Гигиена зрения при работе за компьютером

Производственная гимнастика: упражнения на рабочем месте, физкультпауза в офисе

Производственная гимнастика (зарядка на рабочем месте «по умному») – важный шаг к тому, чтобы в разы минимизировать вред от сидячей работы. Несложные упражнения могут занимать несколько минут, при этом регулярное выполнение окажет благотворное влияние на организм уже в первый месяц.

Даже если вне работы посещать спортзал, последствия многочасовой сидячий жизни в офисе неизбежны. Гораздо более эффективным методом станет ежечасное выполнение простых упражнений, которые помогут значительно сократить риск таких заболеваний как, ожирение, диабет, некоторые виды рака, прострелы в мышцах, сердечно-сосудистые заболевания, остеохондроз и варикоз, а также ряд сопутствующих заболеваний.

Если сидеть за компьютером ежедневно более 4 часов без разминки в организме могут происходить изменения – мышцы спазмируются, появляются застойные явления. Всё это оказывает пагубное влияние и способствует развитию заболеваний. Первые признаки ухудшения состояния – частые головные боли, изменение осанки, в некоторых случаях возможны дыхательные спазмы.

Даже лёгкие динамические упражнения могут спасти ситуацию. Достаточно заниматься каждые полчаса для предотвращения последствий сидячего образа жизни.

КОМПЬЮТЕРНАЯ ГИГИЕНА

Помещение, где находятся компьютеры и видеомониторы, должно быть достаточно просторным, с постоянно обновляющейся микроатмосферой.

Минимальная площадь на один видеомонитор-9—10 м².

Рекомендации по работе с монитором компьютера для детей школьного возраста.

Время непрерывной работы с монитором компьютера не должна превышать:

Для учащихся 1 классов (6 лет)-10 минут.

Для учащихся II-V классов –15 минут.

Для учащихся VI-VII классов –20 минут.

Для учащихся VIII-IX классов—25 минут.

Для учащихся X-XI классов на первом часе учебных занятий—30 минут, а на втором – 20 минут.

Для учащихся X-XI классов по основам информатики и вычислительной техники
должно быть не более 2 уроков в неделю, а для остальных классов—1 урок в неделю с использованием компьютера.

В дошкольных учреждениях продолжительность занятий с использованием развивающих компьютерных игровых программ для детей 5 лет не должна превышать 7 минут и для детей 6 лет –10 минут.

Компьютерные игровые занятия в дошкольном возрасте следует проводить не чаще 2 раз в неделю в дни наиболее высокой работоспособности детей: во вторник, в среду и четверг. После занятий следует проводить гимнастику для глаз.

Не рекомендуются компьютерные игры за 1 час до сна.

Окна детской комнаты желательно должны выходить на юго-восточную сторону, то есть в сторону более активной и длительной инсоляции. Для лучших условий зрительной работы стол устанавливают так, чтобы свет падал слева и расстояние от глаз до книги или тетради должно быть не менее 40 см . Часто только естественного освещения бывает недостаточно, поэтому необходимо сочетание его с искусственным (общим и местным).

Занятия, предполагающие усиленную нагрузку, каждые 30-40 мин должны прерываться отдыхом (5 -10 мин) и выполнить следующие упражнения для глаз или упражнения «с меткой на стекле».

10 упражнений: техника выполнения, видео

Анастасия Юркова, мастер-тренер : «Упражнения для шеи лучше делать в перерывах между работой за компьютером, а также вечером перед сном, для расслабления. Частота выполнения зависит от сложности ситуации. Их также можно делать каждый день или два-три раза в неделю как составную часть тренировки. Достаточно выполнять несколько упражнений из комплекса на выбор. Никакой специальной разминки не нужно. После упражнений полезно делать массаж».

Наклоны головы в стороны

Встаньте прямо, расправьте грудную клетку, опустите плечи. Плавным движением наклоните голову вправо, вернитесь в исходное положение и повторите влево. Не нужно торопиться, движения должны быть медленными. Возможна задержка в точке максимального наклона. Следующий этап — помочь себе рукой, слегка усиливая наклон и растягивая мышцы. Выполните 10–15 повторов.

Полукруг

Встаньте прямо, расправьте грудную клетку, опустите плечи. На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе. 10 повторений.

Вращение руки с наклоном

Наклоните голову вправо, захватите затылок правой же рукой и мягко натяните мышцы шеи. Левую руку вытяните в сторону, сделайте 10 медленных кругов прямой рукой в одну сторону и 10 в другую. Поменяйте сторону. Важно после окончания упражнения медленно возвращать голову обратно.

Наклоны вперед и повороты

Соедините руки в замок и положите их на затылок. Потяните руками затылок вверх, удлиняя шею. Затем плавно наклоните голову вперед до ощущения комфортного натяжения. Из этого положения аккуратно поворачивайте голову вправо и влево. Сделайте 10 повторов.

Отталкивание от стены

Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Вытягивание у стены

Встаньте спиной к стене, прижмите ягодицы, всю поверхность лопаток и затылок. Сохраняя положение, на вдохе потяните подбородок вверх, натягивая переднюю поверхность шеи. Сделайте 10 повторений.

Повороты у стены

Стоя у стены, прижмите ягодицы, всю поверхность лопаток и затылок. Поворачивайте голову вправо и влево. Повторите 10 раз.

Удержание в квадрате

Примите исходный «квадрат» на четвереньках, нейтральное положение головы относительно позвоночника. Потянитесь макушкой вперед. Для самоконтроля можно использовать легкую палку (например, от швабры), разместив ее на позвоночнике, или очень легкий бодибар (1 кг). Удерживайте положение 30–90 сек, постоянно вытягиваясь за макушкой вперед.

Вытяжение с полотенцем

Возьмите полотенце, оберните его вокруг шеи сзади у головы, при этом контролируйте, чтобы плечи были опущены вниз. Из этого положения выполните полукруг подбородком вверх. Полотенце можно также использовать как валик: разместить его на задней поверхности шеи и слегка надавливать на нее, делая наклоны головой вперед и назад.

Самомассаж

Исходное положение — стоя или сидя. Пройдитесь подушечками пальцев от ключицы до плеч, сдвигая пальцами кожу вверх-вниз, вправо-влево и по кругу (по пять движений в каждую сторону). Затем такими же движениями массируйте заднюю поверхность шеи от основания к плечам.

Комплекс упражнений для снятия усталости за компьютером при сидячей работе

Здесь расскажем подробнее о гимнастике во время многочасовой работы за компьютером. Малоподвижный образ жизни — непременный спутник тех, для кого компьютерный стол является рабочим местом, а также тех, кто любит интернет-серфинг и игры.

Даже если человек профессионально занимается спортом — во время длительного сидения за компьютером важно проводить хотя бы короткие разминки, ведь недостаток движения в течение нескольких часов обязательно скажется на организме. Кроме того, разминка поможет держать физическую форму в тонусе, а настроение на высоте.

Упражнения для шеи за компьютером

Разминка для шеи является обязательной — важно в короткие перерывы устраивать стандартные упражнения. Движения можно выполнять стоя возле рабочего стола, а также сидя — но спину при этом важно держать идеально прямой. Необходимо выполнять медленные круговые движения головой по часовой стрелке, а затем в обратную сторону.

Далее следует выполнять наклоны вправо-влево. Голову необходимо наклонять медленно — по 10 раз в каждую сторону. Наклоны вперед-назад также помогут хорошо разгрузить шею — данное упражнение необходимо выполнять плавно и осторожно. Спина при выполнении упражнений должна быть обязательно равной — плечи на месте.

Упражнения для рук, плеч и ног за компьютером

Разминка для рук — следующий этап выполнения упражнений. Необходимо выполнять медленные круговые движения кистью — при этом руки необходимо вытянуть вперед. Разминка запястья проводится при помощи сжимания кулаков и вращения ими в разные стороны. Далее необходимо вытянуть руки и быстро с силой сжимать-разжимать пальцы. Это позволит хорошо размять руки и предотвратить усталость.

Разминка для плеч проводится при помощи круговых движений. Все они проводятся стоя — спина при этом должна быть обязательно прямой. Необходимо медленно и плавно описывать круги плечами — вперёд, потом назад. Упражнение можно повторить несколько раз. Полезным упражнением для снятия напряжения в плечах является их плавное поднятие-опускание — нужно как бы пожимать плечами, поднимая их вверх и медленно опуская.

Разминку для ног можно проводить даже сидя за компьютером. Необходимо медленно постучать носками по полу, а затем проделать за то же самое пятками. Данное упражнение повторяется несколько раз. Необходимо медленными движениями перемещать стопу — сначала ставить её во внешнюю сторону, а затем во внутреннюю. Хорошим упражнением станет пешая прогулка на свежем воздухе — такое упражнение могут позволить себе практически все офисные работники, в трудовой деятельности которых предусмотрен обеденный перерыв, а уж фрилансеры и подавно.

Отдых при работе за компьютером

Метод короткого сна стал практиковаться у офисных работников сравнительно недавно — психологи даже дали ему название «метод Штирлица«. Суть такого сна заключается в коротком отдыхе, при котором сон длится всего 15-20 минут. Речь идёт о дневном сне в перерывах между работой за компьютером.

Режим ночного сна должен соблюдаться обязательно — высыпать необходимо стандартные 8 часов, но не менее 6-ти. При этом шестичасовой сон обязательно должен чередоваться с полноценным высыпанием — если постоянно ощущать недостаток сна, организм получает значительную нагрузку и может ослабнуть в короткие сроки.

Кратковременный сон станет настоящим спасением для организма при сильной усталости. Он позволит немножко отдохнуть и восстановиться — важно завести таймер на 15-20 минут и попробовать отвлечься от всех мыслей и вздремнуть. Выспаться за такой короткий срок организм не сможет, но общее состояние значительно улучшится.

Мнение экспертов Ergohuman

Если дать мозгу отдохнуть течение 20 минут и провести короткий сон, умственная продуктивность значительно повысится. Организм получает дополнительную энергию, и многие процессы значительно улучшаются. Со временем можно научиться методике полного погружения — когда даже в течение 20 минут удаётся немного поспать. Польза короткого сна при этом будет максимальной. Короткий дневной сон позволит повысить концентрацию внимания и предотвратит дальнейшую усталость. Учеными проведено множество экспериментов, которые доказали, что кратковременный сон полезен для людей, занятых как умственной, так и физической активностью.

Эффективные и простые упражнения для снятия усталости глаз:

1. Быстро поморгать. Так улучшается приток и циркуляция крови.
2. Попеременно фокусироваться на предметах, расположенных вдали и вблизи. Это тренирует мышцы, изменяющие кривизну хрусталика.
3. Вращать глазными яблоками, не поворачивая головы, или чертить глазами различные геометрические фигуры (круги, квадраты, линии, зигзаги, буквы). Глазодвигательные мышцы укрепляются и расслабляются. Эта методика подробно описана профессором Ждановым В.Г.
4. Несильно помассировать подушечками пальцев область вокруг глаз.
5. Накрыть глаза предварительно разогретыми ладонями и посидеть пару минут в темноте. Метод называется пальминг. Его разработчик У. Бейтс рекомендовал его в качестве завершающего этапа, для снятия остатков напряжения и улучшения цветовосприятия.

Схем и видов гимнастик для улучшения зрения разработано и описано предостаточно. Пробуйте! Подбирайте на свой вкус и темперамент. Главное помнить: упражнения должны выполняться систематически, каждый день и в удовольствие. Слишком усердствовать нет необходимости.

Правило второе: регулярные, не реже одного раза в год, осмотры офтальмолога.

Речь тут не о традиционной проверке остроты зрения, а о комплексной диагностике зрительной системы, когда в том числе исследуется внутренняя структура глаза, поле зрения, определяется состояние сетчатки и зрительного нерва.

Даже если вас ничего не беспокоит, стоит периодически проходить компьютерную диагностику зрения, особенно, если вы в группе риска по возрасту, наследственности или у вас сахарный диабет. Некоторые заболевания глаз коварны и начинаются бессимптомно, но от этого они не менее разрушительны. Ранняя диагностика позволит провести полноценное лечение, предотвратить прогрессирование болезни и развитие осложнений.

Если вы заметили, что зрение постепенно снижается, обязательно посетите врача. В этом случае не стоит полагаться только на упражнения для глаз и другие поддерживающие методы. Самостоятельно корректировать зрение, подбирая себе очки или контактные линзы, также нежелательно. Важно разобраться в причине ухудшения зрения и подобрать соответствующую стратегию лечения. Иначе болезнь так и будет прогрессировать.

Сеть офтальмологических клиник «Омикрон» готова предложить свои услуги по диагностике зрения и лечению различных зрительных патологий. А простые 2 правила помогут сохранить хорошее зрение в любом возрасте.

Здоровья вашим глазам!

Скручивания на стуле

Сидя на стуле прямо, аккуратно поверните корпус и плечи в сторону. Чтобы увеличить амплитуду и развернуться сильнее, возьмитесь ближайшей рукой за спинку стула. Задержитесь на 15-20 секунд. Повторите 5 раз для каждой стороны.

Зачем: снимает боли в спине, выпрямляет позвоночник.

Комплекс упражнений

Упражнение первое

Офисные упражнения 1

Сидя на стуле и держась за его спинку правой рукой, нужно повернуться вправо, зафиксировав тело в таком положении примерно на 2-3 секунды. Затем вернуться в исходное положение, сменить руку на левую и повернуться влево.

Каждый из поворотов делается по пять-шесть раз. Дыхание должно быть ровным. Повороты позволят размять мышцы, страдающие от малоподвижной офисной работы.

Упражнение второе

Офисные упражнения 2

Сидя на стуле и выпрямив спину, складываем руки ладонями в «замок» и вытягиваем их вперёд. Затем опускаем голову, прислоняя её к рукам. В таком положении нужно задержаться на 3-4 секунды.

Затем нужно выпрямиться, а сомкнутые руки поднять вверх. Каждое движение повторяется по пять-шесть раз. При этом активизируется кровоснабжение и усиливается работа мышц верхней половины туловища.

Упражнение третье

Офисные упражнения 3

Проводится в сидячем положении. Для его выполнения стул можно отодвинуть от стола. После этого нужно сесть ровно, выпрямив спину и опустив руки. Затем, согнув спину в пояснице, надо постараться достать руками пол. Дотронувшись до него, задержите дыхание на 2 секунды и возвратите корпус в исходное положение. Делается 5-6 повторов. Наклоны улучшат работу мышц, усилят кровоснабжение, устранят «затекание» спины и конечностей.

Упражнение четвёртое

Офисные упражнения 4

Делается в сидячем положении. Отодвинув стул от стола, нужно лечь грудью на колени, стараясь достать левую ногу правой рукой. После этого надо выпрямиться и затем постараться достать правой рукой левую ногу. После, взявшись за носки, выпрямить обе ноги. Упражнение повторяется 5-6 раз. При этом происходит растяжка мышц и сухожилий, которые во время сидячей работы за компьютером находятся в зажатом состоянии и плохо кровоснабжаются.

Упражнение пятое

Офисные упражнения 5

Держа левую ручку стула, наклониться влево, задержать положение тела на несколько секунд и вернуться в исходное положение. После этого проводится наклон в правую сторону. Делается 5-6 повторов.

При этом нормализуется состояние позвоночника, что позволяет избежать остеохондроза и межпозвоночных грыж, нередко развивающихся из-за сидячей работы.

Упражнение шестое

Офисные упражнения 6

Выпрямившись на стуле, поднять руки под прямым углом. После этого повернуться максимально вправо и задержаться на несколько секунд в таком положении. Затем совершается правый поворот. Делается 5-6 повторов. Упражнение улучшает работу и кровоснабжение мышц спины, укрепляет руки, усиливает приток крови к верхней половине туловища.

Упражнение седьмое

Офисные упражнения 7

Используя спинку стула в качестве опоры, присесть 10-12 раз. При этом нужно держать спину ровно и не сутулиться.

Приседания активизируют работу кровеносной системы и быстро выводят организм из «сонного состояния».

Также приседания укрепляют и приводят в форму мышцы нижней части тела.

Упражнение восьмое

Офисные упражнения 8

В этом случае опорой служит спинка стула. Нужно встать рядом с ней и, держась рукой, повернуться влево, подняв левую руку и выставив назад правую ногу.

То же повторить с правой стороны.

Это упражнение устраняет застойные явления и улучшает работу опорно-двигательного аппарата.

КОМПЬЮТЕРНАЯ ГИГИЕНА

Помещение, где находятся компьютеры и видеомониторы, должно быть достаточно просторным, с постоянно обновляющейся микроатмосферой.

Минимальная площадь на один видеомонитор-9—10 м².

Рекомендации по работе с монитором компьютера для детей школьного возраста.

Время непрерывной работы с монитором компьютера не должна превышать:

Для учащихся 1 классов (6 лет)-10 минут.

Для учащихся II-V классов –15 минут.

Для учащихся VI-VII классов –20 минут.

Для учащихся VIII-IX классов—25 минут.

Для учащихся X-XI классов на первом часе учебных занятий—30 минут, а на втором – 20 минут.

Для учащихся X-XI классов по основам информатики и вычислительной техники
должно быть не более 2 уроков в неделю, а для остальных классов—1 урок в неделю с использованием компьютера.

В дошкольных учреждениях продолжительность занятий с использованием развивающих компьютерных игровых программ для детей 5 лет не должна превышать 7 минут и для детей 6 лет –10 минут.

Компьютерные игровые занятия в дошкольном возрасте следует проводить не чаще 2 раз в неделю в дни наиболее высокой работоспособности детей: во вторник, в среду и четверг. После занятий следует проводить гимнастику для глаз.

Не рекомендуются компьютерные игры за 1 час до сна.

Окна детской комнаты желательно должны выходить на юго-восточную сторону, то есть в сторону более активной и длительной инсоляции. Для лучших условий зрительной работы стол устанавливают так, чтобы свет падал слева и расстояние от глаз до книги или тетради должно быть не менее 40 см . Часто только естественного освещения бывает недостаточно, поэтому необходимо сочетание его с искусственным (общим и местным).

Занятия, предполагающие усиленную нагрузку, каждые 30-40 мин должны прерываться отдыхом (5 -10 мин) и выполнить следующие упражнения для глаз или упражнения «с меткой на стекле».

Вместо заключения

В вопросах сохранения здоровья за компьютером есть и другие факторы, которые, увы, нельзя развить упражнениями. И наиболее значимый из них относится к психологии — чувство удовлетворения от той работы, которую ты делаешь. Если вам не нравится ваше нынешнее занятие, то есть только два выхода: сделать его интересным или найти другую работу. Третьего варианта («успокоиться и тихо жаловаться на жизнь») у вас нет. Его не должно быть; потому что менять свою жизнь — естественная потребность человека, а не простое желание. Я думал так, когда мне было 15, я думаю так и сейчас. Найдите свой девиз и следуйте ему по жизни.

Все, о чем я писал выше, довольно легко осуществить. В интернете есть масса информации по данной теме. Эти правила и упражнения отнимут у вас по 10-20 минут в день, но спустя годы, на пороге старости, эти несколько минут вернутся вам в виде нескольких «дополнительных» лет активной и здоровой жизни. Возможно, это одно из самых выгодных условий по вкладу из существующих в мире, с одним из самых высоких процентов, который можно вообразить. Здесь вы одновременно и клиент, и банкир.