Упражнения и гимнастика при сидячей работе и отдых за компьютером
Этот материал — продолжение статьи о правильной работе за компьютером, просмотренной нашими читателями более 10000 раз!
Часто от пользователей, длительное время проводящих за монитором можно услышать — «Устаю от компьютера». И это на самом деле так, поскольку организм испытывает значительные нагрузки от воздействия ПК. Появились даже некоторые профессиональные заболевания, которые чаще всего встречаются у офисных работников и фрилансеров — постоянная статическая нагрузка на позвоночник и напряжение мышц спины могут привести к различным недугам, избавиться от которых можно будет только при помощи врачей.
Как правильно сидеть за компьютером
Среднестатистический офисный работник проводит за компьютером 6-10 часов. Это серьезная нагрузка для всех систем организма – и прежде всего для мышц спины. Последствия такого образа жизни появляются не сразу. Сначала беспокоит кратковременная боль в спине – между лопатками и в поясничной области. Растет нагрузка, и дискомфорт усиливается. Боль становится постоянным спутником: возникает спустя 1-2 часа сидячей работы, сохраняется во время отдыха. Чтобы этого не допустить, выбирайте правильное положение для работы за компьютером – как на этой иллюстрации:
- Подберите удобный стул: он должен быть по росту. Если вы все сделали правильно, стопы будут свободно упираться в пол или на подставку.
- Держите спину ровно, но не напрягайтесь. Обопритесь о спинку компьютерного кресла, при необходимости подложите подушку.
- Не запрокидывайте голову назад. Держите ее чуть наклоненной вперед, но не приближайтесь слишком близко к компьютеру. До экрана должно оставаться около 50 см.
- Опустите и расслабьте плечи – не зажимайте ими шею.
- Удобно расположите руки на столе или подставке для клавиатуры. Не опирайтесь на стол локтями, не держите руки в напряжении. Расслабьте кисти.
Как правильно сидеть за ноутбуком?
Как вы наверняка заметили, приведенные выше рекомендации иллюстрировались примерами с использованием настольного ПК. Что же делать владельцам портативных компьютеров?
Основное преимущество ноутбуков состоит в том, что их можно использовать в любых условиях. Но в этом и главное их коварство, ведь такая свобода может стать причиной нарушения описанных выше правил. Конечно, находясь в дороге, вы физически не сможете обеспечить себе все необходимые условия для работы. Но если вы находитесь на своем рабочем месте в офисе или дома — не забывайте об основном принципе: для владельцев ноутбуков актуальны все описанные выше правила, без исключений.
Конечно, в этом случае тяжелее обустроить рабочее место так, чтобы следовать всем этим указаниям. Но тут вам на помощь придут вспомогательные устройства — регулируемая по высоте подставка для ноутбука, а также выносные клавиатура и мышь с дополнительными аксессуарами в виде подставки и коврика.
К слову, эти устройства также позволят продлить срок службы вашего ноутбука. Например, подставка под ПК обеспечит ему дополнительное охлаждение (про охлаждающие подставки для ноутбука будет отдельная статья, подписывайтесь на новости сайта, чтобы не пропустить!). Также не стоит забывать, что любая вещь подвержена изнашиванию, а заменить выносные периферийные устройства все же легче, чем встроенные.
В остальном же требования к обустройству компьютерного уголка для владельца ноутбука остаются такими же: эргономичный стол, качественный стул и правильное освещение. Вместе с правильной посадкой они обеспечат вам комфорт и эффективную работу.
«Сидячие» болезни
В сидячей позе изгиб тазобедренного сустава приводит к пережиму сосудов, кровь начинает течь медленнее. У мужчин «сидячий» образ жизни может привести к застою крови в малом тазу, нарушению работы предстательной железы, к простатиту и даже импотенции. У женщин нарушение кровообращения может усугубить любое гинекологическое заболевание – миому, кисту. Известно, что воспалительные процессы в малом тазу при плохом кровообращении протекают тяжелее.
Малоподвижный образ жизни, безусловно, отрицательно сказывается на целом ряде проктологических заболеваний, однако самая частая болезнь, которая развивается при «сидячей» работе – это геморрой. Людям, работа которых связана с компьютером, рекомендуется периодически вставать, прохаживаться, делать какие-то упражнения, чтобы мышечный насос на ногах прогонял кровь. Если же вы попадаете в группу риска, то при появлении зуда, жжения в области заднего прохода, болях при дефекации, постарайтесь побыстрее обратиться к врачу-проктологу.
Упражнения для глаз
+ Отвести взгляд от монитора и закрыть глаза.
+ Не открывая глаз, зажмуриться 10 раз.
+ Интенсивное моргание 10 раз.
+ «Рисовать» закрытыми глазами геометрические фигуры.
+ 10-15 раз переводить взгляд от самой отдаленной точки до кончика носа.
+ Массаж висков по часовой и против часовой стрелки.
Очень важный совет – это контроль ребенка во время работы за компьютером. Следите за тем, как он сидит за компьютером и что делает в это время. Тогда вы сможете сохранить и поддержать физическое и психологическое здоровье вашего ребенка. Будьте примером для него – приучитесь сами следить за осанкой, вместе делайте упражнения для осанки и зрения. Регулярно ходите на длительные пешие прогулки. Найдите любимый вид спорта. Даже простое катание на велосипеде принесет вам огромную пользу.
Примечание: Центр POLYCENT преподает основы информатики для школьников, робототехнику, ракетостроение, авиамоделирование и промышленный дизайн. Кроме того, организуем курсы 3D моделирования для детей, где опытные преподаватели научат создавать персонажей, виртуальные миры, анимированные ролики.
Легкая разминка
Потрите ладони друг об друга и положите их на закрытые веки, подержав таким образом полминуты. Важно: ваши руки должны быть теплыми, в этом случае будет улучшаться кровообращение. После такого упражнения слегка надавливайте на веки 20-30 раз через равные промежутки времени.
Закройте глаза и медленно вращайте глазными яблоками в одном и в другом направлении попеременно. Сделайте двадцать вращений и несколько подходов.
Гимнастика для глаз
Это комплекс специальных упражнений, направленный на тренировку и расслабления глазных мышц, абсолютно необходимый при работе за компьютером.
Упражнение 1. Попробуйте свести глаза к переносице и задержаться в этом положении не менее, чем на 4 секунды. После стоит перевести взгляд на пейзаж, находящийся за окном секунд на 6-10. А затем повторить это упражнение несколько раз.
Упражнение 2. Завести глаза влево максимально далеко не поворачивая голову в эту сторону. На несколько секунд зафиксировать взгляд. А затем проделать тоже самое, глядя вправо, вверх и вниз.
Упражнение 3. Взглядом нужно «нарисовать» круг против часовой стрелки, перевести взгляд вдаль за окно. После этого «нарисовать» круг в обратном направлении. Сделать несколько повторов упражнения.
Упражнение 4. Максимально быстро поморгать, считая про себя до 10-ти, потом закрыть глаза на несколько секунд. Еще раз поморгать в течение минуты и снова закрыть глаза. Затем открыть их посмотрите вдаль за окно.
Обратившись в Московскую Глазную Клинику, каждый пациент может быть уверен, что за результаты хирургического вмешательства будут ответственны высококвалифицированные рефракционные хирурги – одни из лучших российских специалистов в данной области. Уверенности в правильном выборе, безусловно, прибавит высокая репутация клиники и тысячи благодарных пациентов. Самое современное оборудование для диагностики и лечения заболеваний глаз, одни из лучших специалистов и индивидуальный подход к проблемам каждого пациента – гарантия высоких результатов лечения в Московской Глазной Клинике.
Уточнить стоимость той или иной процедуры, записаться на прием в «Московскую Глазную Клинику» Вы можете по телефону 8 (800) 777-38-81 (ежедневно с 9:00 до 21:00, бесплатно для мобильных и регионов РФ) или воспользовавшись формой онлайн-записи.
