тоже не так много, как принято считать.
Дизайн исследования
Исследователи из Brigham Young University инфицировали исследование, в которое включили 120 студентов-первокурсников колледжа. Участники исследования на протяжении 6 месяцев ходили 6 дней в неделю 10 000, 12 500 или 15 000 шагов. Исследователи отслеживали калорийность их рациона и вес.
Цель исследования состояла в том, чтобы оценить позволит ли постепенное превышение рекомендуемого количества шагов в 10 000 в день минимизировать вес и снизить количество жира.
Какие мышцы сжигают больше всего калорий?
Чтобы увеличить сжигание калорий, выполняйте упражнения, задействующие самые большие мышцы.
Более крупные мышцы требуют больше энергии для движения. В списке самых больших мышц следующие:
- большая ягодичная мышца (самая большая мышца)
- дельтовидные мышцы
- грудные мышцы
- прямые мышцы живота (пресс)
- бицепс
- квадрицепс
Подведем итоги
Ваш мозг сжигает калории для выполнения основных функций. Если хорошенько подумать, калорий сгорит больше, но этого недостаточно, чтобы похудеть.
Это не значит, что тренировка мозга бесполезна. Такие занятия, как прослушивание музыки, решение головоломок и изучение новых хобби, могут улучшить ваши когнитивные функции.
Если вы хотите сжигать больше калорий, сосредоточьтесь на физических упражнениях и здоровом питании. Тренировка самых больших мышц, например, таких как ягодичные и бицепсы, увеличит сжигание калорий и может способствовать похудению.
Источники:
«Импульса» соблюдает строгие правила отбора источников и полагается на рецензируемые исследования, научно-исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования недостаточно экспертных ссылок.
