Гимнастика для тех, кто сидит у компьютера

Комплекс для снятия усталости при работе за компьютером

Правильно выполненная гимнастика помогает справиться с напряжением глаз и снять усталость во время работы за компьютером. Предлагаю ознакомиться с комплексом упражнений, благодаря которому вы укрепите глазные мышцы, восстановите кровообращение и улучшите зрение.

Гимнастику для глаз следует делать каждый день

Важно помнить, что существует ряд ситуаций, при которых выполнение упражнений категорически запрещено. К основным противопоказаниям относятся:

• неврологические заболевания;
• блефарит;
• конъюнктивит;
• отслоение сетчатки;
• глазодвигательные расстройства.

Стоит воздержаться от зарядки и тем, кто недавно перенес операцию на глазах, у кого повышенное глазное давление или близорукость третьей степени.

Легкая разминка

Перед выполнением упражнений нужно размять шейные мышцы, чтобы улучшить кровоток к глазным яблокам. Для этого выполните круговые движения головой, повороты вправо-влево, вперед-назад. Затем начните часто моргать, чтобы кровь стала активнее циркулировать по сосудам. Также для разминки плотно закройте глаза и сильно зажмурьтесь на 10 секунд. После этого откройте глаза и постарайтесь не моргать в течение 5–10 секунд.

Медленные вращения

Закройте глаза, не слишком зажмуриваясь, и начинайте вращать глазными яблоками вправо-влево. Сделайте 15–20 вращений и 3 подхода.

Частое моргание

Моргайте часто и быстро в течение 60 секунд, чтобы восстановить четкость зрения, снять напряжение и даже устранить головную боль.

Взгляд вдаль

Закрепите на окне кусочек цветной бумаги и отойдите от него примерно на 60 см. Попеременно смотрите на него, а затем вдаль на горизонт в окне. Это упражнение позволяет взгляду лучше фокусироваться на предмете и повышает четкость восприятия картинки.

Взгляд в стороны

В неподвижном положении зафиксируйте голову, после чего плавно перемещайте взгляд в правую и левую сторону. Повторите упражнение 20–25 раз. Выполнять это действие можно как с открытыми, так и с сомкнутыми веками.

Косые глазки

Это упражнение выполняйте для снятия зрительного утомления. Скосите глаза и задержите взгляд на кончике носа. Действие нужно повторить 20–25 раз. После выполнения слегка надавите указательными пальцами рук на веки для закрепления эффекта.

Чтобы избежать сухости, покраснения и усталости глаз, рекомендую посмотреть следующее видео. В нем показаны эффективные упражнения для людей с компьютерным зрительным синдромом, расплывчатостью контуров изображения, косоглазием и быстрым зрительным утомлением.

Сильное зажмуривание

Зажмурьтесь на 5–7 секунд, затем широко откройте глаза. Повторите упражнение 8–10 раз, чтобы расслабить глазные яблоки.

Движения карандашом

Возьмите в руку карандаш, приблизьте к переносице и рассмотрите

Затем медленно передвигайте карандаш вперед, обращая внимание боковым зрением на окружающие его предметы

Точечный массаж пальцами

Закройте глаза. Погладьте кончиками пальцев верхние веки, двигаясь от надбровных линий к переносице. Выполняйте действие на протяжении 30 секунд. После этого легкими круговыми движениями помассируйте глазные яблоки.

Ежедневно по утрам усиленно нажимайте указательными пальцами на глаза, затем постарайтесь их открыть, пытаясь преодолеть силу рук. Сожмите ладони в кулаки и потрите глаза. Надавливающими движениями сделайте массаж век ближе к бровям, захватывая область глазницы. Такие техники предотвращают развитие катаракты и глаукомы.

Гимнастика для опорно-двигательной системы

Вот несколько полезных упражнений, которые можно выполнять прямо на рабочем месте:

• кисти поставить к плечам, повернуть корпус и потянуться локтем к спинке стула. Затем вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз для одной руки и для другой;
• одну руку завести за плечо, а другую протянуть к лопаткам. Сцепить руки в замок. Затем повторить то же самое, поменяв руки;
• руки заложить за голову и сделать поворот вправо, затем влево;
• наклонить голову вперед, чтобы подбородок коснулся груди, повернуть голову влево и вправо. Повторить 7-8 раз;
• опустить руки вдоль туловища и поднять плечи, затем опустить. Повторить пять раз;
• положить руки на бедра и свести лопатки, затем развести;
• сделать круговые движения головой по часовой стрелке и против нее;
• развести прямые руки в стороны, сжимать и разжимать кулаки;
• сесть, прижавшись к спинке стула, плавно наклонить голову к плечу и сделать пружинящие повороты вправо и влево. Необходимо представить, что на груди находится мячик, его надо столкнуть подбородком;
• вытянуть ноги и вращать ступнями в разные стороны.

Все упражнения следует делать хотя бы раз (а лучше два раза) в течение рабочего дня. Повторять каждое упражнение можно от пяти до десяти раз.

Упражнения на расслабление

Те, кто долго сидят за компьютером, держат в напряжении спину, шею, руки. Поэтому будем расслабляться с помощью специального комплекса упражнений. Сделайте следующее, не вставая с рабочего места:

• Обопритесь о спинку стула. Аккуратно наклоните голову вправо, затем влево. Сделайте наклоны вперёд и назад. Медленно, без резких движений, повращайте головой по кругу влево, а потом вправо. Упражнение выполняйте с закрытыми глазами.

• Теперь будем разрабатывать плечевой пояс. Аккуратно подымайте и опускайте плечи, стараясь напрячь их верхней и нижней точках. Сделайте 10 подходов.

• Теперь выполняйте круговые движения плечами назад, затем вперёд.

• Сидя ровно на стуле, сделайте ещё одно упражнение. Обопритесь стопами о пол, затем перекатывайте их с носка на пятку. Таким образом вы разгоните кровь в нижних конечностях.

Упражнение для снятия напряжения с туловища

Исходное положение – стоя, поместить руки за голову, ноги поместить немного шире плеч. Поворачивать таз влево, вправо. При этом плечи должны быть неподвижными. Затем нужно немного видоизменить упражнения. Необходимо поставить ноги врозь. Правая рука скользит по ногам вниз, а левая поднимается вверх. Повторить упражнение со сменой положения рук.

Как правильно сидеть за компьютером

Среднестатистический офисный работник проводит за компьютером 6-10 часов. Это серьезная нагрузка для всех систем организма – и прежде всего для мышц спины. Последствия такого образа жизни появляются не сразу. Сначала беспокоит кратковременная боль в спине – между лопатками и в поясничной области. Растет нагрузка, и дискомфорт усиливается. Боль становится постоянным спутником: возникает спустя 1-2 часа сидячей работы, сохраняется во время отдыха. Чтобы этого не допустить, выбирайте правильное положение для работы за компьютером – как на этой иллюстрации:

• Подберите удобный стул: он должен быть по росту. Если вы все сделали правильно, стопы будут свободно упираться в пол или на подставку.
• Держите спину ровно, но не напрягайтесь. Обопритесь о спинку компьютерного кресла, при необходимости подложите подушку.
• Не запрокидывайте голову назад. Держите ее чуть наклоненной вперед, но не приближайтесь слишком близко к компьютеру. До экрана должно оставаться около 50 см.
• Опустите и расслабьте плечи – не зажимайте ими шею.
• Удобно расположите руки на столе или подставке для клавиатуры. Не опирайтесь на стол локтями, не держите руки в напряжении. Расслабьте кисти.

Как часто нужно делать гимнастику на работе

Выбор подходящего режима зависит от вашего физического состояния и характера работы. Но главным правилом является регулярность и систематичность занятий. Выберите удобное время для офисной гимнастики и повторяйте ее регулярно. Оптимальным вариантом являются небольшие тренировки по 10-15 минут три раза в течение рабочего дня. Так вы не дадите пагубному влиянию сидячего образа жизни оказать сильное воздействие на свое тело и сможете сохранять хорошее самочувствие.

Полезные рекомендации при работе за монитором

Чтобы зрение не испортилось, во время работы за компьютером нужно соблюдать следующие правила:

1. Работайте только в хорошо освещенном помещении.
2. Монитор расположите на 20 градусов ниже уровня глаз. По отношению к окнам он должен стоять под прямым углом, а не перед ними или экраном к ним. Это поможет предотвратить дополнительные блики.
3. Расстояние от глаз до монитора должно быть 70 см.
4. Клавиатуру и экран держите прямо перед собой, чтобы предотвратить частые повороты головы.
5. Старайтесь делать перерывы каждые 1–2 часа.
6. При наборе текста держите голову прямо, руки размещайте на клавиатуре также прямо, контролируйте запястье. Оно должно оставаться расслабленным.
7. Держите спину прямо, старайтесь занять всю поверхность сиденья стула. Если у вас офисное кресло, то спинка должна быть немного откинута. Следите, чтобы стопа с икрой образовывали прямой угол.
8. Выбирайте кресло с регулируемой высотой сиденья. Желательно отдать предпочтение ортопедической модели с подголовником и подлокотниками.
9. Расположите клавиатуру так, чтобы по высоте она была на уровне локтей.
10. Раз в полгода проходите курс массажа. Он поможет предотвратить остеохондроз и другие заболевания позвоночника. Частое напряжение мышц спины и шеи приводит к нарушению кровоснабжения головного мозга, что негативно влияет на зрение и вызывает головную боль.
11. Контролируйте уровень влажности в помещении. В отопительный сезон воздух чрезмерно нагревается, что провоцирует сухость и жжение глаз. Для создания комфортных условий используйте увлажнитель воздуха.
12. Во время работы следите за дыханием. Оно не должно быть с задержками и прерывистым.

Важно помнить о том, что зрение может ухудшаться и при недостаточном получении с пищей некоторых полезных веществ. Если в организме дефицит витаминов A, B6, B12, C и D, то у человека снижается зрение при слабом освещении, возникают проблемы со зрительным нервом, отмечается сухость роговицы глаза, покраснение и отек век. Чтобы исправить дефекты, достаточно нормализовать уровень витаминов. Для этого в рацион нужно включить следующие продукты:

• морковь,
• чернику,
• тыкву,
• батат,
• шпинат,
• жирную рыбу,
• яйца,
• цитрусовые,
• арахис,
• куриное мясо,
• овес.

Кроме продуктов питания, обогащенных полезными для зрения веществами, важно употреблять витаминные комплексы. Врачи рекомендуют сочетать прием витамина A с цинком для его лучшего усвоения, а витамин D принимать вместе с кальцием для укрепления каркаса склеры.

Как правильно сидеть за ноутбуком?

Как вы наверняка заметили, приведенные выше рекомендации иллюстрировались примерами с использованием настольного ПК. Что же делать владельцам портативных компьютеров?

Основное преимущество ноутбуков состоит в том, что их можно использовать в любых условиях. Но в этом и главное их коварство, ведь такая свобода может стать причиной нарушения описанных выше правил. Конечно, находясь в дороге, вы физически не сможете обеспечить себе все необходимые условия для работы. Но если вы находитесь на своем рабочем месте в офисе или дома — не забывайте об основном принципе: для владельцев ноутбуков актуальны все описанные выше правила, без исключений.

Конечно, в этом случае тяжелее обустроить рабочее место так, чтобы следовать всем этим указаниям. Но тут вам на помощь придут вспомогательные устройства — регулируемая по высоте подставка для ноутбука, а также выносные клавиатура и мышь с дополнительными аксессуарами в виде подставки и коврика.

К слову, эти устройства также позволят продлить срок службы вашего ноутбука. Например, подставка под ПК обеспечит ему дополнительное охлаждение (про охлаждающие подставки для ноутбука будет отдельная статья, подписывайтесь на новости сайта, чтобы не пропустить!). Также не стоит забывать, что любая вещь подвержена изнашиванию, а заменить выносные периферийные устройства все же легче, чем встроенные.

В остальном же требования к обустройству компьютерного уголка для владельца ноутбука остаются такими же: эргономичный стол, качественный стул и правильное освещение. Вместе с правильной посадкой они обеспечат вам комфорт и эффективную работу.

Полезные советы для тех, кто дорожит своим здоровьем

Во избежание зрительного переутомления почаще проводите простейшую глазную гимнастику:

• Крепко зажмурьтесь 10 раз. Затем очень быстро поморгайте, хотя бы 20 раз;
• Быстро перемещайте взгляд вверх-вниз и влево-вправо. Можно выполнять как с открытыми, так и с закрытыми глазами;
• Попробуйте «чертить» в воздухе вертикальные и горизонтальные восьмерки. Действия совершаются исключительно глазами, голова остается неподвижной. Как вариант, можно следить за теми же движениями карандаша или ручки.

Многие офисные служащие жалуются на частые головные боли. Если вы их из числа, постарайтесь как можно чаще выходить на свежий отдых – обычно проблема кроется в недостатке кислорода. Проветривайте кабинет строго каждый день по любой погоде, желательно открывать окно каждые 4 часа.

В не меньшей степени, чем курение, здоровье подрывает привычка пить много кофе – ею грешит большинство офисных работников. Несмотря на то, что в последнее время медики склонны хвалить напиток за множество полезных свойств, старайтесь соблюдать умеренность, ведь сердцу и сосудам и так приходится несладко из-за малоподвижного образа жизни.