Стоячее рабочее место за компьютером параметры

Эргономика работы за компьютером в подробностях

Это статья об эргономике рабочего места от человека, который с позднего утра, до раннего утра сидит за компом. Я не врач и не специалист в области эргономики. Зато я живая иллюстрация вреда сидячего образа жизни. Содержание статьи — результат моего гугления на тему: «почему оно вдруг болит и что сделать чтоб не болело». Так что, как говорится, возможны противопоказания, требуется консультация специалиста.

Чаще всего в статьях об эргономике рабочего места, рассказывают содержание какой-то подобной картинки:

В этих мультяшных картинках часто искажены пропорции. Например, на этой у тётки очень длинные ноги, и низкий стол

Шея и спина должны быть прямыми, ноги и локти согнутыми под прямым углом. Клавиатура должна быть размещена на уровне локтей.

Вы это, вероятно, уже много раз видели и описание подобное читали. Есть даже ГОСТ Р ИСО 9241-5-2009, в котором всё это описано. Но давайте попробуем разобраться НЕ КАК, а ПОЧЕМУ оно именно так. Откуда берётся эта поза?

Сейчас будет оченьмногабукв. Если разбираться в деталях лень, то в конце статьи есть небольшое видео о правильной настройке рабочего места.

Начнём с рук. Про 90 градусов и параллельно полу — это упрощение. Основная суть в том, что нельзя ничего передавливать, перегибать или к чему-то тянуться.

Допустим у вас обычный стол высотой 75 см и стул 45 см. Эти размеры выбраны как наиболее универсальные и подходящие большинству людей для обеденного или письменного стола задолго до появления компьютеров. Получается, что клавиатура у вас довольно высоко, и вы передавливаете руки столешницей. В худшем варианте глубина стола 60 см. Туда еле монитор с клавиатурой влезают, не говоря уже о том, чтоб локти на него положить. Кроме того вам приходится выгибать руки в запястьях. При этом чем вы ниже ростом, тем эта проблема для вас актуальнее.

Я пытался плюс-минус сохранить пропорции. Рост чувака на картинке около 177 см, стол 75 см, стул 45.

Если взять стол поглубже, то вы сможете положить на него локти. Так гораздо лучше, но это тоже неправильная позиция.

Острый край столешницы не так сильно давит, но нужно вытягивать руки к клавиатуре, что создаёт напряжение в районе груди и плеч. Но это не главная проблема. Углы столешницы могут быть скруглены, руки пережимаются не сильно. Важнее, что приходится выгибать руки в запястьях. И чем выше у вас клавиатура, тем сильнее. Поэтому ножки на клавиатуре — зло.

Существуют специальные валики под руку, но они опять же передавливают запястье. Поэтому подкладывать их надо под руку ближе к клавиатуре. Мне больше нравится более-менее жёсткая «подушка» перед клавиатурой. Но вообще я сторонник низкопрофильных клавиатур с коротким ходом клавиш. Хотя это уже дело вкуса.

Ребята из Корнелльского университета (один из крупнейших университетов США, входит в элитную Лигу плюща) говорят, что клавиатуру нужно вообще наклонить от себя. Есть такие клавиатуры с обратным наклоном. И продвинутые полочки под клавиатуры имеют регулировку угла наклона.

Кроме того, когда вы складываете локти на высокую столешницу, их приходится немного разводить в стороны. Они уже не прижаты к телу, а это приводит к тому, что приходится изгибать запястье ещё в одной плоскости.

Видели как играют некоторые киберспортсмены, чтоб избежать этой проблемы? Но им не нужно печатать двумя руками, вся правая часть клавиатуры не используется практически.

Теоретически, тут могут помочь раздельные эргономические клавиатуры. Кроме того некоторые из них избавляют от необходимости «докручивать» руки до горизонтали. Но подойдут такие не всем. Если вы в основном печатаете, то штука полезная. Если вы чаще используете на клавиатуре горячие клавиши в видео- аудио- фото- 3д-редакторе, а во второй руке постоянно держите мышь, то вам придётся выворачивать руку, чтоб нажать кнопку на противоположенной части клавиатуры. Обычная плоская клавиатура более универсальна.

Мышь располагается так же как клавиатура, и всё вышесказанное точно так же относится и к ней. Мыши бывают вообще вертикальные. Но пользоваться ими не удобно. Нажимаете кнопку, а мышь немного съезжает в сторону нажатия. Менее вертикальные варианты лучше.

Из-за всех этих заламываний запястий во всех возможных плоскостях и из-за передавливания рук, получается, что даже за глубоким столом мы сидим как-то не по фен-шую. По хорошему, плечи нужно расслабить, руки опустить вдоль тела и согнуть в локтях так, чтобы они были параллельны клавиатуре и мыши. Руки не лежат на столешнице, а как бы парят над клавиатурой. Значит нужно держать клавиатуру и мышь близко и низко. На уровне локтей или ниже, практически на коленях. Локти при этом могут лежать на подлокотниках, но плечи не должны подниматься. Так что хорошо бы чтоб подлокотники были регулируемые.

Как этого добиться? В качестве одного из решений предлагается полочка под клавиатуру.

По мне так решение жутко не удобное. Полочка какая-то хлипкая, неустойчивая, постоянно задвигается. Хочется подвинуться к столу, но приходится отодвигаться. Живот так втягиваешь, чтоб вытащить клавиатуру на пару секунд. Клавиатура где-то там в тени столешницы. Ну такое.

Хотя, возможно, я просто не теми полочками пользовался. И не так. Отношение к ней было скорее как к чему-то, что позволяет экономить место на столе. Задвигаешь её постоянно, выдвигаешь.

Если вы решились на полочку, то смотрите, чтоб на неё влезла и мышь. И не просто влезла, но и имела достаточно свободного места для перемещения. То есть полочка должна быть ровная и внушительных размеров. Держать одну руку ниже на клаве, а вторую выше на мыши — какой-то сомнительный вариант. К мыши предъявляются те же требования, что к клавиатуре, следовательно, она должна быть расположена на том же уровне.

Второй вариант решения проблемы — поднять кресло. Кресло настраивается не под длину ноги, а под высоту стола. Правда теперь у нас монитор слишком низко и ноги до пола не достают. Нужны подставки.

Задача решена, но как-то не элегантно. По хорошему, нам нужен стол пониже. Сантиметров 60. Можно с кронштейном под монитор или какой-нибудь двухуровневый.

Кстати, большая часть столов с ящиками под столешницей не позволят вам сесть «правильно». Под ящики просто не остаётся места.

То есть если хотите прямо совсем по фен-шую, то вам нужен регулируемый стол, кресло, возможно регулируемая подставка под монитор и, в зависимости от ваших задач, эргономичная клавиатура и мышь.

Но зачем это всё? Нууу, чтобы было удобно. Чтобы снизить напряжение, особенно в районе запястий. Есть мнение, что все эти заламывания рук могут вести к развитию туннельного синдрома. Но это не точно — результаты исследований противоречивы. То есть нет никаких достоверных подтверждений, что неправильное положение рук ведёт к каким-то изменениям в организме.

На самом деле в основе «правильного» положения принцип «нейтральной позы» — один из фундаментальных принципов эргономики. Нейтральная поза — эта та, где не требуется прикладывать усилий для удержания тела в рабочей позиции, либо эти усилия минимальны. То есть нагрузка на мышцы, связки, нервы, кости сведена к минимуму. Противоположность нейтральной позы — неудобная поза. Так что нейтральная — это попросту удобная.

Вот картинки из «Практической демонстрации эргономических принципов» Министерства здравоохранения и социальных служб США:

Так что все эти рекомендации даются чтобы вам было удобно. А если и так удобно, то стоит ли так заморачиваться? Тем более, что вот такое «правильное» положение рук возможно только когда вы сидите «правильно». А будете ли вы так сидеть — вопрос спорный.

Я считаю важным чтоб глубина стола была хотя бы 75 см. А дальше по желанию:

Регулировка стола по высоте — штука, безусловно, полезная. И чем вы ниже ростом, тем она будет полезней. Но можно жить без неё. О стоячих столах поговорим ниже.
Если решились на полочку под клавиатуру, то не стоит сильно экономить.
Если решили обойтись без полочки под клавиатуру, то очень желателен вырез в столешнице, который я называю «подпузник». Сложить локти на такой стол гораздо удобнее. Подлокотники у кресла в этом случае не нужны и могут наоборот мешать, если стол низкий. Вообще, съёмные подлокотники лучше. И регулируемые.
Полезно озадачиться выбором подходящей клавиатуры и мыши.

Хорошо, конечно, когда всё можешь отрегулировать под себя: стол, кресло, монитор. Но тут вопрос соотношения пользы к цене.

Раз мы заговорили о столешницах, стоит упомянуть рабочие зоны, для полноты картины. Их три: основная, второстепенная и дополнительная или не рабочая. В основной то, с чем мы работаем постоянно. Она у нас прямо под руками. Во второстепенной, то с чем мы работаем реже. Она в пределах вытянутой руки. И дополнительная, до которой нужно тянуться, это такой склад. То есть чаще используете клавиатуру — кладёте её ближе. Больше работаете с бумагами — возможно стоит отодвинуть клавиатуру дальше. Я чаще использую графический планшет, он у меня перед клавиатурой.

Зоны можно расширять дополнительными рабочими поверхностями. И по вертикали: всякие полки, подставки.

Опять же, если много работаете с бумагами, то угловой стол может быть для вас предпочтительнее. И некоторые рабочие столы проектируются по таким зонам.

Зачем угол 90 градусов в коленях? За тем же — «нейтральная поза». Но не только! Если вы подгибаете ноги под себя, то вы передавливаете кровеносные сосуды. Так же их можно передавить сиденьем, если кресло слишком высокое или глубокое. Ухудшается кровообращение, кровь застаивается. Это путь к варикозному расширению вен, тромбам и далее по списку. Ссылки на исследования искать лень, но тут проверено на себе.

Чтобы ничего не передавливать, кресло должно быть оптимальной глубины и высоты (либо нужна подставка под ноги). Ещё хуже ситуация, если вы развалились в офисном кресле с механизмом качания. В такой позе должна быть поддержка ног.

То есть не нужно ходить с транспортиром и следить чтоб везде было 90 градусов. Нужно следить за тем, чтоб ничего нигде не пережимать, не подгибать ноги под себя. Во всяком случае надолго. А все эти 90 градусов нужно читать как «не менее 90 градусов». Вы когда лежите у вас везде по 180 градусов — это же не страшно.

Вред сидячей работы серьёзен

О вреде сидячей работы наслышан каждый из нас, хотя на самом деле вредно лишь сидеть, не меняя позы слишком долго. Механизм прост: длительная неподвижность ведет к ослабению мышц.

Страдает весь организм: деградирует мускулатура, появляются болезни сердца и сосудов, появляется риск инсультов, инфарктов и ожирения. И это – только начало списка неприятностей, которые может принести малоподвижный образ жизни.

Эргономичные удобные стулья и всевозможные подставки для рук и ног проблему не решают. Вариант совместить рабочий стол и тренажеры не срабатывает из-за простой человеческой лени: крутить педали и работать сложнее, чем просто работать.

Кроме того, большую опасность несет в себе стул, даже самый эргономичный. В нем всегда появляется желание сгорбиться, какие бы подставки под поясницу и подлокотники не предлагали производители.

И это логично, поскольку человек не создан для сидения. Подобный образ жизни стал массово распространен только в последние 30-50 лет, максимум – столетие. До этого основную часть жизни человек проводил стоя – именно так были организованы практически все рабочие места (вспомним конторки и кульманы).

Отсюда и все проблемы сидячего образа жизни.

Я даже не представляю себе ощущения постоянно сидящего человека: ноги затекают уже через 15-20 минут, хочется повернуться или хотя бы изменить положение спины. Как вы живете, не вставая с кресла?

Польза работы стоя

А все потому, что для человеческого организма стоячее положение привычней, чем поза сидя. В вертикальном положении приходится работать множеству мышц, кровь активнее циркулирует по организму. Даже гормональный фон меняется: так организм производит больше тестостерона и меньше кортизола, что способствует умственной и эмоциональной активности.

А что в результате? Удивительно, но в сидячем положении нагрузка на спину почти в 2 раза выше, чем стоя. Лучше работают сосуды, легким проще гонять воздух – они усваивают больший объем, активнее питается мозг.

Стоячее рабочее место кажется отличным решением. В идеальном случае сферического стола в вакууме. Если создать правильное рабочее место, аналогичное сидячему, предплечья находятся на столе под углом 90 градусов, а плечи уходят назад, выпрямляя спину и раскрывая грудь.

Правильная осанка заметно улучшает самочувствие. Действие – практически мгновенное.

Хорошо стимулируют мозговую активность свежий воздух и физические нагрузки. Поэтому, если хотите много зарабатывать головой, то придётся осваивать турник, гантели и активный отдых на свежем воздухе. Без этого никак, недаром в современных офисных центрах стали оборудовать спортивные залы и комнаты релаксации. Работодатель заботится не только о Вашем здоровье, но и о повышении вашей работоспособности.

Отдельно стоит отметить важность удобного качественного кресла. Оптимальное для здоровья и ударной работы, оно будет иметь целый ряд настроек и нюансов:

Настройка высоты кресла. Если встать возле стула, то сиденье должно располагаться возле вашего колена. Эта высота очень важна, чтобы в сидячем положении ноги оказались под углом 90 градусов. За настройку высоты кресла отвечает газлифт.

Глубина сидения. Измерьте расстояние от края ягодицы до внутренней стороны колена. Например, длина равна 45 см. 45 — (5-7 см для возможности согнуть ноги в коленях) = 38-40 см. Это оптимальная длина сидения компьютерного кресла. Когда человек сидит достаточно глубоко, то основная нагрузка приходится на бедра и ноги, а не на его спину.

Советы и нюансы

Если есть возможность своими руками сделать оригинальную и удобную модель стола, стоит обратить внимание на различные параметры, форму. Важным элементом является дерево, из которого будет сделан предмет мебели.

В квартире

Чертежи столов делятся на 3 типа:

прямой;
угловой;
комбинированный (состоит из столешницы и дополнительных элементов для размещения вещей и оргтехники).

Предварительные чертежи помогут рассчитать эргономичность и расстояние, которое готовый вариант будет занимать в помещении.

Схема с размерами

внутреннее пространство для посадки не должно быть меньше 60 см;
наличие поворотного пространства для доступа и свободного движения должно быть не менее 55 см;
тумбочка или полка для размещения принадлежностей – 40 см;
место под системный блок – до 30 см.

Общая длина варьируется от 150 см и больше.

В офисе

Высота стола рассчитывается по формуле, описанной выше, либо берется за основу стандарт в 75 см. Размер высоты изделия нужно просчитывать с учетом дополнительных нижних декоративных элементов.

Глубина зависит от дополнительных составляющих. Значение варьируется от 45 до 70 см. В угловых комплексах глубина начинается от 85 см. Ширина рабочей поверхности делается не менее 100 см.

В дачном доме

Подставки

Если конструкция подразумевает наличие подставок, то делают стандартный размер:

подставка под монитор компьютера – 120х300х500 мм, угловая – 400х400 мм. Пол должен быть на расстоянии 130 см;
положение подставки для выдвижной клавиатуры подбирается индивидуально с учетом положения рук. Стандарт составляет 400х650 мм.

В доме

Стандарты

Рассматривать стандартный размер компьютерного стола всегда лучше начиная с самых маленьких значений, не считая высоты, остальные размеры могут быть увеличены без ограничений.

Высота

Неправильно подобранная высота рабочего стола способна вызвать нарушение зрения и искривление позвоночника. Кроме того, во время работы человек быстрее устает и чувствует дискомфорт. Высота стола влияет на то, в каком положении будет сидеть человек, работая за ним. Очень низкий стол заставляет ссутулить спину и несколько наклониться вперед, а высокий, в свою очередь, вынуждает держать голову в приподнятом состоянии.

Тело должно находиться в следующей позе: прямая спина, предплечья расслаблены и свободно располагаются на столе, плечи не подняты, мышцы расслаблены. В это же время ноги должны стоять ровно, полностью касаясь подошвой пола.

Стандартная высота компьютерного стола – 750 мм или 75 см. Рассчитывается она исходя из среднего роста мужчин – около 175 см и женщин – примерно 162 см. Высоту стола можно рассчитать самостоятельно по следующей формуле: рост (см) х 75 см / 175 см = высота стола. Однако если среди членов семьи значительная разница в росте, эта формула малополезна. Поэтому лучше выбирать высоту в стандартном значении. Погрешности в несколько см нисколько не затруднят работу, и стол подойдет для всех домочадцев.

Если рост очень маленький или, наоборот, большой, например, 150 или 190 см, то тут возможно несколько вариантов, которые помогут решить эту проблему:

Настройка высоты стула. Такое решение подойдет для низких пользователей, обязательна подставка для ног.
Заказ стола индивидуально под свои параметры.
Регулируемая столешница. Подобные модели особо популярны среди школьников, они, как и стул настраиваются.

Ширина

Ширина стола не должна быть чересчур маленькой или большой, иначе работать за таким столом будет крайне неудобно. Угловые модели стандартно имеют ширину от 160 до 170 см. Узкие столы можно сделать с шириной в 120 или 130 см. Прямые столы – начиная от 100 см.

Однако ширина зависит от нескольких факторов:

60-70 см – это минимальная площадь, предназначенная именно для комфортного расположения пользователя. Максимальное значение 80-95 см.
Отделение для системника должно занимать не менее 20-30 см.
Лучше заранее предусмотреть место для тумбы, она будет занимать 30-40 см, которые прибавляют к ширине самого стола.
Модели с угловой конструкцией должны иметь поворотное пространство столешницы около 50-60 см.

Глубина

Все размеры компьютерного стола зависят от его глубины. При расчете глубины учитывают следующее:

Столы без надстроек должны иметь глубину минимум 45 см.
При наличии надстроек глубина увеличивается и составляет 60-70 см.
При наличии выдвижных ящиков этот параметр составляет не менее 65 см.
Угловые столы с полочками имеют глубину не меньше 85 см.

Как правильно подобрать стол

Подбирать компьютерный стол стоит прежде всего из запросов членов семьи. При этом следует учитывать, как они будут пользоваться и дополнительной техникой:

Смартфонами
Принтером
Приставками
Ноутбуком
Видеокамерами
Сканерами

Также не стоит забывать и о том, что школьники могут пользоваться еще тетрадями, книгами, чертежами. От расположения всех этих предметов зависит еще и ширина компьютерного стола.

Стандартная ширина такого изделия должна составлять не меньше 60 см. Однако она может быть и больше, так как предполагает сочетание с письменной партой. Кроме того, чем больше ширина изделия, тем меньше беспорядок в этом месте. Так как при удобной ширине и длине здесь можно будет расположить необходимые предметы всех членов семьи.

Примеры в интерьере

Сегодня у каждого потребителя есть возможность подобрать идеальный компьютерный стол, который будет органично вписываться в его жилище. При этом совершенно неважно, в каком стиле выполнена обстановка. Это может быть и вечная классика, и шокирующий авангард.

Сегодня очень популярны угловые конструкции компьютерных столов. Они нередко объединяют в себе сразу несколько разных цветов. Например, основной корпус может быть белоснежным, а дверцы ящиков – темно-шоколадными. Подобная модель станет смотреться интересно, даже если будет иметь компактные габариты.

Поставить такой столик можно в грубоватой светло-серой комнате в стиле лофт с молочно-серым паркетным полом, лаконичными настенными картинами и темным круглым ковром на полу.

Если вы любите минималистичные, но стильные ансамбли, то вам стоит поискать простой складной столик с белоснежной столешницей и деревянными опорами. Напротив него рекомендуется поставить небольшой стульчик в аналогичном исполнении (с белой спинкой и сиденьем, а также деревянным каркасом). Подобный незамысловатый, но стильный тандем будет смотреться прекрасно на фоне окна со светлыми римскими шторами. Что касается стеновой отделки, то она также должна быть светлой. На пол же стоит положить темный ламинат.

Любителям современных и прогрессивных ансамблей стоит поискать в магазинах необычные столики для ноутбуков, имеющие прямые деревянные столешницы и окрашенные металлические каркасы. Подобные конструкции можно дополнить угловатыми высокими стульями с чехлом на всю длину. Что касается отделки стен и пола, то такая мебель будет смотреться гармонично на фоне темных стен с имитацией деревянных брусков и белоснежного ковролина.

Если вы купили черный компьютерный стол (любой: угловой, прямой, трапециевидный), то вам стоит знать, что в темной комнате его ставить нельзя. Лучше расположить такую модель в помещении со светлыми или бледными стенами (как однотонными, так и полосатыми) и заполнить компьютерной техникой белого цвета. На пол постелите карамельный паркет. Если за столом находится окно, то его стоит завесить легкими шторами приятных тонов, например, нежно-розовых или оранжевых.

Что касается стула, то возле черного стола рекомендуется ставить белоснежные модели на металлических каркасах.

Очаровательный письменный стол, в котором есть свободное место для размещения ноутбука и удобные надстройки со шкафами, станет прекрасным решением для комнаты школьника. Например, привлекательная нежно-бежевая модель с деталями мягкого зеленого цвета найдет свое место в уютном уголке с нежно-розовыми стенами, белоснежным бесшовным полом и светлым потолком. Рядом с такой мебелью будет органично смотреться пластиковый стульчик на колесиках и абстракционные настенные изображения.

Нежная прямоугольная конструкция бежевого оттенка с высокими надстройками и слегка изогнутой столешницей будет прекрасно дополнять нежно-черничную стеновую отделку и грубоватый коричневый ламинат с темными вкраплениями. Чтобы выигрышно подчеркнуть оттенок стен, можно подобрать металлический стульчик с фиолетовой сидушкой и спинкой, а также расположить на этой территории декоративные детали аналогичных тонов.

На окна повесьте белые шторы или жалюзи, и разбавьте ансамбль живыми растениями в горшках.

Компьютерный стол со стеллажом можно использовать не только в качестве рабочей зоны, но и разделить с его помощью пространство. Чаще всего к таким приемам обращаются владельцы квартир-студий. Например, светлой моделью из дерева с открытым стеллажом можно огородить зону гостиной с зелено-желтым диванчиком. Необычно и свежо подобная мебель будет смотреться на фоне белоснежных обоев под некрупный кирпич или камень, а также насыщенного шоколадного пола, отделанного полуглянцевым ламинатом.